いつもご観覧いただき、ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、 健康管理教室 walk on の代表、健康運動指導士の平野太一です。 タイトルの「高血圧は運動が必要?」という問いに対して、結論から申し上げますと、 高血圧の場合は適度な運動が必要です。 現在、高血圧で薬を服用している方が非常に多くいます。 健康そうに見える方でも、運動や食事管理を行っているにも関わらず、高血圧の薬を服用している方がいらっしゃいます。 個々の体質には異なる要因が影響しますが、運動を通じて悪化を防ぎ、 まだ高血圧ではない方も予防することが重要です。

【高血圧とは】

高血圧は、通常よりも血管内の血液の圧力が高くなる状態を指します。通常、心臓が血液を押し出す際の圧力は一定であり、それが血管にかかる圧力となります。しかし、この圧力が高くなると、血管に負担がかかり、心臓や血管に損傷を引き起こす可能性があります。 高血圧はしばしば「沈黙の殺人」と呼ばれ、症状がないために気づかれずに進行することがあります。しかしながら、放置すると心臓病や脳卒中などの重大な健康リスクを引き起こす可能性があります。

【高血圧と遺伝】

高血圧には遺伝的要因が関与することがあります。親や祖父母が高血圧である場合、その個人も高いリスクを抱える可能性があります。遺伝的に高血圧を受け継ぐ可能性が高くとも、健康的な生活習慣や適切な医療管理により、そのリスクを管理することができます。ただし、遺伝的要因の影響は個々の人によって異なるため、全ての高血圧が遺伝的要因によるものとは限りません。生活習慣や環境要因も高血圧の発症に影響を与えることがあります。

【高血圧に適した運動】

高血圧を持つ人が定期的な運動を行うことは非常に重要です。運動は血圧を下げ、心臓や血管の健康を改善する助けとなります。特に有酸素運動(ウォーキング、水泳、サイクリングなど)や筋力トレーニングが効果的です。
  1. 有酸素運動:ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は心臓と血管の健康を改善し、血圧を下げるのに役立ちます。
  2. 筋力トレーニング:筋力トレーニングは筋肉を強化し、代謝を向上させることで血圧を下げるのに役立ちます。軽い重量で行うトレーニングがおすすめです。
  3. ストレッチ:ストレッチは筋肉を緩めるだけでなく、自律神経を整える効果もあります。ストレスを軽減することも高血圧の管理に役立ちます。
運動を行う際には十分な水分補給と適切な休息をとることも大切です。

【高血圧のおすすめな食事】

健康的な食事パターン:

果物、野菜、全粒穀物、健康な脂肪(ナッツ、種子、オリーブオイルなど)、 そして良質なタンパク質(魚、豆類、鶏肉など)をバランスよく摂取しましょう。

塩分の制限:

高血圧を持つ人は、食事中の塩分摂取を制限する必要があります。 加工食品や調味料に多く含まれる塩分に注意し、減塩を心掛けましょう。 特に和食には塩分が多いものがありますので、塩や醤油、出汁などは減塩のものを選ぶと良いでしょう。

カリウムの摂取:

カリウムは塩分を体内から排出する働きがあり、高血圧を下げるのに役立ちます。バナナ、きゅうり、ホウレンソウ、アボカドなどのカリウムが豊富な食品を積極的に摂取しましょう。

アルコールの摂取を制限:

アルコールは血圧を上昇させる可能性があるため、適度な量に抑えるか、最良の場合は全く摂取しないよう心掛けましょう。

カフェインの摂取を制限:

一部の人にとってカフェインは血圧を上昇させる可能性があります。個々の反応を確認しながら、適切な量に抑えることが大切です。 これらの食事内容を意識して摂取することで、高血圧の管理や予防に役立ちます。

【まとめ】

高血圧は様々な病気を引き起こす要因となります。 高血圧の方も悪化を防ぐために、そしてまだ高血圧でない方も予防のために、 適度な運動と健康的な食事を心がけましょう。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、『夏バテの予防・対処法』についてお話しします。 前回の「暑い季節の健康な過ごし方」に続き、季節的な身体の問題に焦点を当てています。暑さへの対策が重要であることから、夏バテにもしっかりと向き合う必要があります。安易な考えではなく、暑さに対して真剣に取り組むことが必要です。

