ウォークオン

ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。   walk onコラム第7弾「簡単な疲れの取り方」について記載します。   4月は新たな環境への移行や年度末の疲れが残る時期であり、心身ともに疲れやすい月です。 今年の3月や4月は気温や気圧の変化が大きかったため、体が疲れやすくなっていることでしょう。 疲労は徐々に蓄積していくものですので、4月末や5月には一気に疲労が出現することがあります。 ですから、今のうちに溜まっている疲れを取り除いて、ゴールデンウィークまでに体調を整えましょう！  

【疲労の考え方】

社団法人日本疲労学会は以下のように定義しています。 過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じる不快感と休養の願望を伴う身体活動能力の減退状態 疲労感は人それぞれ異なります。少しの活動でも疲れを感じる人もいれば、たくさん働いても疲れを感じない人もいます。 一般的に、「体力があるから疲れない」「気持ちが強いから疲れない」と考えられることがありますが、実際には疲労しにくい人は生活を工夫しています。 大谷翔平選手のように、厳しいスケジュールや外部からのプレッシャーにも関わらず、疲労を最小限に抑えるための努力をしています。  

【体調を整える三原則】

健康の三原則とも言われる以下の項目が、疲れを取るために重要です。 ①栄養：五大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。 ポイントは、 ・腹7分目に抑えること ・悪い油を控えること ・食物繊維を摂取することです。 ②休養：睡眠時間を確保し、良質な睡眠を取ることが大切です。 何も考えずにリラックスする時間を作る。 生活リズムを整えることも重要です。 ③運動：適度な運動やストレッチを毎日行いましょう。運動の内容や強度は、自分に合った無理のない程度にしましょう。 これらの内容を取り入れることで、疲労しにくい身体を手に入れることができます。 自分にできそうなことから少しずつ取り組んでみてください。

ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk on 健康運動指導士 平野太一です。

walk onコラム第4弾は、慢性的な疲労からくる腰痛の改善方法についてです。

腰痛はとても辛いですよね。。 私も一度ぎっくり腰のような痛め方をして生活や仕事に支障が出ました。 腰は痛めてしまうと日常生活を過ごすのも辛くなります。痛めないようにケアや日常の姿勢を気を付けてみましょう。 また、痛めたことのない方もある日突然痛める可能性はあります。痛めていなくてもケアは定期的に行っていきましょう。

【腰痛は大きく分けて2種類】

あります。痛みのある方は、特徴をお伝えするのでご自身の痛みはどちらか確認してみてください。 ※医師の判断では無いので、断定はできません。判断基準として参考にしてみてください。

①筋肉の疲労、損傷(慢性的)

背骨から腰骨の方にまで、人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っている筋肉が硬くなっていて、押したり動かすと痛みが出る。

長時間座っていたり立っていたりすると徐々に疲れてきて筋肉が固まった感じで痛い。 イメージとして分かりやすいのが、腰をポンポン叩きたくなるような疲労を感じるのは筋肉の疲労です。

基本的には肩こりと同じ原理です。コラム３の肩こりの要因に記載しているように、

• 力が入り過ぎている

• 筋肉の血流が悪い

• 痛みを引き起こす姿勢になっている

が原因の可能性が高いです。

②神経系の損傷(椎間板ヘルニア、坐骨神経痛など)

身体を動かすと背骨あたりにピリッ、ビキッとした痛みを感じたり、お尻や腿の後ろあたりが痺れたり、動かしにくかったりする。 長時間座っているとズキズキという痛みを感じる。 急に動くと電気の走る痛みがある。

神経系の損傷は最悪の場合、手術が必要になります。 そうなる前に改善しておきましょう。ちなみに手術をしても再発をする確率は高いです。それは根本を改善できていないケースが多いからです。 なぜ痛めてしまったのか。を理解しましょう。 椎間板ヘルニアや坐骨神経痛は簡単に言うと骨の位置が悪くなってしまって神経に当たってしまって痛みが誘発されます。骨の位置が悪くなる要因は姿勢の崩れと骨を安定させる筋力不足などが代表的です。

