ウォークオン

ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室 Walk On 健康運動指導士 平野太一 walk onコラム第9弾は、『梅雨を乗り切る健康法』というテーマでお届けします。 梅雨の時期は、ジメジメした蒸し暑い日々が続き、気分や体調に影響を与えることがありますね。私自身も、太陽のない日々に鬱々としてしまいますし、湿気で髪の毛もまとまりにくくなります（笑）。多くの方が、梅雨の時期に体調不良や頭痛、倦怠感などを感じるかと思います。そこで、梅雨の不快な症状を軽減するための健康法を紹介します。どなたでも簡単に実践できる内容ばかりですので、ぜひ試してみてください。自分に合った健康法を見つけることができれば幸いです。

【梅雨は身体へのストレス】

梅雨とは、主に日本や東アジアで見られる気候現象であり、高温多湿な気候や長雨が特徴です。このような気候は、高温と湿度の組み合わせによって生じます。気温が上昇すると同時に湿度も増し、空気中の水蒸気が増加します。その結果、蒸し暑い日が続くことになります。 梅雨の特徴的な気候は、何とも言えない気分を落ち着かせますよね。しかし、このような気候は身体にも大きなストレスを与えます。その理由を以下に示します。 ①気圧の変化 悪天候時には低気圧が発生しやすく、これによって脳のセンサーが刺激されて自律神経のバランスが乱れます。興奮する神経が優位になると、頭痛やめまいなどの症状が現れることがあります。 ②寒暖差 気温の変化も身体に影響を与えます。特に、最近では急激な気温変化が見られます。そのため、身体は適応するのに苦労し、ストレスを感じることになります。 ③湿度 湿度が高いと、自律神経のバランスが乱れて身体がだるくなったり、動悸がしたりすることがあります。湿度が60%を超えると不快感を感じることが多いです。 ④外的なストレス 雨の日に外出する際には、傘やレインコートを持ち歩かなければならず、交通機関も不便になります。これらのことがストレスを引き起こします。 これらの要因から、梅雨の季節は身体にとってかなりのストレスがかかることが分かります。このようなストレスを軽減するためには、様々な方法があります。

【梅雨を乗り越える方法】

梅雨のストレスを軽減するには、自律神経を整えることが重要です。自律神経のバランスが整うと、ストレスを軽減できます。 ①少しだけ身体を動かす 適度な運動は、身体のストレスを軽減するのに役立ちます。走る必要はありませんし、汗をかく必要もありません。軽いストレッチやウォーキングなどで身体を温めることが重要です。 ②ゆっくりとした呼吸 呼吸は自律神経と密接な関係があります。リラックスするためには、ゆっくりとした呼吸が効果的です。深呼吸を行い、自律神経のバランスを整えましょう。 ③温度、湿度の管理 適切な服装や室内の温度管理、湿度の調整も重要です。急激な気温変化に注意し、快適な環境を整えることが大切です。

【まとめ】

梅雨の時期は、身体にとって大きなストレスがかかることが分かります。しかし、適切な対策を取ることでストレスを軽減することができます。身体の声に耳を傾け、自分に合った方法でストレスを軽減しましょう。

 

健康管理教室 Walk On 健康運動指導士 平野太一

2023年4月16日（日）

日本医師会館にて開催された健康スポーツ医と運動指導者の多職種連携推進講演会 に参加させていただきました。 講義を受講し、健康スポーツ医と運動指導者が連携を図る重要性や 今後の施策について学びました。  

この経験を通じて、

運動指導者の社会的な役割がより明確になり、大変嬉しく思います。 健康運動指導士とは、生活習慣病の予防や健康水準の維持・向上を担う専門家です。 医師からの運動処方箋を理解し、医療・保健・栄養の各分野と連携しながら、 個々の心身状態に応じた運動プログラムの作成や指導を行います。 私はこれまで、フィットネスジムのトレーナーや 小規模な運動施設で指導を行ってきましたが、 医師からの運動処方箋を受け取った経験はありませんでした。 高血圧や糖尿病などの患者に対しても、 医師の指示に基づいて指導を行うことはありませんでした。 医師との連携を図ることで、医師の視点からのアプローチを理解し、 より安全で効果的な運動指導が可能になると感じています。   医師との連携を強化するために、健康スポーツ医学 実践ガイドが日本医師会から発行されました。 これにより、現場で必要な知識や情報を取得し、より良いサービスを提供できるよう努めています。 健康管理教室 walk onを設立したのは、宇都宮市の健康寿命延伸化を目指し、 より多くの人々が健康な生活を送れるようにするためです。医療機関との連携を強化することで、 多くの人々の健康寿命を延ばすことができると信じています。  