【夏バテとは】

夏バテとは、暑い夏の季節に体調が崩れる状態を指します。主な症状には、だるさ・倦怠感、食欲不振、頭痛、めまい、吐き気、汗のかき方の変化などがあります。これは、暑い環境下での過度の汗のかき方や体温調節の負担、水分や塩分の不足、疲労などが原因とされています。

【夏バテの予防・対処法】

  1. 十分な水分摂取: 暑い日はこまめに水分を摂り、脱水症状を防ぎましょう。水だけでなく、塩分やミネラルを含むスポーツドリンクや梅干しなども有効です。外出時には経口補水液OS1を持ち歩くことが重要です。
  2. 栄養バランスの摂取: バランスの取れた食事を心がけ、ビタミンやミネラルを含む野菜や果物を積極的に摂りましょう。食欲が低下しても、できる限り栄養素を摂るよう心がけます。
  3. 適切な休息: 疲労を溜めず、十分な睡眠を確保しましょう。昼寝も疲労回復に役立ちます。寝る前には軽いストレッチなどで身体をリラックスさせることも大切です。
  4. 適度な運動: 適度な運動は血液循環を促進し、体温調節を助けます。ただし、暑い時間帯や激しい運動は避け、涼しい場所で行うようにします。軽いストレッチなどでも効果的です。
  5. 温度調節: 屋外の暑さを避け、涼しい場所で過ごすことが大切です。室内ではクーラーや扇風機を利用して温度を調節しましょう。電気代の増加を心配するかもしれませんが、健康のために必要な措置です。
夏バテの症状が続く場合や重度の場合は、医師に相談することをお勧めします。 今年の暑い夏を健康的に乗り切るために、上記の予防法を実践してみてください。安易な考えを捨て、真剣に暑さに備えましょう。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回のコラムは、『暑い季節の健康な過ごし方』についてお話しします。 2022年の夏は非常に暑かった印象があります。毎年暑さが増しており、それに伴い体への負担も増大しています。したがって、暑さ対策はますます重要になっています。 7月が始まり、暑さがピークを迎える前に、暑さ対策を再確認しましょう。

【暑さによる熱中症、熱射病】

熱中症は、暑い環境での長時間の活動や熱の調節障害などによって引き起こされる健康問題です。体内の熱の蓄積や放出の不均衡により、体温が異常に上昇します。 熱中症の症状には、体温上昇、頭痛、めまい、吐き気、嘔吐、筋肉痙攣、倦怠感などがあります。重度の場合、意識障害やけいれん、循環不全なども発生します。熱中症は放置すると重篤な健康被害を引き起こす可能性があるため、早期の対処が不可欠です。 熱中症を甘く見てはいけません。ある有名な方が言われたように、「熱中症は重度になると後戻りしません。ゆで卵をいくら冷やしても生卵に戻らないように、熱中症も脳に障害を残します。」身体が強い、体力があるから大丈夫といった考えは危険です。

【暑さ対策】

健康な夏を過ごすためには、以下のポイントに留意することが重要です。

水分補給:

暑い日には特に水分補給が重要です。こまめに水分を摂り、脱水症状を予防しましょう。経口補水液OS1は効果的ですが、常備しておくことをおすすめします。 適切な食事: 栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。新鮮な野菜や果物を中心に摂取し、体温上昇を抑えるために軽食や冷たい食べ物を選びます。

適度な運動:

熱中症リスクの高い昼間の激しい運動は避け、涼しい時間帯に軽い運動を行いましょう。ウォーキングや水泳など、体を冷やしながら行える運動が適しています。

十分な休息:

暑い日は疲労が蓄積しやすいため、十分な睡眠を確保し、適度な休憩を取ることが大切です。 適切な服装: 通気性の良い服装や涼しい素材を選び、帽子やサングラス、日焼け止めを使用して紫外線から身を守ります。また、熱中症のリスクがある場合はマスクの使用に注意します。 室内の涼しい環境: 室内ではエアコンや扇風機を利用して涼しい環境を保つことが重要です。特に高齢者や体調の優れない人は冷房を十分に利用するようにします。

