【風邪・ウイルス対策に】免疫力を高める5つの生活習慣とは？

こんにちは。宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症予防に取り組む運動施設「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。

季節の変わり目やストレスが溜まりやすいこの時期、風邪をひきやすくなったり、「なんとなくだるい」と感じることはありませんか？
それは、免疫力の低下が原因かもしれません。

免疫力とは？なぜ生活習慣で左右されるのか

免疫力とは、ウイルス・細菌・アレルゲンなどから体を守る自己防衛システムです。
しかしこの免疫機能は、日々の生活習慣によって大きく左右されます。

免疫力を高めるためには、以下の5つの生活習慣を意識しましょう。

① 腸を整える：免疫細胞の70％は腸にある

実は、免疫細胞の約70％が腸内に集中しています。つまり、腸内環境の改善＝免疫力アップに直結します。

💡 腸を整えるポイント：

• 発酵食品を積極的に摂取（ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ）

• 食物繊維を意識して摂取（野菜・果物・豆類）

• 水分をしっかりとる（老廃物の排出を促進）

• 暴飲暴食を控える（消化負担が免疫を下げる）

② 質の良い睡眠をとる：免疫細胞が活性化

睡眠中には「ナチュラルキラー細胞」などの免疫細胞が活性化されます。
逆に、睡眠不足は感染リスクを高めます。

💡 睡眠の質を上げるコツ：

• 7〜8時間の睡眠を目指す

• 寝る前1時間はスマホを見ない（ブルーライトを避ける）

• 寝る前にストレッチや深呼吸を取り入れる

③ 適度な運動を習慣に：血流と免疫細胞の循環促進

運動は免疫細胞が体内をスムーズに巡るのを助ける働きがあります。
特に有酸素運動は、免疫力アップに効果的です。

💡 免疫力を高める運動習慣：

• 1日30分のウォーキング

• 軽いジョギングやストレッチ

• 日光を浴びる（ビタミンD生成）

④ ストレスを減らす：免疫を下げるホルモン「コルチゾール」の抑制

ストレスが蓄積すると「コルチゾール」が増加し、免疫機能が低下します。
心の健康を保つことは、身体の免疫維持にも不可欠です。

💡 ストレス解消法：

• 笑うこと（NK細胞の活性化）

• 深呼吸や瞑想の習慣

• 趣味の時間を持つ

⑤ 免疫力を高める栄養素を意識する

**食事は免疫細胞の材料そのもの。**バランスの取れた栄養摂取が不可欠です。

💡 免疫力を高める栄養素と食品：

【まとめ】免疫力を高めるには「生活習慣の見直し」がカギ！

免疫力アップに必要なのは、「特別な薬やサプリ」ではありません。
腸・睡眠・運動・ストレス・食事という5つの基本的な生活習慣を整えることが最も効果的です。

「最近風邪をひきやすい」「疲れが取れない」と感じたら、まずは今日から1つだけ生活習慣を見直してみましょう。