【高血圧が気になる方へ】薬だけに頼らない「食事と生活習慣」の見直しがカギ

こんにちは。宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症予防に取り組む運動施設・健康管理教室「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。

私のもとには、血圧が高めでお悩みの方が多く来られます。
すでに通院し、薬を服用している方もいらっしゃいますが、実はそれだけでは根本的な改善にはつながりにくいのが現実です。

本当の意味での血圧コントロールには、生活習慣そのものを見直すことが必要です。
特に「食事」は、日々の選択次第で血圧を大きく左右します。

◆ 「血圧が高め」と言われたらまず見直すべきは「食事」

日本高血圧学会（2024年）の定義によると、

• 収縮期血圧が140mmHg以上

• または 拡張期血圧が90mmHg以上

これらが「高血圧」に該当します。
そのまま放置すれば、脳卒中・心筋梗塞・腎不全など命に関わる病気へとつながるリスクも。
とはいえ、日々の食事内容を見直すことで、薬に頼らずにコントロールすることも可能です。

◆ 減塩は高血圧対策の基本

高血圧と塩分摂取には密接な関係があります。
日本高血圧学会では、1日あたり6g未満の塩分摂取を推奨していますが、
実際の日本人の平均摂取量は約9.7g（令和元年・国民健康・栄養調査）と、まだまだ高めです。

🔑 減塩を成功させるポイント：

• 「薄味」ではなく、「旨味」で満足感を演出

• だし・酢・柑橘類・スパイスを上手に活用

• 加工食品やインスタント食品はできるだけ避ける

• 外食時は**「タレ・ドレッシングは控えめに」**が合言葉

◆ 野菜・海藻・豆類をしっかり摂る

野菜や海藻、豆類には食物繊維やカリウム、抗酸化物質が豊富に含まれており、
これらは血管の健康維持や、塩分の排出を助ける働きがあります。

🥦 おすすめの取り入れ方：

• 野菜は1日350g以上を目標に（可能なら毎食で）

• 味噌汁や煮物に海藻類をプラス

• 納豆や豆腐などの大豆製品は、手軽で栄養価も高い！

◆ 良質な脂質を選ぶことが血管を守る

動物性脂肪やトランス脂肪酸は、血管を硬くし、動脈硬化を招く恐れがあります。
一方で、青魚に含まれるEPAやDHA、オリーブオイルに多い不飽和脂肪酸は、血管をしなやかに保つ効果が期待できます。

🐟 意識したい調理と食品選び：

• 揚げ物よりも、焼く・蒸す・煮るを基本に

• 市販の揚げ菓子・マーガリンは摂取頻度を減らす

• 鯖・イワシ・鮭などの魚を週に数回は食卓に

◆ アルコール・外食も「ほどほど」が大切

アルコールは適量であれば血流改善に働く場合もありますが、過剰摂取は逆効果です。
ガイドラインでは、

• 男性：日本酒1合／日まで

• 女性：0.5合／日まで
  を目安にとどめるよう推奨されています。

また、外食は塩分・脂質・糖質が高くなりがち。できるだけ回数や量を調整しましょう。

◆ 【まとめ】血圧は「食べ方」で変えられる

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状が出にくいまま進行します。
しかしそのリスクは、毎日の食事習慣を少しずつ変えることで確実に減らせます。

まずは一日一食からでもかまいません。
今日のあなたの選択が、未来の健康を守ります。