いつもご覧いただき、ありがとうございます。 宇都宮の健康管理教室「Walk On」代表であり、健康運動指導士の平野太一です。   坐骨神経痛は、多くの方が悩まれている症状の一つです。お尻や足の痺れが特徴的で、 しばしば足の問題と誤解されがちですが、 実際には坐骨神経に影響が及んでいることが原因です。 坐骨神経は、腰部から下肢に至る重要な神経であり、 脊髄から分かれた神経根が合流して形成されます。

この神経がストレスを受けることで、以下のような症状が現れます。

  1. 腰や臀部から下肢にかけての痛みやしびれ
  2. 下肢の痛みやしびれが坐骨神経の走行に沿って広がる
  3. 腰や臀部から下肢にかけての痛みやしびれが座位や歩行時に悪化する
  4. 下肢の筋力低下やしびれによる感覚の鈍化
  5. 足の指のしびれや感覚の変化
  6. 腰や臀部の痛みや不快感が夜間や特定の姿勢で悪化する
これらの症状が他の疾患によるものかどうかを正確に判断するには、医師の診断が必要です。私は医師ではありませんので、症状がある場合は直ちに専門家に相談するようお勧めします。

以下は、坐骨神経痛を改善するためのいくつかのアプローチです：

  1. 姿勢の正しい維持と腹圧の調整 骨盤が後傾して腰が丸まった状態を避け、痛みのない範囲で骨盤を立て、腹圧を調整します。
  2. 長時間同じ姿勢を続けない 運転やデスクワークなどで長時間同じ姿勢を保つことは避け、定期的に休憩を挟んで身体を動かすよう心がけます。
  3. お尻と股関節のストレッチ お尻の筋肉の柔軟性を保つために、ストレッチやマッサージを行います。痛みのない範囲で行い、柔軟性を高めます。
まとめると、坐骨神経痛は様々な要因によって引き起こされますが、正しい姿勢の維持や適切なストレッチ、運動によって改善することができます。健康を維持するために、日常的な運動や生活習慣の見直しが重要です。
  いつもご観覧いただき、ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、 健康管理教室 walk on の代表、健康運動指導士の平野太一です。 タイトルの「高血圧は運動が必要？」という問いに対して、結論から申し上げますと、 高血圧の場合は適度な運動が必要です。 現在、高血圧で薬を服用している方が非常に多くいます。 健康そうに見える方でも、運動や食事管理を行っているにも関わらず、高血圧の薬を服用している方がいらっしゃいます。 個々の体質には異なる要因が影響しますが、運動を通じて悪化を防ぎ、 まだ高血圧ではない方も予防することが重要です。

【高血圧とは】

高血圧は、通常よりも血管内の血液の圧力が高くなる状態を指します。通常、心臓が血液を押し出す際の圧力は一定であり、それが血管にかかる圧力となります。しかし、この圧力が高くなると、血管に負担がかかり、心臓や血管に損傷を引き起こす可能性があります。 高血圧はしばしば「沈黙の殺人」と呼ばれ、症状がないために気づかれずに進行することがあります。しかしながら、放置すると心臓病や脳卒中などの重大な健康リスクを引き起こす可能性があります。

【高血圧と遺伝】

高血圧には遺伝的要因が関与することがあります。親や祖父母が高血圧である場合、その個人も高いリスクを抱える可能性があります。遺伝的に高血圧を受け継ぐ可能性が高くとも、健康的な生活習慣や適切な医療管理により、そのリスクを管理することができます。ただし、遺伝的要因の影響は個々の人によって異なるため、全ての高血圧が遺伝的要因によるものとは限りません。生活習慣や環境要因も高血圧の発症に影響を与えることがあります。