私自身も知識の向上と運動施設の成果を積み重ね、

より安心して医療機関と連携できるよう努めてまいります。

健康運動指導士 平野太一

ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。   walk onコラム第7弾「簡単な疲れの取り方」について記載します。   4月は新たな環境への移行や年度末の疲れが残る時期であり、心身ともに疲れやすい月です。 今年の3月や4月は気温や気圧の変化が大きかったため、体が疲れやすくなっていることでしょう。 疲労は徐々に蓄積していくものですので、4月末や5月には一気に疲労が出現することがあります。 ですから、今のうちに溜まっている疲れを取り除いて、ゴールデンウィークまでに体調を整えましょう！  

【疲労の考え方】

社団法人日本疲労学会は以下のように定義しています。 過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じる不快感と休養の願望を伴う身体活動能力の減退状態 疲労感は人それぞれ異なります。少しの活動でも疲れを感じる人もいれば、たくさん働いても疲れを感じない人もいます。 一般的に、「体力があるから疲れない」「気持ちが強いから疲れない」と考えられることがありますが、実際には疲労しにくい人は生活を工夫しています。 大谷翔平選手のように、厳しいスケジュールや外部からのプレッシャーにも関わらず、疲労を最小限に抑えるための努力をしています。  

【体調を整える三原則】

健康の三原則とも言われる以下の項目が、疲れを取るために重要です。 ①栄養：五大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。 ポイントは、 ・腹7分目に抑えること ・悪い油を控えること ・食物繊維を摂取することです。 ②休養：睡眠時間を確保し、良質な睡眠を取ることが大切です。 何も考えずにリラックスする時間を作る。 生活リズムを整えることも重要です。 ③運動：適度な運動やストレッチを毎日行いましょう。運動の内容や強度は、自分に合った無理のない程度にしましょう。 これらの内容を取り入れることで、疲労しにくい身体を手に入れることができます。 自分にできそうなことから少しずつ取り組んでみてください。

ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk on 健康運動指導士 平野太一です。

walk onコラム第3弾は、慢性的な疲労からくる肩こりの改善方法についてです。 肩こりは辛いですよね。。私も指導していて一番多い悩みが『肩こり』です。デスクワークの方は男女問わず肩こりがあり、近年では小学生でも肩こりがあって整体やマッサージに通っているようです。かわいそうです。。

肩こりも早めに改善しないと頭痛が出てきたり、手先が痺れたり、力が入りにくかったりします。また、首のヘルニアになるケースもあります。まずはなぜ肩こりになっているのか理解して、改善ポイントを意識して生活をしてみてください。

まず、肩こりはなぜ起こるのでしょうか。

【肩こりの要因】

・力が入り過ぎている

首回りの筋肉と脳はリンクしているとよく言われています。 過度な緊張やストレスを感じると首、肩に力が入って首がすくみます。 よく、スポーツや試験などでも『肩の力を抜いて』と言いますよね。あれは緊張をほぐしてリラックスをするためです。 力が入り過ぎていると筋肉が張り、限界を迎え痛みが出てきます。

・首、肩回りの筋肉の血流が悪い

デスクワークなどでずっと同じ姿勢が続くと僧帽筋と呼ばれる首、肩の筋肉が動かないので血流が悪くなってしまいます。筋肉に血流がいかなくなると固くなっていき柔軟性がなくなり痛みが出ます。 よく運動やストレッチをしましょう！と言われるのも血流を良くさせるのが狙いです。ちなみにマッサージも滞った筋肉を指圧して血流を良くさせるので身体が軽くなる感じがします。

・肩こりを引き起こす姿勢

1. 頭が前に出ている

2. 巻き肩

3. 背中が丸まっている（猫背）

頭の重さはおおよそ体重の10分の1と言われています。60キロの方は約6キロになります。 6キロというと、ボーリングの球と同じくらいになります。 では、首の気持ちになってみてください。 頭が前に出ているということは、首はボーリングの球をキツいポジションで支えていることになります。 手でボーリングの球を同じポジションで持ち続けられないですよね。 でも首は頑張って持ち続けてしまっているのです。

それは首や首を支えている肩周りは張ってしまいますよね。。 巻き型や背中が丸まっているというのは首を前に出しやすい姿勢です。 なので上記のような姿勢だと肩こりになりやすい姿勢なのです。

【改善するポイント】

は3点。このほかにもいろいろありますが、簡単な内容はこちらです。

1. リラックスをして力みを無くす

2. 肩甲骨をよく動かす

3. 姿勢を見直す

1.リラックスをして力みを無くす

日常生活でもリラックスをするというのが身体にとても大切です。 意識的にリラックスの時間を取れていない人が大半です。 リラックスの仕方は仰向けで寝て全身の力を抜き、胸を広げながらゆっくり呼吸をするだけです。 鼻から7秒程度かけてゆっくり息を吸い、7秒程度かけて口からゆっくり息を吐きます。 ゆっくり呼吸をするとリラックスするホルモンが出てきます。 そうすると筋肉の張りも少し抜けて肩こりが楽になります。

