いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は膝痛について記載をしていきます。 膝痛で悩んでいる方は多いです。 多くの方は立ち方や座り方、歩き方などが原因で痛めています。 結論から言うと立ち方や座り方、歩き方を改善させれば膝の痛みも軽減する可能性が高いです。 逆にいくら治療や手術をしてもそこが改善されていないと完璧に良くなりません。 膝痛は、膝の関節や周囲の組織に痛みや不快感を引き起こす状態を指します。 一般的な原因には、怪我、炎症、変形性関節症、または過度の負荷などがあります。

1. 怪我や外傷

過去のスポーツ中の捻挫や打撲、転倒などが原因となります。雨の日や寒いと痛みをぶり返す時もあります。

2. 過度の負荷

長時間の立ち仕事や激しい運動によって引き起こされることがあります。 立ち方が悪いと膝に体重がかかり過ぎてしまい、膝にストレスを与えてしまいます。

3. 炎症

関節炎や軟骨の炎症が膝痛を引き起こすことがあります。過度な負荷を与えてしまったり、運動不足が原因で引き起こされるパターンもあります。

4. 変形性関節症

軟骨の劣化や関節の変形が進行すると、膝痛が生じることがあります。 整形外科などでも多いと言われる症状です。ただ変形性膝関節症もレベルがあり、大半の方が軽度で問題ございません。

5. 姿勢の問題

膝に負担をかける不良な姿勢や歩行パターンが原因となることがあります。 これらは一般的な原因ですが、症状や状況によって異なる可能性があります。

膝痛を改善する方法

はいくつかあります。

1. 股関節の柔軟性、可動域を広げる

膝と股関節の関係性は深いです。 膝を痛める方は股関節が上手く動いてない、使えていない方が多いです。 初期段階では椅子に座る時など股関節を折る意識を持つことが重要です。

2. お尻の筋力をつける、柔軟性の獲得

お尻の筋肉が低下すると重心が前に行くので前モモに体重が乗ります。そうすると膝への負担が増えてしまいます。 お尻の筋肉をつけましょう！

3. 前モモ(大腿四頭筋)の筋肉の柔軟性

前モモが硬くなると膝関節の組織に炎症を与えてしまったり、ストレスを与えてしまいます。 痛みのでない範囲で前モモのストレッチを行いましょう。

4. 姿勢改善、歩行改善

変形性膝関節症、x脚o脚は立ち方、歩き方に影響を与えてしまいます。ガニ股で立ったり歩いてしまったり、内股で立ったり歩いてしまったり。そのような歩き方、立ち方で膝の内側や外側にストレスを与えてしまいます。 膝の骨格は変えることは極めて難しいので、普段の歩き方、立ち方を出来るだけまっすぐにすることを心がけましょう。

5. 適切な運動

単純に動かさなさ過ぎて痛みが出ている場合もあります。軽く動かすことから徐々にステップアップをして軽めでいいので定期的に運動をしましょう。

6. 体重管理

過体重の場合、減量することで膝にかかる負担を軽減します。 ただし、痛みの原因や重症度によって最適な治療法は異なるため、上記の内容をやってみて良くなる気配がなければ病院に受診しましょう。

【まとめ】

膝を痛めてしまうと歩きたくない→家から出るのが億劫になる→社会性が無くなる→いろんな機能が低下してしまう など負の連鎖を引き起こしやすくなってしまいます。 痛みのない身体が心身ともに健康でいられる秘訣なので適度な運動を心がけましょう。

   

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は生活習慣病について記載をしていきます。 生活習慣病というワードはよく聞くと思います。 ただどんな状態で、どのようなリスクがあるかまで理解している方は少ないと思います。 生活習慣病は、不健康な生活習慣が原因で発症する病気のことです。 例えば、高血圧、糖尿病、高脂血症などがあります。重症化してしまうと生活に支障をきたしてしまいます。