【高血圧に適した運動】

高血圧を持つ人が定期的な運動を行うことは非常に重要です。運動は血圧を下げ、心臓や血管の健康を改善する助けとなります。特に有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）や筋力トレーニングが効果的です。
  1. 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は心臓と血管の健康を改善し、血圧を下げるのに役立ちます。
  2. 筋力トレーニング：筋力トレーニングは筋肉を強化し、代謝を向上させることで血圧を下げるのに役立ちます。軽い重量で行うトレーニングがおすすめです。
  3. ストレッチ：ストレッチは筋肉を緩めるだけでなく、自律神経を整える効果もあります。ストレスを軽減することも高血圧の管理に役立ちます。
運動を行う際には十分な水分補給と適切な休息をとることも大切です。

【高血圧のおすすめな食事】

健康的な食事パターン：

果物、野菜、全粒穀物、健康な脂肪（ナッツ、種子、オリーブオイルなど）、 そして良質なタンパク質（魚、豆類、鶏肉など）をバランスよく摂取しましょう。

塩分の制限：

高血圧を持つ人は、食事中の塩分摂取を制限する必要があります。 加工食品や調味料に多く含まれる塩分に注意し、減塩を心掛けましょう。 特に和食には塩分が多いものがありますので、塩や醤油、出汁などは減塩のものを選ぶと良いでしょう。

カリウムの摂取：

カリウムは塩分を体内から排出する働きがあり、高血圧を下げるのに役立ちます。バナナ、きゅうり、ホウレンソウ、アボカドなどのカリウムが豊富な食品を積極的に摂取しましょう。

アルコールの摂取を制限：

アルコールは血圧を上昇させる可能性があるため、適度な量に抑えるか、最良の場合は全く摂取しないよう心掛けましょう。

カフェインの摂取を制限：

一部の人にとってカフェインは血圧を上昇させる可能性があります。個々の反応を確認しながら、適切な量に抑えることが大切です。 これらの食事内容を意識して摂取することで、高血圧の管理や予防に役立ちます。

【まとめ】

高血圧は様々な病気を引き起こす要因となります。 高血圧の方も悪化を防ぐために、そしてまだ高血圧でない方も予防のために、 適度な運動と健康的な食事を心がけましょう。
いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表の平野太一です。 今回は外反母趾について記載させていただきます。   外反母趾という言葉はよく耳にするかと思いますが、特に女性に多い傾向があります。足の親指の付け根に変形が見られ、痛みを伴うことがあります。 気にされている方も多いと感じます。軽度なものが多いですが、放置すると重度化することもありますので、改善に取り組むことが重要です。 外反母趾は足の骨や関節の変形によって引き起こされ、足の痛みや運動制限をもたらすことがあります。遺伝的要因や適切な靴の選択、足の形や歩行パターンが影響を与えるとされています。 外反母趾の改善方法は以下の通りです。完全な改善は難しいかもしれませんが、多少の改善が期待できるはずです。ただし、個々の状況に合わせた適切な方法を選択することが重要です。  