【まとめ】

熱中症は深刻な健康被害を引き起こす可能性があるため、対策を怠らずに取り組みましょう。また、無理な運動を避けつつも、適度な身体活動を心がけることも大切です。暑い季節でも健康的な生活を送るために、上記のポイントを意識して行動しましょう。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室 "Walk On" 健康運動指導士 平野太一 "Walk On"コラム第10弾では、『頭痛の原因と運動でできる対処法』 というテーマでお伝えします。 頭痛に悩む方は多く、特に梅雨の季節は頭痛が起こりやすいですね。私自身も時折頭痛に悩まされます。頭痛に対する対処法があれば心強いですよね。 私は医師ではありませんので、専門的なアドバイスをすることはできません。 頭痛は神経系や脳に関連する非常に複雑な問題であり、さまざまなタイプがあります。そのため、今回紹介する運動が全ての頭痛に効果があるわけではありません。万一の際は医師に相談してください。

【頭痛とは】

頭痛は、頭部や首の筋肉、血管、神経などが原因で起こる痛みを指します。一般的な頭痛の原因としては、次の要因が関与しています。

筋肉緊張型頭痛

特徴・原因:長時間のストレスや姿勢の悪さにより、首や頭部の筋肉が緊張して痛みを引き起こします。 特にデスクワークが多い人によく見られます。 改善策:正しい姿勢を保つことが重要です。 また、首や肩の緊張をほぐすためにストレッチや呼吸法を行います。

片頭痛

特徴・原因:片頭部に強い脈動性の痛みが現れるタイプで、神経の過敏性や血管の拡張が原因とされます。 光や音に敏感になることがあります。 改善策:運動は血管の拡張を促すため、 片頭痛の場合は適度な運動を控える方が良いでしょう。 また、呼吸法を行って自律神経を整えることが有効です。

緊張型頭痛

特徴・原因:長時間のストレスや不良な姿勢によって頭部全体を圧迫するような鈍痛や締め付けられるような痛みが生じます。 改善策:正しい姿勢の維持とストレッチ、呼吸法を行うことで改善が見込まれます。

物質過敏性頭痛

特徴・原因:特定の食品や飲み物、化学物質に対して過敏な反応を示し、頭痛を引き起こします。 個々の体質やアレルギーに関連します。 改善策:特定の物質を摂取しないように注意することが必要です。

群発頭痛

特徴・原因:突然の激しい頭痛が短期間で繰り返し現れる特徴的な頭痛で、 片側の目や鼻の周囲にも痛みが生じることがあります。 改善策:個々の症状によって異なりますので、 医師と相談して適切な治療を受けることが重要です。

【まとめ】

頭痛の治療方法は、原因やタイプによって異なります。軽度の頭痛には、休息やストレス軽減、適切な姿勢の維持、適度な運動、十分な睡眠などが有効です。重度の頭痛や慢性的な痛みには、医師の診断と適切な治療が必要です。自分の症状に合った対処法を見つけるためにも、普段の生活や痛みのタイミングなどを振り返ってみてください。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室 Walk On 健康運動指導士 平野太一 walk onコラム第9弾は、『梅雨を乗り切る健康法』というテーマでお届けします。 梅雨の時期は、ジメジメした蒸し暑い日々が続き、気分や体調に影響を与えることがありますね。私自身も、太陽のない日々に鬱々としてしまいますし、湿気で髪の毛もまとまりにくくなります(笑)。多くの方が、梅雨の時期に体調不良や頭痛、倦怠感などを感じるかと思います。そこで、梅雨の不快な症状を軽減するための健康法を紹介します。どなたでも簡単に実践できる内容ばかりですので、ぜひ試してみてください。自分に合った健康法を見つけることができれば幸いです。

【梅雨は身体へのストレス】

梅雨とは、主に日本や東アジアで見られる気候現象であり、高温多湿な気候や長雨が特徴です。このような気候は、高温と湿度の組み合わせによって生じます。気温が上昇すると同時に湿度も増し、空気中の水蒸気が増加します。その結果、蒸し暑い日が続くことになります。 梅雨の特徴的な気候は、何とも言えない気分を落ち着かせますよね。しかし、このような気候は身体にも大きなストレスを与えます。その理由を以下に示します。 ①気圧の変化 悪天候時には低気圧が発生しやすく、これによって脳のセンサーが刺激されて自律神経のバランスが乱れます。興奮する神経が優位になると、頭痛やめまいなどの症状が現れることがあります。 ②寒暖差 気温の変化も身体に影響を与えます。特に、最近では急激な気温変化が見られます。そのため、身体は適応するのに苦労し、ストレスを感じることになります。 ③湿度 湿度が高いと、自律神経のバランスが乱れて身体がだるくなったり、動悸がしたりすることがあります。湿度が60%を超えると不快感を感じることが多いです。 ④外的なストレス 雨の日に外出する際には、傘やレインコートを持ち歩かなければならず、交通機関も不便になります。これらのことがストレスを引き起こします。 これらの要因から、梅雨の季節は身体にとってかなりのストレスがかかることが分かります。このようなストレスを軽減するためには、様々な方法があります。