ご自身の痛みはどちらに当てはまりそうですか？

ここから痛みの要因や改善方法などを分けて記載します。是非、参考にしてみてください。

【筋肉の疲労、損傷】

・痛みの要因

①崩れた姿勢で長時間座ったり立ったりしている。 ご自身で確かめてみると分かると思いますが立った時や座った時に背中を丸めてみるとちょうど腰が一番丸まります。となると腰に一番ストレスがかかります。なので腰の筋肉が張り痛みが出ます。 ちなみに反り腰でも同じことが言えます。

②腰の力に頼り過ぎている 荷物を運ぶ時など腰に力が入り過ぎて、腰が支点になってしまって動き出してしまっています。そうなると腰に過度なストレスを感じ、痛みが出ます。 ③腰の筋肉が固まっている ①と②が主な原因ですが、腰が常に緊張してしまい、腰を固めながら生活をしているため腰の筋肉が張ってしまい痛みを感じます。

・改善方法

①普段の姿勢を改善 肩こりの改善でも記載したので下記を参考にしてみてください。

“3.姿勢を見直す” ご家族やご友人に横向きで立った姿勢を撮ってもらってみてください。 先ほどの肩こりを引きやすい姿勢になっていませんか？ ご自身では真っ直ぐかもしれませんが、意外と写真などでご自身の姿勢を見ると頭が前に出ていたり、背中が丸まっていたりします。

まずはご自身の姿勢を見直してみましょう。 良い姿勢はくるぶし、膝、大転子(骨盤あたり)、肩峰(肩の出っ張ったところ)、耳が一直線になっていることです。 https://note.com/embed/notes/n01f7ff19735c

②腰の力を抜く練習

1.リラックスをして力みを無くす 日常生活でもリラックスをするというのが身体にとても大切です。 意識的にリラックスの時間を取れていない人が大半です。

リラックスの仕方は仰向けで寝て全身の力を抜き、胸を広げながらゆっくり呼吸をするだけです。 鼻から7秒程度かけてゆっくり息を吸い、7秒程度かけて口からゆっくり息を吐きます。 ゆっくり呼吸をするとリラックスするホルモンが出てきます。 そうすると筋肉の張りも少し抜けて肩こりが楽になります。 https://note.com/embed/notes/n01f7ff19735c

③股関節周りを動かして腰の筋肉を緩める 股関節は腰と近所の関節なので股関節の動きを良くしてあげると腰回りの筋肉を緩めてあげたり、負担を減らすことができます。 まずは無理ない程度で股関節を回してみましょう。最初は寝ながら行い、動かすことに慣れたら立ちながら大きく回してみましょう。

【神経系の損傷】

・痛みの要因

①姿勢が崩れて背骨の位置が悪い 先ほどにもお伝えしたように神経系の痛みは骨の位置の歪みが原因で神経を圧迫してしまい痛みや痺れが出ます。姿勢が崩れると当然骨の位置に歪みが生じます。

②腹圧が入れられていない 腹圧は背骨の安定性を確保します。逆に言うと腹圧がないと背骨は安定せず反り腰になってしまったり、逆にお腹が出るように背中が丸まります。 そうすると背骨(腰を含む)にストレスがかかり痛みが出ます。 ③股関節が使えていない 痛みの要因でもお伝えしましたが腰の力に頼り過ぎていると記載しましたが、股関節がうまく使えないので腰を使うしか無くなっている可能性が高いです。 落ちている物を拾うときに腰が丸まって拾おうとすると腰にストレスがかかり痛みが出ますが、股関節から折って腰を丸め過ぎないようにすると痛みは出にくくなります。

・改善方法

①普段の姿勢改善 筋肉の疲労、損傷の改善方法でも記載した通りです。 それに加えて、反り腰になっていないかも確かめてみましょう。 壁に後頭部と肩甲骨、お尻、踵をつけて立ってみましょう。その姿勢で壁と腰のスペースはどのくらい空いていますか？ ご自身の手が手首まで入るようであれば反り腰の可能性が高いです。軽く指が入るくらいなるようにお腹を壁側に引っ込めましょう。

②腹圧を高めるトレーニング 腹筋のトレーニングを行うのが理想的ですが、慣れていないと逆に腰を痛めてしまうケースが多いです。まずは仰向けで寝て、お腹に力を入れる練習をしてみましょう。手で触ってみてお腹が硬くなっているか確かめながら行ってください。 お腹が固められるようになったら、立ちながら同様に行っていきましょう。 ③股関節周りのトレーニング お相撲さんの股割りのようなスクワットを行ってみましょう。難しければ座りながら同じ姿勢を取るだけでも股関節の動きが出てきます。このときに背中が丸まらないようにしましょう。 回数は10回から15回で、ポイントは内腿（股関節）の伸びをしっかり感じることです。無理はしないようにしてください。

