ウォークオン

ご観覧ありがとうございます。
健康管理教室walk on
健康運動指導士 平野太一です。

walk onコラム第4弾は、慢性的な疲労からくる腰痛の改善方法についてです。

腰痛はとても辛いですよね。。
私も一度ぎっくり腰のような痛め方をして生活や仕事に支障が出ました。
腰は痛めてしまうと日常生活を過ごすのも辛くなります。痛めないようにケアや日常の姿勢を気を付けてみましょう。

また、痛めたことのない方もある日突然痛める可能性はあります。痛めていなくてもケアは定期的に行っていきましょう。

【腰痛は大きく分けて2種類】

あります。痛みのある方は、特徴をお伝えするのでご自身の痛みはどちらか確認してみてください。
※医師の判断では無いので、断定はできません。判断基準として参考にしてみてください。

①筋肉の疲労、損傷(慢性的)

背骨から腰骨の方にまで、人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っている筋肉が硬くなっていて、押したり動かすと痛みが出る。

長時間座っていたり立っていたりすると徐々に疲れてきて筋肉が固まった感じで痛い。
イメージとして分かりやすいのが、腰をポンポン叩きたくなるような疲労を感じるのは筋肉の疲労です。

基本的には肩こりと同じ原理です。コラム３の肩こりの要因に記載しているように、

• 力が入り過ぎている

• 筋肉の血流が悪い

• 痛みを引き起こす姿勢になっている

が原因の可能性が高いです。

②神経系の損傷(椎間板ヘルニア、坐骨神経痛など)

身体を動かすと背骨あたりにピリッ、ビキッとした痛みを感じたり、お尻や腿の後ろあたりが痺れたり、動かしにくかったりする。
長時間座っているとズキズキという痛みを感じる。
急に動くと電気の走る痛みがある。

神経系の損傷は最悪の場合、手術が必要になります。
そうなる前に改善しておきましょう。ちなみに手術をしても再発をする確率は高いです。それは根本を改善できていないケースが多いからです。
なぜ痛めてしまったのか。を理解しましょう。

椎間板ヘルニアや坐骨神経痛は簡単に言うと骨の位置が悪くなってしまって神経に当たってしまって痛みが誘発されます。骨の位置が悪くなる要因は姿勢の崩れと骨を安定させる筋力不足などが代表的です。

ご自身の痛みはどちらに当てはまりそうですか？

ここから痛みの要因や改善方法などを分けて記載します。是非、参考にしてみてください。

【筋肉の疲労、損傷】

・痛みの要因

①崩れた姿勢で長時間座ったり立ったりしている。
ご自身で確かめてみると分かると思いますが立った時や座った時に背中を丸めてみるとちょうど腰が一番丸まります。となると腰に一番ストレスがかかります。なので腰の筋肉が張り痛みが出ます。
ちなみに反り腰でも同じことが言えます。

②腰の力に頼り過ぎている
荷物を運ぶ時など腰に力が入り過ぎて、腰が支点になってしまって動き出してしまっています。そうなると腰に過度なストレスを感じ、痛みが出ます。

③腰の筋肉が固まっている
①と②が主な原因ですが、腰が常に緊張してしまい、腰を固めながら生活をしているため腰の筋肉が張ってしまい痛みを感じます。

・改善方法

①普段の姿勢を改善
肩こりの改善でも記載したので下記を参考にしてみてください。

“3.姿勢を見直す”
ご家族やご友人に横向きで立った姿勢を撮ってもらってみてください。
先ほどの肩こりを引きやすい姿勢になっていませんか？
ご自身では真っ直ぐかもしれませんが、意外と写真などでご自身の姿勢を見ると頭が前に出ていたり、背中が丸まっていたりします。

まずはご自身の姿勢を見直してみましょう。
良い姿勢はくるぶし、膝、大転子(骨盤あたり)、肩峰(肩の出っ張ったところ)、耳が一直線になっていることです。
https://note.com/embed/notes/n01f7ff19735c

②腰の力を抜く練習

1.リラックスをして力みを無くす
日常生活でもリラックスをするというのが身体にとても大切です。
意識的にリラックスの時間を取れていない人が大半です。

リラックスの仕方は仰向けで寝て全身の力を抜き、胸を広げながらゆっくり呼吸をするだけです。
鼻から7秒程度かけてゆっくり息を吸い、7秒程度かけて口からゆっくり息を吐きます。
ゆっくり呼吸をするとリラックスするホルモンが出てきます。
そうすると筋肉の張りも少し抜けて肩こりが楽になります。
https://note.com/embed/notes/n01f7ff19735c

③股関節周りを動かして腰の筋肉を緩める
股関節は腰と近所の関節なので股関節の動きを良くしてあげると腰回りの筋肉を緩めてあげたり、負担を減らすことができます。
まずは無理ない程度で股関節を回してみましょう。最初は寝ながら行い、動かすことに慣れたら立ちながら大きく回してみましょう。

【神経系の損傷】

・痛みの要因

①姿勢が崩れて背骨の位置が悪い
先ほどにもお伝えしたように神経系の痛みは骨の位置の歪みが原因で神経を圧迫してしまい痛みや痺れが出ます。姿勢が崩れると当然骨の位置に歪みが生じます。

②腹圧が入れられていない
腹圧は背骨の安定性を確保します。逆に言うと腹圧がないと背骨は安定せず反り腰になってしまったり、逆にお腹が出るように背中が丸まります。
そうすると背骨(腰を含む)にストレスがかかり痛みが出ます。

③股関節が使えていない
痛みの要因でもお伝えしましたが腰の力に頼り過ぎていると記載しましたが、股関節がうまく使えないので腰を使うしか無くなっている可能性が高いです。
落ちている物を拾うときに腰が丸まって拾おうとすると腰にストレスがかかり痛みが出ますが、股関節から折って腰を丸め過ぎないようにすると痛みは出にくくなります。

・改善方法

①普段の姿勢改善
筋肉の疲労、損傷の改善方法でも記載した通りです。
それに加えて、反り腰になっていないかも確かめてみましょう。
壁に後頭部と肩甲骨、お尻、踵をつけて立ってみましょう。その姿勢で壁と腰のスペースはどのくらい空いていますか？
ご自身の手が手首まで入るようであれば反り腰の可能性が高いです。軽く指が入るくらいなるようにお腹を壁側に引っ込めましょう。

②腹圧を高めるトレーニング
腹筋のトレーニングを行うのが理想的ですが、慣れていないと逆に腰を痛めてしまうケースが多いです。まずは仰向けで寝て、お腹に力を入れる練習をしてみましょう。手で触ってみてお腹が硬くなっているか確かめながら行ってください。
お腹が固められるようになったら、立ちながら同様に行っていきましょう。

③股関節周りのトレーニング
お相撲さんの股割りのようなスクワットを行ってみましょう。難しければ座りながら同じ姿勢を取るだけでも股関節の動きが出てきます。このときに背中が丸まらないようにしましょう。
回数は10回から15回で、ポイントは内腿（股関節）の伸びをしっかり感じることです。無理はしないようにしてください。

【まとめ】

肩こりも同様ですが、腰痛も大半の要因が日々の姿勢です。姿勢が崩れるということは当然骨や筋肉も崩れて、神経などにストレスを与えてしまい痛みとなって現れます。

ご自身の身体を大切にしてあげてください！！