ウォークオン

ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk on 健康運動指導士 平野太一です。

walk onコラム第4弾は、慢性的な疲労からくる腰痛の改善方法についてです。

腰痛はとても辛いですよね。。 私も一度ぎっくり腰のような痛め方をして生活や仕事に支障が出ました。 腰は痛めてしまうと日常生活を過ごすのも辛くなります。痛めないようにケアや日常の姿勢を気を付けてみましょう。 また、痛めたことのない方もある日突然痛める可能性はあります。痛めていなくてもケアは定期的に行っていきましょう。

【腰痛は大きく分けて2種類】

あります。痛みのある方は、特徴をお伝えするのでご自身の痛みはどちらか確認してみてください。 ※医師の判断では無いので、断定はできません。判断基準として参考にしてみてください。

①筋肉の疲労、損傷(慢性的)

背骨から腰骨の方にまで、人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っている筋肉が硬くなっていて、押したり動かすと痛みが出る。

長時間座っていたり立っていたりすると徐々に疲れてきて筋肉が固まった感じで痛い。 イメージとして分かりやすいのが、腰をポンポン叩きたくなるような疲労を感じるのは筋肉の疲労です。

基本的には肩こりと同じ原理です。コラム３の肩こりの要因に記載しているように、

• 力が入り過ぎている

• 筋肉の血流が悪い

• 痛みを引き起こす姿勢になっている

が原因の可能性が高いです。

②神経系の損傷(椎間板ヘルニア、坐骨神経痛など)

身体を動かすと背骨あたりにピリッ、ビキッとした痛みを感じたり、お尻や腿の後ろあたりが痺れたり、動かしにくかったりする。 長時間座っているとズキズキという痛みを感じる。 急に動くと電気の走る痛みがある。

神経系の損傷は最悪の場合、手術が必要になります。 そうなる前に改善しておきましょう。ちなみに手術をしても再発をする確率は高いです。それは根本を改善できていないケースが多いからです。 なぜ痛めてしまったのか。を理解しましょう。 椎間板ヘルニアや坐骨神経痛は簡単に言うと骨の位置が悪くなってしまって神経に当たってしまって痛みが誘発されます。骨の位置が悪くなる要因は姿勢の崩れと骨を安定させる筋力不足などが代表的です。

ご自身の痛みはどちらに当てはまりそうですか？

ここから痛みの要因や改善方法などを分けて記載します。是非、参考にしてみてください。

【筋肉の疲労、損傷】

・痛みの要因

①崩れた姿勢で長時間座ったり立ったりしている。 ご自身で確かめてみると分かると思いますが立った時や座った時に背中を丸めてみるとちょうど腰が一番丸まります。となると腰に一番ストレスがかかります。なので腰の筋肉が張り痛みが出ます。 ちなみに反り腰でも同じことが言えます。

②腰の力に頼り過ぎている 荷物を運ぶ時など腰に力が入り過ぎて、腰が支点になってしまって動き出してしまっています。そうなると腰に過度なストレスを感じ、痛みが出ます。 ③腰の筋肉が固まっている ①と②が主な原因ですが、腰が常に緊張してしまい、腰を固めながら生活をしているため腰の筋肉が張ってしまい痛みを感じます。

・改善方法

①普段の姿勢を改善 肩こりの改善でも記載したので下記を参考にしてみてください。

“3.姿勢を見直す” ご家族やご友人に横向きで立った姿勢を撮ってもらってみてください。 先ほどの肩こりを引きやすい姿勢になっていませんか？ ご自身では真っ直ぐかもしれませんが、意外と写真などでご自身の姿勢を見ると頭が前に出ていたり、背中が丸まっていたりします。

まずはご自身の姿勢を見直してみましょう。 良い姿勢はくるぶし、膝、大転子(骨盤あたり)、肩峰(肩の出っ張ったところ)、耳が一直線になっていることです。 https://note.com/embed/notes/n01f7ff19735c

②腰の力を抜く練習

1.リラックスをして力みを無くす 日常生活でもリラックスをするというのが身体にとても大切です。 意識的にリラックスの時間を取れていない人が大半です。

リラックスの仕方は仰向けで寝て全身の力を抜き、胸を広げながらゆっくり呼吸をするだけです。 鼻から7秒程度かけてゆっくり息を吸い、7秒程度かけて口からゆっくり息を吐きます。 ゆっくり呼吸をするとリラックスするホルモンが出てきます。 そうすると筋肉の張りも少し抜けて肩こりが楽になります。 https://note.com/embed/notes/n01f7ff19735c

③股関節周りを動かして腰の筋肉を緩める 股関節は腰と近所の関節なので股関節の動きを良くしてあげると腰回りの筋肉を緩めてあげたり、負担を減らすことができます。 まずは無理ない程度で股関節を回してみましょう。最初は寝ながら行い、動かすことに慣れたら立ちながら大きく回してみましょう。