適切な靴の選択：

足にフィットし、親指に余裕のある靴を選ぶことが大切です。つま先が狭すぎず、かかとが低すぎない靴が好ましいでしょう。

足のストレッチとエクササイズ：

特定の足の筋肉を強化し、柔軟性を向上させる運動が効果的です。適切なエクササイズを学ぶためには、医師や理学療法士に相談することが重要です。

アーチサポート：

靴の中にアーチサポートや専用のインソールを使用することで、足のアーチをサポートし、症状を和らげることができます。

体重管理：

適正な体重を維持することが大切です。過重の場合、足にかかる負担が増え、症状が悪化する可能性があります。 外反母趾の症状や進行具合によって最適なアプローチが異なるため、専門家に相談することをお勧めします。 まとめとして、外反母趾は放置すると歩行が困難になり、さらに健康問題を引き起こす可能性があります。早めのケアや改善が重要ですので、適切な対策を早めに行いましょう。
私、健康運動指導士の平野太一が代表を務めます健康管理教室walk on が創設して2年が経ちました。 この2周年を迎えることに感謝申し上げます。会員の皆様やご支援、ご声援をいただいたことに心から感謝しております。 健康管理教室walk onは地元でお世話になった宇都宮の皆様が心身ともに、 健康で充実した余暇を送ってほしいという想いで設立しましたが、 今もその想いは変わることなく、むしろ日々強くなっております。   ありがたいことに、「ここに来ると身体が楽になる」「痛みが無くなった」 といった嬉しいお言葉をいただくことが増えました。 そんな方々をさらに増やし、多くの方々が健康になっていくことが今後の目標です。 まだまだ至らぬ点が多いかもしれませんが、これからも一層のサービス向上に努め、 より良い指導を提供できるよう尽力してまいります。引き続きのご愛顧を賜りますようお願い申し上げます。   健康管理教室walk on 平野太一
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。 今回のコラムは第20弾で、『生活習慣病の予防法』というテーマでお届けします。 生活習慣病は、主に不健康な生活習慣が原因で発症する疾患の総称です。例として、高血圧、糖尿病、高脂血症が挙げられます。食生活や運動不足、喫煙、過度なアルコール摂取などがリスク因子となります。予防や管理には健康的な生活習慣が重要です。 生活習慣病を予防するためには、以下の点に注意することが重要です。 バランスの取れた食事： 適切な栄養を摂り、食物の種類や量に気を配りましょう。

適度な運動：

日常的な運動は心血管機能や代謝を改善し、生活習慣病のリスクを低減します。

体重管理：

適正な体重を維持し、肥満を防ぐことが重要です。

禁煙：

タバコは生活習慣病のリスクを高めるため、禁煙が健康に寄与します。

適量のアルコール摂取：

過度な飲酒は健康に悪影響を与える可能性があるため、適量を守りましょう。

定期的な健康診断：

定期的な健康チェックで異常が早期に見つかり、適切な対策を取ることができます。 これらの生活習慣を心がけることで、生活習慣病の予防が可能です。 生活習慣を変えるのは難しいです。 少しずつ変えられるところから始めて、徐々に理想的な生活習慣を目指しましょう！ 以上、生活習慣病の予防法についてお伝えしました。
  ご覧いただき、ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。 今回のコラムは第19弾で、『週2〜3の筋トレを国が推奨』というテーマでお届けします。 厚生労働省の専門家検討会が、健康づくりのために推奨される 身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめたことをご紹介しました。 筋トレは多くの方にとって、見た目を変えるものとして捉えられがちですが、 実は健康面でも大きな効果があります。精神疾患の抑制や心疾患、ガンの予防にも繋がると言われています。 一般的に筋トレは辛そうなイメージがありますが、 実際には少しだけの負荷を筋肉に与えることで行うことができます。 重要なのは週に2〜3回の頻度です。これは、高負荷を週1回行うよりも効果的な方法です。 低〜中の負荷で行うことで、効果的に筋力を増強することができます。 初めは少し辛さを感じるかもしれませんが、習慣化するとそれほど負担に感じなくなります。 身体のためにも、筋トレを続けていくことで、健康な人生を送るための一助となるでしょう。 以上、筋トレの重要性と実践方法についてお伝えしました。
ご覧いただき、ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。 今回のコラムは第18弾で、テーマは『ギックリ腰・寝違え対策』です。 この季節はギックリ腰や寝違えが多く発生する時期です。気温の変化や寒さ、疲労などが原因として挙げられます。 ギックリ腰や寝違え、経験ありますか？私自身も両方経験があり、その辛さを痛感しています。 昨年のこの時期、1歳の娘を抱っこしている最中にギックリ腰になり、その後3日間は歩くことも立つことも辛く、二度と経験したくないと思いました。また、寝違えも日常生活での動作が苦痛でした。 これらの問題はトレーニングをしているからといって完全に避けられるわけではありません。もちろん、適切なトレーニングを行うことでギックリ腰や寝違えのリスクを減らすことはできますが、万全の対策とは言えません。 一番重要なのは「ケア」です。以下に、ギックリ腰や寝違えの対策を簡単にまとめました。

