ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。   walk onコラム第7弾「簡単な疲れの取り方」について記載します。   4月は新たな環境への移行や年度末の疲れが残る時期であり、心身ともに疲れやすい月です。 今年の3月や4月は気温や気圧の変化が大きかったため、体が疲れやすくなっていることでしょう。 疲労は徐々に蓄積していくものですので、4月末や5月には一気に疲労が出現することがあります。 ですから、今のうちに溜まっている疲れを取り除いて、ゴールデンウィークまでに体調を整えましょう！  

【疲労の考え方】

社団法人日本疲労学会は以下のように定義しています。 過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じる不快感と休養の願望を伴う身体活動能力の減退状態 疲労感は人それぞれ異なります。少しの活動でも疲れを感じる人もいれば、たくさん働いても疲れを感じない人もいます。 一般的に、「体力があるから疲れない」「気持ちが強いから疲れない」と考えられることがありますが、実際には疲労しにくい人は生活を工夫しています。 大谷翔平選手のように、厳しいスケジュールや外部からのプレッシャーにも関わらず、疲労を最小限に抑えるための努力をしています。  

【体調を整える三原則】

健康の三原則とも言われる以下の項目が、疲れを取るために重要です。 ①栄養：五大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。 ポイントは、 ・腹7分目に抑えること ・悪い油を控えること ・食物繊維を摂取することです。 ②休養：睡眠時間を確保し、良質な睡眠を取ることが大切です。 何も考えずにリラックスする時間を作る。 生活リズムを整えることも重要です。 ③運動：適度な運動やストレッチを毎日行いましょう。運動の内容や強度は、自分に合った無理のない程度にしましょう。 これらの内容を取り入れることで、疲労しにくい身体を手に入れることができます。 自分にできそうなことから少しずつ取り組んでみてください。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。 walk onコラム第6弾では、「楽な運動方法」についてお話しします。 どうせなら"楽"に運動したいですよね。笑 できる限り楽な方法をご紹介しますが、運動を行わなければ効果はありませんので、期待しすぎないようにしてください。笑 お客様からは、"楽な運動はないですか？"や"どの運動をどのくらいやればいいですか？"という質問をよくいただきます。とても前向きで素晴らしい質問ですね。 運動の強度設定は非常に重要です。 熱心に運動しすぎて痛みが出てしまったり、負荷をかけすぎて続かなくなってしまったりすることがあります。 運動の負荷を正しく理解し、長期間続けられる程度で、そして"楽"な方法で行うことが大切です。 まずは、運動のメリットを理解してください。"なぜ運動をするのか"という根本的な理由を理解していないと、継続することは難しいでしょう。

【運動強度】

楽な運動の強度は、"楽"と感じる強度で十分です。 以上です。笑 ざっくりしていますが、これが重要です。 楽な運動強度とは、例えば『デパートで買い物がてら普段よりも多く歩く』『ご家族や友人と話しながら散歩する』など、それぞれが"これなら楽にできる"と感じるレベルです。運動を運動と感じずに"ながら運動"を行うことも大丈夫です。それでも運動として十分な効果が期待できます。 走る必要も汗をかく必要もありません。 逆に、キツイと感じる運動強度の設定が良いという科学的な根拠はありません。 運動の内容は好きなものを選んでください。走るのが好きなら走り、好きな運動がないなら歩くことでも十分です。

【運動頻度】

運動頻度は多い方が良いです。強度は低くても構いません。 例えば、1週間で60分歩くなら、 1日10分を6日続けて1日休むよりも、1日30分を2日続けて1日休む方が身体への負担が少なくなります。 "ちょこちょこと毎日続ける"ことを意識しましょう。スケジュール的に難しい場合や性格上、一度にまとめて運動する方が合っている場合もあります。

【まとめ】

"楽"と感じる運動を楽しんで、走らなくても、汗をかかなくてもいい運動を頻繁に行ってみてください。そして、継続することが最も重要です！！ 楽な運動でも、定期的に行うことで健康への効果は期待できます。

