【walk on コラム vol.23】高血圧は運動が必要？
いつもご観覧いただき、ありがとうございます。
宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、
健康管理教室 walk on の代表、健康運動指導士の平野太一です。
タイトルの「高血圧は運動が必要？」という問いに対して、結論から申し上げますと、
高血圧の場合は適度な運動が必要です。
現在、高血圧で薬を服用している方が非常に多くいます。
健康そうに見える方でも、運動や食事管理を行っているにも関わらず、高血圧の薬を服用している方がいらっしゃいます。
個々の体質には異なる要因が影響しますが、運動を通じて悪化を防ぎ、
まだ高血圧ではない方も予防することが重要です。
【高血圧とは】
高血圧は、通常よりも血管内の血液の圧力が高くなる状態を指します。通常、心臓が血液を押し出す際の圧力は一定であり、それが血管にかかる圧力となります。しかし、この圧力が高くなると、血管に負担がかかり、心臓や血管に損傷を引き起こす可能性があります。
高血圧はしばしば「沈黙の殺人」と呼ばれ、症状がないために気づかれずに進行することがあります。しかしながら、放置すると心臓病や脳卒中などの重大な健康リスクを引き起こす可能性があります。
【高血圧と遺伝】
高血圧には遺伝的要因が関与することがあります。親や祖父母が高血圧である場合、その個人も高いリスクを抱える可能性があります。遺伝的に高血圧を受け継ぐ可能性が高くとも、健康的な生活習慣や適切な医療管理により、そのリスクを管理することができます。ただし、遺伝的要因の影響は個々の人によって異なるため、全ての高血圧が遺伝的要因によるものとは限りません。生活習慣や環境要因も高血圧の発症に影響を与えることがあります。
【高血圧に適した運動】
高血圧を持つ人が定期的な運動を行うことは非常に重要です。運動は血圧を下げ、心臓や血管の健康を改善する助けとなります。特に有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）や筋力トレーニングが効果的です。
- 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は心臓と血管の健康を改善し、血圧を下げるのに役立ちます。
- 筋力トレーニング：筋力トレーニングは筋肉を強化し、代謝を向上させることで血圧を下げるのに役立ちます。軽い重量で行うトレーニングがおすすめです。
- ストレッチ：ストレッチは筋肉を緩めるだけでなく、自律神経を整える効果もあります。ストレスを軽減することも高血圧の管理に役立ちます。
運動を行う際には十分な水分補給と適切な休息をとることも大切です。
【高血圧のおすすめな食事】
健康的な食事パターン：
果物、野菜、全粒穀物、健康な脂肪（ナッツ、種子、オリーブオイルなど）、
そして良質なタンパク質（魚、豆類、鶏肉など）をバランスよく摂取しましょう。
塩分の制限：
高血圧を持つ人は、食事中の塩分摂取を制限する必要があります。
加工食品や調味料に多く含まれる塩分に注意し、減塩を心掛けましょう。
特に和食には塩分が多いものがありますので、塩や醤油、出汁などは減塩のものを選ぶと良いでしょう。
カリウムの摂取：
カリウムは塩分を体内から排出する働きがあり、高血圧を下げるのに役立ちます。バナナ、きゅうり、ホウレンソウ、アボカドなどのカリウムが豊富な食品を積極的に摂取しましょう。
アルコールの摂取を制限：
アルコールは血圧を上昇させる可能性があるため、適度な量に抑えるか、最良の場合は全く摂取しないよう心掛けましょう。
カフェインの摂取を制限：
一部の人にとってカフェインは血圧を上昇させる可能性があります。個々の反応を確認しながら、適切な量に抑えることが大切です。
これらの食事内容を意識して摂取することで、高血圧の管理や予防に役立ちます。
【まとめ】
高血圧は様々な病気を引き起こす要因となります。
高血圧の方も悪化を防ぐために、そしてまだ高血圧でない方も予防のために、
適度な運動と健康的な食事を心がけましょう。
お身体の不調・痛みなどありましたらお気軽にご質問・ご相談ください