生活習慣病気の要因

は下記になります。

1. 不健康な食生活

高カロリーで栄養が偏った食事や、食事の摂取量の過剰などが要因です。 主に脂質(揚げ物や脂身の多い肉など)や糖質(麺、お米、パン)の摂り過ぎによるものが多いです。

2. 運動不足

運動不足は生活習慣病のリスクを高めます。適切な運動を行わないことで、肥満や代謝異常が引き起こされることがあります。

3. 喫煙

タバコに含まれる有害物質が心血管系や呼吸器系に悪影響を及ぼし、生活習慣病を引き起こすリスクを高めます。

4.ストレス

長期間にわたるストレスは、免疫機能の低下やホルモンバランスの崩れを引き起こし、生活習慣病の発症に関連することがあります。

5. 遺伝

遺伝的な要因も生活習慣病の発症に関与することがありますが、遺伝的な素因が不健康な生活習慣と組み合わさることでリスクが高まることがあります。

生活習慣病を予防

するためには、以下のような方法があります。

1. バランスの取れた食事

栄養バランスの良い食事を心がけましょう。野菜や果物、全粒穀物、健康的な脂肪、たんぱく質を適切に摂取することが重要です。 糖質と脂質は摂り過ぎないようにしてください。 ※↑かと言って摂取しないのも良くないです。

2. 適度な運動

日常的に運動を行い、体重を管理しましょう。有酸素運動や筋力トレーニングなど、様々な種類の運動を取り入れることが大切です。 運動については過去の記事にも書いてあります。

3. 喫煙やアルコールの制限

喫煙や過剰なアルコール摂取は生活習慣病のリスクを高めますので、できるだけ控えるか、止めるよう努めましょう。 少しずつ減らせていけるといいですね。

4. ストレス管理

ストレスをうまく管理することも重要です。リラックスする時間を作ったり、ストレス解消法を見つけることで、心身の健康を維持しましょう。

5. 定期健康診断

定期的な健康診断を受けることで、リスクの早期発見や対処が可能になります。

  まとめ

生活習慣病は日常の過ごし方で管理をしていくことが大切です。生活を変えるのは難しいことだとは思いますが、少しずつでいいので良い習慣を身につけていきましょう。

 

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は股関節痛について記載をしていきます。 股関節に痛みを抱えている方は多いです。 病院に行っても「年齢のせいですね」「原因が不明」と診断を受けたり、手術の選択を迫られることもあります。 walk onのお客様で股関節の痛みが改善したという方は多いです。その中には手術をした方がいいと医師に告げられたが手術をせずに済んだケースもあります。 股関節の正しい動かし方や正常な可動域に戻していけば良くなるケースが多いです。

【股関節とは】

腿の骨の頭と骨盤のくぼみとの間の関節です。 股関節は、人が立ち上がったり歩いたりする際に重要な役割を果たします。

股関節は人間の体で最も大きな関節の一つであり、多方向に動くことができます。 これにより、人が座ったり立ったり、歩行や走行時の動きを可能にします。 正常であればあらゆる方向にスムーズに動くはずの関節です。

【痛みが出る要因】

股関節痛は、一般的な原因には、関節炎、骨折、股関節の変形、筋肉や腱の炎症などがあると言われています。

股関節の痛みが出る要素として、

①股関節が動いていない(機能していない) ②周辺の筋肉をつける ③柔軟性の問題 ④動かし方に問題がある

上記の理由で関節や筋肉、腱などに炎症が起きたり、変形したりします。

【改善方法】

①股関節を痛みがない範囲で動かす

股関節はいろんな方向に動きます。痛い方向には動かさず、痛みが出ない方向に軽く動かしていきます。動かし続けると滑液が出てくるので滑りが良くなると言われています。

②周辺の筋肉を鍛える

お尻の筋肉が低下してしまっている方が多いです。

お尻の筋肉がつくと股関節の動かし方がスムーズになったり、そもそも股関節の負担を抑えることができます。

③柔軟性の獲得

硬いと可動域を制限してしまっているので、柔軟性を獲得することはマストです。 痛みのない範囲で内腿やお尻、腿の後ろ、前腿などストレッチしてみましょう。

④正しい動かし方の習得

股関節を折るという動作ができない方が多いです。 椅子に座る際などお尻を突き出す感覚で股関節を折ります。

文字での説明は難しいですが、上記がポイントになります。

【まとめ】

股関節の痛みがある場合は無理な動きはしていけません。

運動で身体の使い方や筋肉を上手に使えれば痛みも軽減するかもしれません。
いつもご覧いただき、ありがとうございます。 宇都宮でフレイル、生活習慣病、認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表の健康運動指導士、平野太一です。 今回のwalk onコラム第21弾は、『運動で認知症は予防できる？』というテーマで、認知症に関する予防や改善についてお伝えします。