【運動に対するイメージ】

『運動』と聞くと多くの方が「疲れる、キツイ」といったマイナスなイメージを持たれています。そう考える方は、運動に対するハードルを勝手に上げてしまっているかもしれません。 何キロも走ったり、重いものを持ち上げたり、、、そういったイメージを抱いていませんか？ しかし、そこまで過激な運動をする必要はありません。 ハードルを飛び越える必要はなく、ヤクルトを飲むくらいの気軽な運動でも十分です。笑 疲れるまで運動をする必要はなく、自分のペースで運動すれば良いだけです。 極端に言えば、家でリラックスしながら軽くストレッチするだけでも運動になります。 その程度の運動でも十分です。気軽に取り組めるでしょう。

【なぜ運動をした方が良いのか】

人間は動物です。動物は動く生物と定義され、動くための機能を備えています。 したがって、動かなければならないのです。簡単ですね！笑 車の例えをすると、しばらくエンジンをかけないとバッテリーが上がるなどの不具合が起こりますよね。 人間も同様に、動く機能を使用しないと身体にエラーが生じ、痛みが発生したり、余分な脂肪がついたり、生活習慣病になってしまいます。 また、運動をすると身体に良いことばかりです。 私は運動マニアなので、 運動をすると人生のほとんどの問題は解決 できます。笑 それは医科学的にも立証されているので、テキトーなことを言っているわけではありません。

【運動のメリット①】

運動をすると幸福感が得られる 運動をすると幸福感を感じることができます。 安心してください。この先の文章で、何か売りつけようとしているわけではありません。笑 適度な運動をするとセロトニンという気分を安定させるホルモンが分泌されると言われています。 運動が終わった後、「あぁ〜スッキリしたな〜」と感じることがありますよね。 なんとなく気分が良くなるのは、そういったホルモンなどが分泌されるからと言われています。 気分的に落ち込んでいる場合は、適度な運動がおすすめです。 身体を動かすことが面倒くさいと思うかもしれませんが、気が向いたら簡単な運動から始めてみてください。

【運動のメリット②】

運動をすると疲れが取れやすい 運動をすると疲れるというイメージがありますよね。 もちろん、激しい運動をすると疲れますが、適度な運動なら疲労回復しやすくなります。 自律神経には交感神経（興奮させる機能）と副交感神経（リラックスする機能）があります。 運動後は副交感神経が優位に働きます。 副交感神経が優位に働くことで、睡眠の質が向上したり、日常生活で心身共にリラックスできるようになります。 体育の後の授業で眠くなるのは、リラックスできている証拠ですね。私は朝から部活をしていたので、授業中はいつもリラックスしていました。笑 また、運動をすると筋肉が動くため血流が良くなります。 その効果を利用して、アスリートも最近ではアクティブレストと呼ばれ、試合の翌日でも軽い運動をして血流を促進し、疲労回復を促すことが一般的になっています。 疲れた時はゴロゴロしてゆっくり過ごしたいと思うかもしれませんが、軽い運動をすることで身体は楽になります。 お仕事などで疲れた時こそ、軽く身体を動かしてみましょう。

【運動のメリット③】

運動をすると疾病予防や痛みの予防・改善になります。 前述しましたが、私たちは本来、動く生物です。したがって、運動をしないと筋肉や関節、神経に支障が生じます。 本来動かすべき筋肉や関節が動かなくなったり、神経伝達が悪くなり、身体のコントロールが難しくなります。 身体を維持するためには「食べて→動いて→休む→食べる」というサイクルが必要です。 しかし、この中で「動かす」ことが欠けてしまったら、食べて→休むの繰り返しになります。 これにより、余分な脂肪がついたり、血糖値や血圧に問題が生じたりし、生活習慣病のリスクが高まります。 この「食べて→動いて→休む→食べる」のサイクルを維持することは健康を維持する上で非常に重要です。食べ過ぎや休み過ぎには注意しましょう。

【まとめ】

運動には多くのメリットがあります。 他にもたくさんのメリットがありますが、今回はこれだけに留めさせていただきます。 運動に興味を持っていただけると嬉しいです。 前述した通り、運動の強度は自分で調整できます。テレビを見ながらでも、寝ながらでも、身体を動かしてみてください。 慣れてきたら徐々に強度を上げていきましょう。それが健康レベルを向上させる秘訣です。 最後に、運動をすることで得られるメリットを実際に感じてみてください。運動した感想を教えていただけると嬉しいです。笑 運動の強度や方法については、次回の記事で詳しくご紹介します。

ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk on 健康運動指導士 平野太一です。

walk onコラム第3弾は、慢性的な疲労からくる肩こりの改善方法についてです。 肩こりは辛いですよね。。私も指導していて一番多い悩みが『肩こり』です。デスクワークの方は男女問わず肩こりがあり、近年では小学生でも肩こりがあって整体やマッサージに通っているようです。かわいそうです。。

肩こりも早めに改善しないと頭痛が出てきたり、手先が痺れたり、力が入りにくかったりします。また、首のヘルニアになるケースもあります。まずはなぜ肩こりになっているのか理解して、改善ポイントを意識して生活をしてみてください。

まず、肩こりはなぜ起こるのでしょうか。

【肩こりの要因】

・力が入り過ぎている

首回りの筋肉と脳はリンクしているとよく言われています。 過度な緊張やストレスを感じると首、肩に力が入って首がすくみます。 よく、スポーツや試験などでも『肩の力を抜いて』と言いますよね。あれは緊張をほぐしてリラックスをするためです。 力が入り過ぎていると筋肉が張り、限界を迎え痛みが出てきます。

・首、肩回りの筋肉の血流が悪い

デスクワークなどでずっと同じ姿勢が続くと僧帽筋と呼ばれる首、肩の筋肉が動かないので血流が悪くなってしまいます。筋肉に血流がいかなくなると固くなっていき柔軟性がなくなり痛みが出ます。 よく運動やストレッチをしましょう！と言われるのも血流を良くさせるのが狙いです。ちなみにマッサージも滞った筋肉を指圧して血流を良くさせるので身体が軽くなる感じがします。

・肩こりを引き起こす姿勢

  1. 頭が前に出ている

  2. 巻き肩

  3. 背中が丸まっている（猫背）

頭の重さはおおよそ体重の10分の1と言われています。60キロの方は約6キロになります。 6キロというと、ボーリングの球と同じくらいになります。 では、首の気持ちになってみてください。 頭が前に出ているということは、首はボーリングの球をキツいポジションで支えていることになります。 手でボーリングの球を同じポジションで持ち続けられないですよね。 でも首は頑張って持ち続けてしまっているのです。

それは首や首を支えている肩周りは張ってしまいますよね。。 巻き型や背中が丸まっているというのは首を前に出しやすい姿勢です。 なので上記のような姿勢だと肩こりになりやすい姿勢なのです。

【改善するポイント】

は3点。このほかにもいろいろありますが、簡単な内容はこちらです。

  1. リラックスをして力みを無くす

  2. 肩甲骨をよく動かす

  3. 姿勢を見直す

1.リラックスをして力みを無くす

日常生活でもリラックスをするというのが身体にとても大切です。 意識的にリラックスの時間を取れていない人が大半です。 リラックスの仕方は仰向けで寝て全身の力を抜き、胸を広げながらゆっくり呼吸をするだけです。 鼻から7秒程度かけてゆっくり息を吸い、7秒程度かけて口からゆっくり息を吐きます。 ゆっくり呼吸をするとリラックスするホルモンが出てきます。 そうすると筋肉の張りも少し抜けて肩こりが楽になります。

2.肩甲骨をよく動かす

肩甲骨は背中についている羽根のような骨のことです。肩を回すと動くので確かめてみてください。 肩甲骨はパソコンや座っての作業が多い方は動かす機会が少ないので硬くなりやすいです。 肩甲骨の動きが硬いと首周りの血流が滞ってしまい、筋肉が固まります。コリを無くすには血流を良くさせることが大切です。 肩甲骨の動かし方は胸をある程度張りながら手を肩に当ててグルグル回すだけで大丈夫です。 その動きが負担が少なくやりやすいです。無理はしない程度に動かしましょう。