【神経系の損傷】

・痛みの要因

①姿勢が崩れて背骨の位置が悪い 先ほどにもお伝えしたように神経系の痛みは骨の位置の歪みが原因で神経を圧迫してしまい痛みや痺れが出ます。姿勢が崩れると当然骨の位置に歪みが生じます。

②腹圧が入れられていない 腹圧は背骨の安定性を確保します。逆に言うと腹圧がないと背骨は安定せず反り腰になってしまったり、逆にお腹が出るように背中が丸まります。 そうすると背骨(腰を含む)にストレスがかかり痛みが出ます。 ③股関節が使えていない 痛みの要因でもお伝えしましたが腰の力に頼り過ぎていると記載しましたが、股関節がうまく使えないので腰を使うしか無くなっている可能性が高いです。 落ちている物を拾うときに腰が丸まって拾おうとすると腰にストレスがかかり痛みが出ますが、股関節から折って腰を丸め過ぎないようにすると痛みは出にくくなります。

・改善方法

①普段の姿勢改善 筋肉の疲労、損傷の改善方法でも記載した通りです。 それに加えて、反り腰になっていないかも確かめてみましょう。 壁に後頭部と肩甲骨、お尻、踵をつけて立ってみましょう。その姿勢で壁と腰のスペースはどのくらい空いていますか？ ご自身の手が手首まで入るようであれば反り腰の可能性が高いです。軽く指が入るくらいなるようにお腹を壁側に引っ込めましょう。

②腹圧を高めるトレーニング 腹筋のトレーニングを行うのが理想的ですが、慣れていないと逆に腰を痛めてしまうケースが多いです。まずは仰向けで寝て、お腹に力を入れる練習をしてみましょう。手で触ってみてお腹が硬くなっているか確かめながら行ってください。 お腹が固められるようになったら、立ちながら同様に行っていきましょう。 ③股関節周りのトレーニング お相撲さんの股割りのようなスクワットを行ってみましょう。難しければ座りながら同じ姿勢を取るだけでも股関節の動きが出てきます。このときに背中が丸まらないようにしましょう。 回数は10回から15回で、ポイントは内腿（股関節）の伸びをしっかり感じることです。無理はしないようにしてください。

【まとめ】

肩こりも同様ですが、腰痛も大半の要因が日々の姿勢です。姿勢が崩れるということは当然骨や筋肉も崩れて、神経などにストレスを与えてしまい痛みとなって現れます。

ご自身の身体を大切にしてあげてください！！

ご覧いただきありがとうございます。健康管理教室walk on、健康運動指導士の平野太一です。 食事管理と聞くと、少し気が重くなるかもしれませんね。しかし、ご安心ください。日常生活で少し気を付ける程度のことから始めてみましょう。それでは、以下ご確認ください。 walk onコラム第一弾では、多くの方が気になるダイエット方法についてお話しします。ダイエット方法にはさまざまなものがあり、どれが自分に合っているかは、その人の体質や性格によっても異なります。 ここでは、誰にでも簡単に始められる基本的な食事管理の方法をご紹介します。 ダイエットを始める際、気持ちが大きく影響します。体重が思うように減らなかったり、「今日くらいはたくさん食べてもいいかな」という気持ちが芽生えがちです。 そうならないためには、【目標設定】が重要です。 多くの人が、「2ヶ月で10キロ減らしたい！」などと高すぎる目標を立てがちですが、これは現実的ではありません。健康を害することなく、筋肉量を維持しつつ、リバウンドのリスクを減らすためには、月に1〜2キロずつ体重を減らすことが望ましいです。無理なく確実に達成できる目標を設定しましょう。

【ダイエットの基本】

1. 食事管理
2. 筋力トレーニング
3. 有酸素運動

今回は、1.食事管理についてお話しします。2.と3.に関しては次回ご紹介します。 ダイエットの成功は、食事管理にかかっています。どれだけ運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。よく、ジムに通い始めてから体重が増えたという話を聞きます。これは、「筋トレをしたから大丈夫」と過信して、食べ過ぎてしまうからです。 筋トレだけでは痩せることはできません。筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で消費カロリーを増やし、さらに食事管理で摂取カロリーを抑える必要があります。消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、体脂肪は増え続けます。

簡単にできる【3つの食事ルール】をお伝えします。

1. 常に腹七分目を心がける 「もう少しで満腹だけど、小さいおにぎり1個分は我慢しよう」という感覚が腹七分目です。満腹まで食べると血糖値が上がり、脂肪がつきやすくなります。反対に空腹過ぎると、筋肉量が減るホルモンが出てしまい、代謝が下がってしまいます。1日5食（間食含む）を3時間おきに摂り、常に腹七分目を保ちましょう。
2. 悪い脂質を避ける 悪い脂質、特にトランス脂肪酸を含む食品（パン、ドーナツ、スナック菓子、インスタント麺など）は避けましょう。アメリカでは健康への悪影響が指摘されており、2018年から原則禁止されています。日本ではまだ規定がないため、知らず知らずのうちに摂取してしまうことがあります。できるだけ避けるようにしましょう。
3. 飲み物は糖質の少ないものを選ぶ お水、お茶、ブラックコーヒーがおすすめです。缶コーヒーや清涼飲料水では、気づかぬうちに大量の糖を摂取してしまいます。これらの飲料を飲んだ分を消費しようとすると、約45分歩かなければなりません。飲むのを控えた方が効率的です。アルコールについても同様で、ハイボールや焼酎ならばややヘルシーに抑えられます。