【認知症とは】

認知症は、脳の機能が損傷し、認知能力が障害される状態の総称です。記憶、思考、判断、言語能力の低下が含まれ、日常生活に影響を及ぼすことがあります。代表的な認知症の形態にはアルツハイマー病があります。

【認知症と運動の関係性】

運動は認知症の予防や管理に重要な役割を果たします。定期的な運動は脳の健康を促進し、記憶力や認知機能を向上させる可能性があります。また、血流を改善し、神経細胞の保護や新しい神経細胞の形成に寄与するとされています。適切な運動は認知症の進行を緩和する手段としても考えられています。

【認知症の改善策】

認知症の予防には以下のような健康的な習慣が役立ちます。
  1. 定期的な運動：脳の機能を促進し、認知機能の低下を抑制します。歩くだけでも脳の活性化がされると言われています。
  2. 適切な食生活：バランスの取れた食事や抗酸化物質を摂取することが重要です。
  3. 知的刺激：読書やパズル、学習などの知的活動を取り入れましょう。
  4. 十分な睡眠やリラックス：良質な睡眠は脳のリフレッシュにつながります。ストレスの軽減も重要です。
  5. 社会的な交流：友人や家族との交流は精神的な健康を保ち、認知症のリスクを減少させる可能性があります。

【まとめ】

認知症の予防法は運動を含めた健康的な生活習慣が重要です。運動は、簡単なものでも30分程度行うだけで認知症のリスクを減らし、生活習慣病の予防・改善にも役立ちます。ご家族やご友人と楽しく定期的に運動を行い、健康な脳と身体を保ちましょう！ 以上、認知症の予防と運動の関係についてお伝えしました。
ご覧いただき、ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。 今回のコラムは第18弾で、テーマは『ギックリ腰・寝違え対策』です。 この季節はギックリ腰や寝違えが多く発生する時期です。気温の変化や寒さ、疲労などが原因として挙げられます。 ギックリ腰や寝違え、経験ありますか？私自身も両方経験があり、その辛さを痛感しています。 昨年のこの時期、1歳の娘を抱っこしている最中にギックリ腰になり、その後3日間は歩くことも立つことも辛く、二度と経験したくないと思いました。また、寝違えも日常生活での動作が苦痛でした。 これらの問題はトレーニングをしているからといって完全に避けられるわけではありません。もちろん、適切なトレーニングを行うことでギックリ腰や寝違えのリスクを減らすことはできますが、万全の対策とは言えません。 一番重要なのは「ケア」です。以下に、ギックリ腰や寝違えの対策を簡単にまとめました。

【ギックリ腰・寝違えの対策】

  1. 腰や首への負担を軽減する 重い荷物を持ち運ぶことや、バッグを肩に掛けることなど、負担をかけないように心がけましょう。また、股関節や肩甲骨を動かす運動を日常的に行うことで、腰や首への負担を軽減できます。
  2. 正しい姿勢を保つ 姿勢が崩れると腰や首に負担がかかります。仕事中や移動中、家でリラックスする際など、常に正しい姿勢を心がけましょう。
  3. 全身のストレッチを行う 腰や首が硬くなる原因は、それだけではありません。周囲の筋肉の硬化も影響します。全身のストレッチを取り入れることで、柔軟性を維持しましょう。
  4. 十分な休息を取る 忙しい生活では自律神経が乱れ、筋肉が過度に緊張してしまうことがあります。リラックスできる時間を確保し、十分な休息を取ることが大切です。
※個々の症状や健康状態によって適切な対処法が異なりますので、痛みがひどい場合は医師の指示に従ってください。