【ギックリ腰・寝違えの対策】

  1. 腰や首への負担を軽減する 重い荷物を持ち運ぶことや、バッグを肩に掛けることなど、負担をかけないように心がけましょう。また、股関節や肩甲骨を動かす運動を日常的に行うことで、腰や首への負担を軽減できます。
  2. 正しい姿勢を保つ 姿勢が崩れると腰や首に負担がかかります。仕事中や移動中、家でリラックスする際など、常に正しい姿勢を心がけましょう。
  3. 全身のストレッチを行う 腰や首が硬くなる原因は、それだけではありません。周囲の筋肉の硬化も影響します。全身のストレッチを取り入れることで、柔軟性を維持しましょう。
  4. 十分な休息を取る 忙しい生活では自律神経が乱れ、筋肉が過度に緊張してしまうことがあります。リラックスできる時間を確保し、十分な休息を取ることが大切です。
※個々の症状や健康状態によって適切な対処法が異なりますので、痛みがひどい場合は医師の指示に従ってください。

【まとめ】

私もこれらの対策を実践してから、ギックリ腰や寝違えになった経験がありません。トレーニングはもちろん重要ですが、それと同等にケアも大切です。自身の身体を大切にし、アクティブな日々を送りましょう。 以上、対策のポイントをご紹介しました。
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、「正しい姿勢」についてお伝えします。 皆さん、姿勢を意識されていますか？ 普段、姿勢を教わる機会はあまりありませんが、それでも正しい姿勢は重要ですね。 一般的に、正しい姿勢とは、「耳、肩、腰、膝、くるぶし」が一直線になる状態を指します。 分かりやすく自分の姿勢を確認する方法として、壁に後頭部、肩の後ろ、お尻、かかとをつけることが挙げられます。 胸を張り、重心がまっすぐになるような姿勢ですね。 この状態から一歩前に出てみても、良い姿勢を保っていることができます。 画像 運動3週間のビフォーアフター 運動をすることで身体の使い方や動かし方を学び、 簡単に正しい姿勢を保つことができます。 姿勢を改善することは難しくありませんが、維持することは難しいです。そのためには、定期的な運動が必要です。 まずは、自分の姿勢を確かめてみましょう。意外と前屈みになっていたり、お腹が前に突き出ていたり、反り腰が強かったりすることがあります。現状を知ることが改善の第一歩ですね。
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、『寒暖差の対処法』についてお伝えします。 寒暖差が大きい時期には、身体への影響が懸念されます。その影響と対処法について、以下にまとめました。 【寒暖差が与える身体への影響】

風邪や身体の倦怠感:

急激な気温変化で免疫力が低下し、風邪にかかりやすくなったり、身体が疲れやすく感じることがあります。

関節痛や慢性疾患の悪化:

寒暖差が関節痛や慢性疾患の症状を悪化させる可能性があります。

皮膚の乾燥:

乾燥した寒冷な気候と湿度の低い室内の切り替えにより、皮膚が乾燥しやすくなります。

睡眠への影響:

室内外の温度差が大きい場合、寝具の選択や室温の調整が難しく、睡眠に影響を与えることがあります。

血圧の変動:

急激な気温の変化が、一部の人に血圧の上昇や低下を引き起こす可能性があります。 【寒暖差の対処法】
  1. 適切な服装: 屋外に出る前に適切な服装を選びましょう。急な気温変化に備えて、対応できる服装を用意しておくことが大切です。
  2. 温度差に対応した室内調整: 室内でも温度差が生じることがあります。暖房や冷房を適切に調整して、快適な室温を保ちましょう。
  3. 体調管理・栄養補給: バランスの取れた食事や十分な休息を心がけ、体調管理に努めましょう。手洗いやマスクの着用などの感染予防策も重要です。
  4. 適度な運動: 適度な運動は健康維持に役立ちます。無理のない範囲で歩くやストレッチなどの軽い運動を続けることで、体温調節や血流改善につながります。
これらの対処法を実践することで、寒暖差による身体への影響を軽減できます。健康上の問題がある場合は、医師と相談することが大切です。
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