【まとめ】

肩こりも同様ですが、腰痛も大半の要因が日々の姿勢です。姿勢が崩れるということは当然骨や筋肉も崩れて、神経などにストレスを与えてしまい痛みとなって現れます。

ご自身の身体を大切にしてあげてください！！

ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk on 健康運動指導士 平野太一です。

walk onコラム第3弾は、慢性的な疲労からくる肩こりの改善方法についてです。 肩こりは辛いですよね。。私も指導していて一番多い悩みが『肩こり』です。デスクワークの方は男女問わず肩こりがあり、近年では小学生でも肩こりがあって整体やマッサージに通っているようです。かわいそうです。。

肩こりも早めに改善しないと頭痛が出てきたり、手先が痺れたり、力が入りにくかったりします。また、首のヘルニアになるケースもあります。まずはなぜ肩こりになっているのか理解して、改善ポイントを意識して生活をしてみてください。

まず、肩こりはなぜ起こるのでしょうか。

【肩こりの要因】

・力が入り過ぎている

首回りの筋肉と脳はリンクしているとよく言われています。 過度な緊張やストレスを感じると首、肩に力が入って首がすくみます。 よく、スポーツや試験などでも『肩の力を抜いて』と言いますよね。あれは緊張をほぐしてリラックスをするためです。 力が入り過ぎていると筋肉が張り、限界を迎え痛みが出てきます。

・首、肩回りの筋肉の血流が悪い

デスクワークなどでずっと同じ姿勢が続くと僧帽筋と呼ばれる首、肩の筋肉が動かないので血流が悪くなってしまいます。筋肉に血流がいかなくなると固くなっていき柔軟性がなくなり痛みが出ます。 よく運動やストレッチをしましょう！と言われるのも血流を良くさせるのが狙いです。ちなみにマッサージも滞った筋肉を指圧して血流を良くさせるので身体が軽くなる感じがします。

・肩こりを引き起こす姿勢

1. 頭が前に出ている

2. 巻き肩

3. 背中が丸まっている（猫背）

頭の重さはおおよそ体重の10分の1と言われています。60キロの方は約6キロになります。 6キロというと、ボーリングの球と同じくらいになります。 では、首の気持ちになってみてください。 頭が前に出ているということは、首はボーリングの球をキツいポジションで支えていることになります。 手でボーリングの球を同じポジションで持ち続けられないですよね。 でも首は頑張って持ち続けてしまっているのです。

それは首や首を支えている肩周りは張ってしまいますよね。。 巻き型や背中が丸まっているというのは首を前に出しやすい姿勢です。 なので上記のような姿勢だと肩こりになりやすい姿勢なのです。

【改善するポイント】

は3点。このほかにもいろいろありますが、簡単な内容はこちらです。

1. リラックスをして力みを無くす

2. 肩甲骨をよく動かす

3. 姿勢を見直す

1.リラックスをして力みを無くす

日常生活でもリラックスをするというのが身体にとても大切です。 意識的にリラックスの時間を取れていない人が大半です。 リラックスの仕方は仰向けで寝て全身の力を抜き、胸を広げながらゆっくり呼吸をするだけです。 鼻から7秒程度かけてゆっくり息を吸い、7秒程度かけて口からゆっくり息を吐きます。 ゆっくり呼吸をするとリラックスするホルモンが出てきます。 そうすると筋肉の張りも少し抜けて肩こりが楽になります。

2.肩甲骨をよく動かす

肩甲骨は背中についている羽根のような骨のことです。肩を回すと動くので確かめてみてください。 肩甲骨はパソコンや座っての作業が多い方は動かす機会が少ないので硬くなりやすいです。 肩甲骨の動きが硬いと首周りの血流が滞ってしまい、筋肉が固まります。コリを無くすには血流を良くさせることが大切です。 肩甲骨の動かし方は胸をある程度張りながら手を肩に当ててグルグル回すだけで大丈夫です。 その動きが負担が少なくやりやすいです。無理はしない程度に動かしましょう。