【まとめ】

私もこれらの対策を実践してから、ギックリ腰や寝違えになった経験がありません。トレーニングはもちろん重要ですが、それと同等にケアも大切です。自身の身体を大切にし、アクティブな日々を送りましょう。 以上、対策のポイントをご紹介しました。
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、「正しい姿勢」についてお伝えします。 皆さん、姿勢を意識されていますか？ 普段、姿勢を教わる機会はあまりありませんが、それでも正しい姿勢は重要ですね。 一般的に、正しい姿勢とは、「耳、肩、腰、膝、くるぶし」が一直線になる状態を指します。 分かりやすく自分の姿勢を確認する方法として、壁に後頭部、肩の後ろ、お尻、かかとをつけることが挙げられます。 胸を張り、重心がまっすぐになるような姿勢ですね。 この状態から一歩前に出てみても、良い姿勢を保っていることができます。 画像 運動3週間のビフォーアフター 運動をすることで身体の使い方や動かし方を学び、 簡単に正しい姿勢を保つことができます。 姿勢を改善することは難しくありませんが、維持することは難しいです。そのためには、定期的な運動が必要です。 まずは、自分の姿勢を確かめてみましょう。意外と前屈みになっていたり、お腹が前に突き出ていたり、反り腰が強かったりすることがあります。現状を知ることが改善の第一歩ですね。
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、『骨粗鬆症の危険性』というテーマでお伝えします。 骨粗鬆症は、骨の密度が低下し、骨が脆くなる疾患です。高齢者や閉経後の女性によく見られます。この病気は進行すると、小さな負傷や転倒でも骨折しやすくなるため、重要な健康問題です。 骨粗鬆症の改善・対策には以下のアプローチがありますが、具体的な対策は個人の状態に応じて医師と相談することが重要です。

適切な栄養摂取:

カルシウムとビタミンDの摂取を増やすことが大切です。カルシウムは骨を強化し、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。乳製品、魚、豆腐、レリッシュ、ブロッコリーなどの食品を摂るようにしましょう。

適度な運動:

重力に対抗する運動（重力耐性運動）は骨密度を増加させるのに役立ちます。ウォーキング、ジョギング、重量挙げなどが該当します。また、バランスの取れた運動も転倒予防に役立ちます。

生活習慣の改善:

喫煙を避け、飲酒を控えることが重要です。これらの要因は骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

骨密度測定:

定期的な骨密度測定を受けることで、骨の健康状態をモニターし、治療プランを調整できます。 骨粗鬆症の管理には個別の医療ケースに応じたアプローチが必要です。医師との協力を通じて、最適な治療法と予防策を見つけることが大切です。 骨粗鬆症は日頃の生活習慣や運動習慣で改善・対策できる可能性があります。まずは簡単なことから始めて、丈夫な骨を手に入れましょう！
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回のコラムは、『筋トレの重要性』というテーマでお伝えします。 筋トレと聞くと、重いものを持ち上げる種目や大きなマシンを使うイメージがありますが、そうした強度の高い負荷はマッチョを目指す方に向けられたものです。 筋トレには様々な方法がありますが、負荷がかかれば筋トレになります。日常生活での買い物や立ち座りなども筋トレになります。ですから、目標や運動レベルに合わせて、無理のない負荷を調整することが大切です。 なぜ筋トレを行うべきか、その理由はいくつかあります。

1. 健康と体力向上:

筋トレは基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくするだけでなく、骨密度の向上や姿勢の改善、怪我の予防にも効果的です。定期的な筋トレは健康的な生活を支える方法の一つです。

2. 骨密度の向上:

骨密度の向上は骨粗鬆症の予防に重要です。骨粗鬆症になると骨が脆くなり、骨折のリスクが高まります。筋トレは骨に刺激を与え、骨を強化するのに役立ちます。

3. 姿勢の改善:

筋トレは姿勢を維持するためにも重要です。背中の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の軽減にもつながります。 筋トレを行う際には、いろいろな筋肉を適度に動かすことが重要です。特に背中やお尻・腿の後ろ、二の腕など、日常生活であまり使われない筋肉を意識してトレーニングしましょう。 筋肉をつけるだけでなく、健康維持や体力向上にも大きく貢献します。筋トレを継続することで、現状の筋肉を維持し、健康的な生活を送るための土台を築いていきましょう。
健康管理教室walk onはフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れています。 人生100年時代とも言われています。 現状、寿命は年々伸びていますが、健康寿命は伸びがありません。 つまり、寝たきりや認知症・病気などで健康ではない方が増えているということです。 walk onは心身ともに健康でアクティブな生活を送って欲しい という想いで指導をしております。 楽しい思い出を作るにはwalk onで運動をしましょう！
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