3.姿勢を見直す

ご家族やご友人に横向きで立った姿勢を撮ってもらってみてください。 先ほどの肩こりを引きやすい姿勢になっていませんか？ ご自身では真っ直ぐかもしれませんが、意外と写真などでご自身の姿勢を見ると頭が前に出ていたり、背中が丸まっていたりします。 まずはご自身の姿勢を見直してみましょう。 良い姿勢はくるぶし、膝、大転子(骨盤あたり)、肩峰(肩の出っ張ったところ)、耳が一直線になっていることです。 この姿勢になっていれば首の負担は軽減します。そうして痛みは無くなっていくでしょう。

【まとめ】

肩こりの要因や改善ポイントを理解して日常生活に取り入れていただければ痛みは軽減していくはずです。そうするとお仕事のパフォーマンスがアップし、日常生活も楽になっていくことでしょう。 あとは1日だけ意識や改善をしてもすぐには治りません。ダイエットと同じでコツコツ毎日積み重ねていくことが大切です

 
ご覧いただきありがとうございます。健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。 今回のテーマは筋力トレーニングと有酸素運動に焦点を当ててみました。 以前は私自身、積極的に減量をしていましたが、生活や仕事上の環境変化により、 そのような厳しい減量を続けるのが難しくなりました。 多くの人も同様の状況にあると思いました。 もっと簡単なダイエット方法を紹介したいと思います。

【前回のおさらい】

ダイエットの基本は、 食事管理、筋力トレーニング、有酸素運動 を適切に長期間続けることです。 このポイントは非常に重要です。まだ読んでいない方は、以下のリンクから前回のコラムを先にご覧になることをお勧めします。 https://note.com/walkonclass/n/n5dcd11ca9c5a   カロリーはエネルギーの単位であり、人間は生きていく上で常にエネルギーを消費しています。食事はこの消費したエネルギーを補充するために必要です。 体脂肪1kgを減らすには、約7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。この原理を理解し、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることがダイエットの鍵です。

【筋力トレーニングの重要性】

筋トレは基礎代謝を上げるのに役立ちます。基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー消費のことです。筋肉量が多ければ多いほど、より多くのエネルギーを消費することができ、脂肪燃焼が促進されます。 筋力トレーニングは脂肪を燃焼させるために不可欠です。

【有酸素運動の重要性】

走る必要はなく歩くだけでも十分な効果はあります。 時間をかけて運動消費量を増やしましょう。

【まとめ】

ダイエットの鍵は、食事管理、筋力トレーニング、有酸素運動の3つをバランス良く、長期的に続けることです。 このプロセスは時間がかかるかもしれませんが、継続することで結果は得られるはずです。無理なく続けられる方法を見つけ、健康的なライフスタイルを目指しましょう。
ご覧いただきありがとうございます。健康管理教室walk on、健康運動指導士の平野太一です。 食事管理と聞くと、少し気が重くなるかもしれませんね。しかし、ご安心ください。日常生活で少し気を付ける程度のことから始めてみましょう。それでは、以下ご確認ください。 walk onコラム第一弾では、多くの方が気になるダイエット方法についてお話しします。ダイエット方法にはさまざまなものがあり、どれが自分に合っているかは、その人の体質や性格によっても異なります。 ここでは、誰にでも簡単に始められる基本的な食事管理の方法をご紹介します。 ダイエットを始める際、気持ちが大きく影響します。体重が思うように減らなかったり、「今日くらいはたくさん食べてもいいかな」という気持ちが芽生えがちです。 そうならないためには、【目標設定】が重要です。 多くの人が、「2ヶ月で10キロ減らしたい！」などと高すぎる目標を立てがちですが、これは現実的ではありません。健康を害することなく、筋肉量を維持しつつ、リバウンドのリスクを減らすためには、月に1〜2キロずつ体重を減らすことが望ましいです。無理なく確実に達成できる目標を設定しましょう。

【ダイエットの基本】

  1. 食事管理
  2. 筋力トレーニング
  3. 有酸素運動
今回は、1.食事管理についてお話しします。2.と3.に関しては次回ご紹介します。 ダイエットの成功は、食事管理にかかっています。どれだけ運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。よく、ジムに通い始めてから体重が増えたという話を聞きます。これは、「筋トレをしたから大丈夫」と過信して、食べ過ぎてしまうからです。 筋トレだけでは痩せることはできません。筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で消費カロリーを増やし、さらに食事管理で摂取カロリーを抑える必要があります。消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、体脂肪は増え続けます。