3.姿勢を見直す

ご家族やご友人に横向きで立った姿勢を撮ってもらってみてください。 先ほどの肩こりを引きやすい姿勢になっていませんか？ ご自身では真っ直ぐかもしれませんが、意外と写真などでご自身の姿勢を見ると頭が前に出ていたり、背中が丸まっていたりします。 まずはご自身の姿勢を見直してみましょう。 良い姿勢はくるぶし、膝、大転子(骨盤あたり)、肩峰(肩の出っ張ったところ)、耳が一直線になっていることです。 この姿勢になっていれば首の負担は軽減します。そうして痛みは無くなっていくでしょう。

【まとめ】

肩こりの要因や改善ポイントを理解して日常生活に取り入れていただければ痛みは軽減していくはずです。そうするとお仕事のパフォーマンスがアップし、日常生活も楽になっていくことでしょう。 あとは1日だけ意識や改善をしてもすぐには治りません。ダイエットと同じでコツコツ毎日積み重ねていくことが大切です

ご覧いただきありがとうございます。健康管理教室walk on、健康運動指導士の平野太一です。 食事管理と聞くと、少し気が重くなるかもしれませんね。しかし、ご安心ください。日常生活で少し気を付ける程度のことから始めてみましょう。それでは、以下ご確認ください。 walk onコラム第一弾では、多くの方が気になるダイエット方法についてお話しします。ダイエット方法にはさまざまなものがあり、どれが自分に合っているかは、その人の体質や性格によっても異なります。 ここでは、誰にでも簡単に始められる基本的な食事管理の方法をご紹介します。 ダイエットを始める際、気持ちが大きく影響します。体重が思うように減らなかったり、「今日くらいはたくさん食べてもいいかな」という気持ちが芽生えがちです。 そうならないためには、【目標設定】が重要です。 多くの人が、「2ヶ月で10キロ減らしたい！」などと高すぎる目標を立てがちですが、これは現実的ではありません。健康を害することなく、筋肉量を維持しつつ、リバウンドのリスクを減らすためには、月に1〜2キロずつ体重を減らすことが望ましいです。無理なく確実に達成できる目標を設定しましょう。

【ダイエットの基本】

1. 食事管理
2. 筋力トレーニング
3. 有酸素運動

今回は、1.食事管理についてお話しします。2.と3.に関しては次回ご紹介します。 ダイエットの成功は、食事管理にかかっています。どれだけ運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。よく、ジムに通い始めてから体重が増えたという話を聞きます。これは、「筋トレをしたから大丈夫」と過信して、食べ過ぎてしまうからです。 筋トレだけでは痩せることはできません。筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で消費カロリーを増やし、さらに食事管理で摂取カロリーを抑える必要があります。消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、体脂肪は増え続けます。

簡単にできる【3つの食事ルール】をお伝えします。

1. 常に腹七分目を心がける 「もう少しで満腹だけど、小さいおにぎり1個分は我慢しよう」という感覚が腹七分目です。満腹まで食べると血糖値が上がり、脂肪がつきやすくなります。反対に空腹過ぎると、筋肉量が減るホルモンが出てしまい、代謝が下がってしまいます。1日5食（間食含む）を3時間おきに摂り、常に腹七分目を保ちましょう。
2. 悪い脂質を避ける 悪い脂質、特にトランス脂肪酸を含む食品（パン、ドーナツ、スナック菓子、インスタント麺など）は避けましょう。アメリカでは健康への悪影響が指摘されており、2018年から原則禁止されています。日本ではまだ規定がないため、知らず知らずのうちに摂取してしまうことがあります。できるだけ避けるようにしましょう。
3. 飲み物は糖質の少ないものを選ぶ お水、お茶、ブラックコーヒーがおすすめです。缶コーヒーや清涼飲料水では、気づかぬうちに大量の糖を摂取してしまいます。これらの飲料を飲んだ分を消費しようとすると、約45分歩かなければなりません。飲むのを控えた方が効率的です。アルコールについても同様で、ハイボールや焼酎ならばややヘルシーに抑えられます。

【まとめ】

予想以上に余計なものを摂取していることが多いですね。プロテインを避ける一方で、高カロリーなコーヒードリンクを問題なく飲む人もいます。食べ物や飲み物の成分を見直してみましょう。 今回お伝えした3つのポイントは、基本中の基本です。すぐにでも実践できます。