ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk on 健康運動指導士 平野太一です。
walk onコラム第3弾は、慢性的な疲労からくる肩こりの改善方法についてです。 肩こりは辛いですよね。。私も指導していて一番多い悩みが『肩こり』です。デスクワークの方は男女問わず肩こりがあり、近年では小学生でも肩こりがあって整体やマッサージに通っているようです。かわいそうです。。
肩こりも早めに改善しないと頭痛が出てきたり、手先が痺れたり、力が入りにくかったりします。また、首のヘルニアになるケースもあります。まずはなぜ肩こりになっているのか理解して、改善ポイントを意識して生活をしてみてください。
まず、肩こりはなぜ起こるのでしょうか。
【肩こりの要因】
・力が入り過ぎている
首回りの筋肉と脳はリンクしているとよく言われています。 過度な緊張やストレスを感じると首、肩に力が入って首がすくみます。 よく、スポーツや試験などでも『肩の力を抜いて』と言いますよね。あれは緊張をほぐしてリラックスをするためです。 力が入り過ぎていると筋肉が張り、限界を迎え痛みが出てきます。
・首、肩回りの筋肉の血流が悪い
デスクワークなどでずっと同じ姿勢が続くと僧帽筋と呼ばれる首、肩の筋肉が動かないので血流が悪くなってしまいます。筋肉に血流がいかなくなると固くなっていき柔軟性がなくなり痛みが出ます。 よく運動やストレッチをしましょう！と言われるのも血流を良くさせるのが狙いです。ちなみにマッサージも滞った筋肉を指圧して血流を良くさせるので身体が軽くなる感じがします。
・肩こりを引き起こす姿勢
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頭が前に出ている
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巻き肩
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背中が丸まっている（猫背）
頭の重さはおおよそ体重の10分の1と言われています。60キロの方は約6キロになります。 6キロというと、ボーリングの球と同じくらいになります。 では、首の気持ちになってみてください。 頭が前に出ているということは、首はボーリングの球をキツいポジションで支えていることになります。 手でボーリングの球を同じポジションで持ち続けられないですよね。 でも首は頑張って持ち続けてしまっているのです。
それは首や首を支えている肩周りは張ってしまいますよね。。 巻き型や背中が丸まっているというのは首を前に出しやすい姿勢です。 なので上記のような姿勢だと肩こりになりやすい姿勢なのです。
【改善するポイント】
は3点。このほかにもいろいろありますが、簡単な内容はこちらです。
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リラックスをして力みを無くす
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肩甲骨をよく動かす
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姿勢を見直す
1.リラックスをして力みを無くす
日常生活でもリラックスをするというのが身体にとても大切です。 意識的にリラックスの時間を取れていない人が大半です。 リラックスの仕方は仰向けで寝て全身の力を抜き、胸を広げながらゆっくり呼吸をするだけです。 鼻から7秒程度かけてゆっくり息を吸い、7秒程度かけて口からゆっくり息を吐きます。 ゆっくり呼吸をするとリラックスするホルモンが出てきます。 そうすると筋肉の張りも少し抜けて肩こりが楽になります。
2.肩甲骨をよく動かす
肩甲骨は背中についている羽根のような骨のことです。肩を回すと動くので確かめてみてください。 肩甲骨はパソコンや座っての作業が多い方は動かす機会が少ないので硬くなりやすいです。 肩甲骨の動きが硬いと首周りの血流が滞ってしまい、筋肉が固まります。コリを無くすには血流を良くさせることが大切です。 肩甲骨の動かし方は胸をある程度張りながら手を肩に当ててグルグル回すだけで大丈夫です。 その動きが負担が少なくやりやすいです。無理はしない程度に動かしましょう。
3.姿勢を見直す
ご家族やご友人に横向きで立った姿勢を撮ってもらってみてください。 先ほどの肩こりを引きやすい姿勢になっていませんか？ ご自身では真っ直ぐかもしれませんが、意外と写真などでご自身の姿勢を見ると頭が前に出ていたり、背中が丸まっていたりします。 まずはご自身の姿勢を見直してみましょう。 良い姿勢はくるぶし、膝、大転子(骨盤あたり)、肩峰(肩の出っ張ったところ)、耳が一直線になっていることです。 この姿勢になっていれば首の負担は軽減します。そうして痛みは無くなっていくでしょう。
【まとめ】
肩こりの要因や改善ポイントを理解して日常生活に取り入れていただければ痛みは軽減していくはずです。そうするとお仕事のパフォーマンスがアップし、日常生活も楽になっていくことでしょう。 あとは1日だけ意識や改善をしてもすぐには治りません。ダイエットと同じでコツコツ毎日積み重ねていくことが大切です