簡単にできる【3つの食事ルール】をお伝えします。

  1. 常に腹七分目を心がける 「もう少しで満腹だけど、小さいおにぎり1個分は我慢しよう」という感覚が腹七分目です。満腹まで食べると血糖値が上がり、脂肪がつきやすくなります。反対に空腹過ぎると、筋肉量が減るホルモンが出てしまい、代謝が下がってしまいます。1日5食（間食含む）を3時間おきに摂り、常に腹七分目を保ちましょう。
  2. 悪い脂質を避ける 悪い脂質、特にトランス脂肪酸を含む食品（パン、ドーナツ、スナック菓子、インスタント麺など）は避けましょう。アメリカでは健康への悪影響が指摘されており、2018年から原則禁止されています。日本ではまだ規定がないため、知らず知らずのうちに摂取してしまうことがあります。できるだけ避けるようにしましょう。
  3. 飲み物は糖質の少ないものを選ぶ お水、お茶、ブラックコーヒーがおすすめです。缶コーヒーや清涼飲料水では、気づかぬうちに大量の糖を摂取してしまいます。これらの飲料を飲んだ分を消費しようとすると、約45分歩かなければなりません。飲むのを控えた方が効率的です。アルコールについても同様で、ハイボールや焼酎ならばややヘルシーに抑えられます。

【まとめ】

予想以上に余計なものを摂取していることが多いですね。プロテインを避ける一方で、高カロリーなコーヒードリンクを問題なく飲む人もいます。食べ物や飲み物の成分を見直してみましょう。 今回お伝えした3つのポイントは、基本中の基本です。すぐにでも実践できます。
 

生活習慣病は日本人の死亡原因の中でも占める割合が高く、死亡原因となってしまうだけでなく介護のリスクも高くなってしまいます。

生活習慣病の代表例としては、、、

・動脈硬化

・高血圧

・糖尿病

・がん

・脳血管疾患

・心疾患

などが挙げられ、いずれも食生活、運動不足、飲酒・喫煙等の習慣によって引き起こされるものになります。

生活習慣病予防に取り組む厚生労働省では

適度な運動による予防が最も重要であると

推奨しています！

理由としては、運動によって血流改善、筋力の維持・向上等の効果が期待できるからです！

運動は血流の促進や血管の柔軟性を保つ上でも有効であり、高血圧・動脈硬化の予防に繋がります。

また、筋力が低下してしまうことで歩行困難になってしまう可能性もあります。

骨にも刺激が入るため骨粗しょう症の予防にもなります🙆🏻‍♂️

生活習慣を見直して明日を、未来を歩き続けましょう🚶‍♂️💨

健康管理教室walk onでは7月末まで体験無料キャンペーンを実施します！ 専門的な指導を無料で受けれるのはお得です✨ 内容は姿勢の確認を行い、改善に必要なトレーニングやストレッチを行なっていきます。 一人だと心細い方はご家族やご友人とお越しください！１時間３名までご対応可能です。 無理な勧誘などはございません！気に入っていただけるようであればご入会ください。 お得なキャンペーン是非ともお問い合わせお待ちしております💁‍♂️
  生きていく上で筋肉は必要ということはよく耳にするかと思います。 ではなぜ必要なのでしょうか。   それは筋肉は身体を動かす機能だからです！ お伝えしたように身体を動かすのは筋肉です。 脳からの伝達で筋肉に指令を出しています。 筋肉が骨を動かし、歩く・立つ・走るなど様々な動きを行うのです。 ですので、筋肉が無いと歩いたり立つこともできなくなてしまうのです。   現在、フレイル(虚弱)という筋力や筋肉量の低下から日常の活動が困難になるという高齢者が多くなっています。 要介護状態となってしまい、1人で生活ができなくなってしまいます。   私はまだ高齢者じゃないので大丈夫と安心している方も徐々に筋力、筋肉量は衰えてきます。 衰えてから筋力や筋肉量を増やそうと思ってもすぐに増えるものではないので早い段階で運動を始めなければなりません。 筋肉は生活する上でとても大事なものです！ 今から貯筋をしていきましょう💁‍♂️
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