2.肩甲骨をよく動かす

肩甲骨は背中についている羽根のような骨のことです。肩を回すと動くので確かめてみてください。 肩甲骨はパソコンや座っての作業が多い方は動かす機会が少ないので硬くなりやすいです。 肩甲骨の動きが硬いと首周りの血流が滞ってしまい、筋肉が固まります。コリを無くすには血流を良くさせることが大切です。 肩甲骨の動かし方は胸をある程度張りながら手を肩に当ててグルグル回すだけで大丈夫です。 その動きが負担が少なくやりやすいです。無理はしない程度に動かしましょう。

3.姿勢を見直す

ご家族やご友人に横向きで立った姿勢を撮ってもらってみてください。 先ほどの肩こりを引きやすい姿勢になっていませんか？ ご自身では真っ直ぐかもしれませんが、意外と写真などでご自身の姿勢を見ると頭が前に出ていたり、背中が丸まっていたりします。 まずはご自身の姿勢を見直してみましょう。 良い姿勢はくるぶし、膝、大転子(骨盤あたり)、肩峰(肩の出っ張ったところ)、耳が一直線になっていることです。 この姿勢になっていれば首の負担は軽減します。そうして痛みは無くなっていくでしょう。

【まとめ】

肩こりの要因や改善ポイントを理解して日常生活に取り入れていただければ痛みは軽減していくはずです。そうするとお仕事のパフォーマンスがアップし、日常生活も楽になっていくことでしょう。 あとは1日だけ意識や改善をしてもすぐには治りません。ダイエットと同じでコツコツ毎日積み重ねていくことが大切です

ご覧いただきありがとうございます。健康管理教室walk on、健康運動指導士の平野太一です。 食事管理と聞くと、少し気が重くなるかもしれませんね。しかし、ご安心ください。日常生活で少し気を付ける程度のことから始めてみましょう。それでは、以下ご確認ください。 walk onコラム第一弾では、多くの方が気になるダイエット方法についてお話しします。ダイエット方法にはさまざまなものがあり、どれが自分に合っているかは、その人の体質や性格によっても異なります。 ここでは、誰にでも簡単に始められる基本的な食事管理の方法をご紹介します。 ダイエットを始める際、気持ちが大きく影響します。体重が思うように減らなかったり、「今日くらいはたくさん食べてもいいかな」という気持ちが芽生えがちです。 そうならないためには、【目標設定】が重要です。 多くの人が、「2ヶ月で10キロ減らしたい！」などと高すぎる目標を立てがちですが、これは現実的ではありません。健康を害することなく、筋肉量を維持しつつ、リバウンドのリスクを減らすためには、月に1〜2キロずつ体重を減らすことが望ましいです。無理なく確実に達成できる目標を設定しましょう。

【ダイエットの基本】

1. 食事管理
2. 筋力トレーニング
3. 有酸素運動

今回は、1.食事管理についてお話しします。2.と3.に関しては次回ご紹介します。 ダイエットの成功は、食事管理にかかっています。どれだけ運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。よく、ジムに通い始めてから体重が増えたという話を聞きます。これは、「筋トレをしたから大丈夫」と過信して、食べ過ぎてしまうからです。 筋トレだけでは痩せることはできません。筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で消費カロリーを増やし、さらに食事管理で摂取カロリーを抑える必要があります。消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、体脂肪は増え続けます。

簡単にできる【3つの食事ルール】をお伝えします。

1. 常に腹七分目を心がける 「もう少しで満腹だけど、小さいおにぎり1個分は我慢しよう」という感覚が腹七分目です。満腹まで食べると血糖値が上がり、脂肪がつきやすくなります。反対に空腹過ぎると、筋肉量が減るホルモンが出てしまい、代謝が下がってしまいます。1日5食（間食含む）を3時間おきに摂り、常に腹七分目を保ちましょう。
2. 悪い脂質を避ける 悪い脂質、特にトランス脂肪酸を含む食品（パン、ドーナツ、スナック菓子、インスタント麺など）は避けましょう。アメリカでは健康への悪影響が指摘されており、2018年から原則禁止されています。日本ではまだ規定がないため、知らず知らずのうちに摂取してしまうことがあります。できるだけ避けるようにしましょう。
3. 飲み物は糖質の少ないものを選ぶ お水、お茶、ブラックコーヒーがおすすめです。缶コーヒーや清涼飲料水では、気づかぬうちに大量の糖を摂取してしまいます。これらの飲料を飲んだ分を消費しようとすると、約45分歩かなければなりません。飲むのを控えた方が効率的です。アルコールについても同様で、ハイボールや焼酎ならばややヘルシーに抑えられます。

【まとめ】

予想以上に余計なものを摂取していることが多いですね。プロテインを避ける一方で、高カロリーなコーヒードリンクを問題なく飲む人もいます。食べ物や飲み物の成分を見直してみましょう。 今回お伝えした3つのポイントは、基本中の基本です。すぐにでも実践できます。