【まとめ】

予想以上に余計なものを摂取していることが多いですね。プロテインを避ける一方で、高カロリーなコーヒードリンクを問題なく飲む人もいます。食べ物や飲み物の成分を見直してみましょう。 今回お伝えした3つのポイントは、基本中の基本です。すぐにでも実践できます。

 

生活習慣病は日本人の死亡原因の中でも占める割合が高く、死亡原因となってしまうだけでなく介護のリスクも高くなってしまいます。

生活習慣病の代表例としては、、、

・動脈硬化

・高血圧

・糖尿病

・がん

・脳血管疾患

・心疾患

などが挙げられ、いずれも食生活、運動不足、飲酒・喫煙等の習慣によって引き起こされるものになります。

生活習慣病予防に取り組む厚生労働省では

適度な運動による予防が最も重要であると

推奨しています！

理由としては、運動によって血流改善、筋力の維持・向上等の効果が期待できるからです！

運動は血流の促進や血管の柔軟性を保つ上でも有効であり、高血圧・動脈硬化の予防に繋がります。

また、筋力が低下してしまうことで歩行困難になってしまう可能性もあります。

骨にも刺激が入るため骨粗しょう症の予防にもなります🙆🏻‍♂️

生活習慣を見直して明日を、未来を歩き続けましょう🚶‍♂️💨

walk onに新しくスタッフが入りましたのでご紹介させていただきます！

はじめまして！

金刺凌司(かなさしりょうじ)です😊

高校卒業後、体育大学へ進学し解剖学や栄養学、トレーニングの勉強をしてきました✏️

大学卒業後は営業職の道へと進みましたが、縁あってトレーナーとして活動を始めて5年目になります🙌

『お客様から身体の調子が良くなった』

『身体を動かすのが楽しく感じるようになったといった』

とお声をいただけることをとても嬉しく感じています✨

皆様のお身体の不調やお悩み解決のお手伝いをさせていただければと思います🙇🏻‍♂️

よろしくお願い致します！！

健康管理教室walk onでは7月末まで体験無料キャンペーンを実施します！ 専門的な指導を無料で受けれるのはお得です✨ 内容は姿勢の確認を行い、改善に必要なトレーニングやストレッチを行なっていきます。 一人だと心細い方はご家族やご友人とお越しください！１時間３名までご対応可能です。 無理な勧誘などはございません！気に入っていただけるようであればご入会ください。 お得なキャンペーン是非ともお問い合わせお待ちしております💁‍♂️

  生きていく上で筋肉は必要ということはよく耳にするかと思います。 ではなぜ必要なのでしょうか。   それは筋肉は身体を動かす機能だからです！ お伝えしたように身体を動かすのは筋肉です。 脳からの伝達で筋肉に指令を出しています。 筋肉が骨を動かし、歩く・立つ・走るなど様々な動きを行うのです。 ですので、筋肉が無いと歩いたり立つこともできなくなてしまうのです。   現在、フレイル(虚弱)という筋力や筋肉量の低下から日常の活動が困難になるという高齢者が多くなっています。 要介護状態となってしまい、1人で生活ができなくなってしまいます。   私はまだ高齢者じゃないので大丈夫と安心している方も徐々に筋力、筋肉量は衰えてきます。 衰えてから筋力や筋肉量を増やそうと思ってもすぐに増えるものではないので早い段階で運動を始めなければなりません。 筋肉は生活する上でとても大事なものです！ 今から貯筋をしていきましょう💁‍♂️

ご新規様の体験を受付開始しました！ 体験の内容は体についてお悩みや改善したい内容をカウンセリングで明確にし、そこから姿勢の確認をして身体のバランスを見ていきます。 どのようなトレーニングやストレッチが必要かを見て実際に運動を開始します。 体験は誰にでも簡単に行える運動になりますので、軽い気持ちで来てください😁 気合を入れてくる必要はございません！笑 体験を行なってみた方へのアンケートには「身体が楽になった」「姿勢が良くなった気がする」などの声が多かったです。 身体を動かすととても気持ちが良くなります✨ 是非とも体験を行なってみてください！ お問い合わせはホームページのフォームからお待ちしております💁‍♂️

遂に健康管理教室 walk onのロゴデザインが完成しました✨ walk on＝歩き続ける という意味があるのでロゴもlとnが歩いている可愛いデザインになっています🚶‍♀️ このロゴデザインが世の中に広まっていけるよう努めて参ります😎