【梅雨を乗り越える方法】

梅雨のストレスを軽減するには、自律神経を整えることが重要です。自律神経のバランスが整うと、ストレスを軽減できます。 ①少しだけ身体を動かす 適度な運動は、身体のストレスを軽減するのに役立ちます。走る必要はありませんし、汗をかく必要もありません。軽いストレッチやウォーキングなどで身体を温めることが重要です。 ②ゆっくりとした呼吸 呼吸は自律神経と密接な関係があります。リラックスするためには、ゆっくりとした呼吸が効果的です。深呼吸を行い、自律神経のバランスを整えましょう。 ③温度、湿度の管理 適切な服装や室内の温度管理、湿度の調整も重要です。急激な気温変化に注意し、快適な環境を整えることが大切です。

【まとめ】

梅雨の時期は、身体にとって大きなストレスがかかることが分かります。しかし、適切な対策を取ることでストレスを軽減することができます。身体の声に耳を傾け、自分に合った方法でストレスを軽減しましょう。
健康管理教室 Walk On 健康運動指導士 平野太一 walk onコラム第8弾では、加齢に伴う運動機能の低下について取り上げます。 加齢と聞くと、誰もが気が重くなるものですね。しかし、加齢は避けられないもの。それでも、加齢に伴う運動機能の低下を防ぐためには積極的に取り組む必要があります。 結論から言うと、運動やトレーニングを行うことで加齢に伴う老化のスピードを緩めることができます。残念ながら、老化を永遠に防ぐことや驚くほど若返ることは難しいですが、老化のスピードを緩めることはできます。そして、そのためには早めの行動が重要です。

【加齢に伴う運動機能の変化】

多くの研究で、加齢とともに身体機能が低下することが示されています。個人差はありますが、高齢者の中にもスポーツを楽しむ人や、日常生活に支障をきたす人などさまざまです。 病気や怪我で運動が制限され、体力や筋力が低下する人もいますが、多くの人が運動不足により体力や筋力、関節可動域が低下しています。ある研究では、20代から下半身の筋肉量が減少していることが分かっています。これは社会人になり、運動機会が減ったことが要因と考えられます。 多くの人が、最近運動不足になったから体力や筋力が衰えたと感じるかもしれませんが、実はその衰えは何十年も前から始まっています。加齢に伴う老化は60代や70代から始まると思われがちですが、実際には20代から徐々に進行しています。ですので、若いうちから運動やトレーニングを始めることが重要です。

【体力・筋力トレーニングの重要性】

運動やトレーニングは、心血管疾患や生活障害の予防、転倒や骨折の防止に効果があります。適切なトレーニングは体力の向上やストレス耐性の向上にもつながります。また、筋力や持久力、柔軟性だけでなく、免疫力の向上にも効果があります。 冠動脈疾患、高血圧、脳卒中、大腸がん、糖尿病、骨粗鬆症などの発症率が運動を行っている人ほど低いことが分かっています。高齢者の転倒や骨折も、運動によって予防できます。

【運動機能低下を防ぐには】

運動機能の低下を防ぐには、やはり運動が欠かせません。最初は少しのウォーキングから始めることでも良いですし、ジムに通う必要もありません。運動を始めるハードルを下げることが大切です。 詳細な運動方法については、以下の記事を参考にしてください: https://note.com/walkonclass/n/n2e7ea191f19b

【まとめ】

運動を始めることは簡単ではありませんが、今からコツコツと取り組むことが重要です。加齢に伴う運動機能の低下を防ぐためにも、早めの行動を心がけましょう。一歩ずつ始めて、将来の健康のために積極的な姿勢を保ちましょう!
 

健康管理教室 Walk On 健康運動指導士 平野太一

2023年4月16日(日)

日本医師会館にて開催された健康スポーツ医と運動指導者の多職種連携推進講演会 に参加させていただきました。 講義を受講し、健康スポーツ医と運動指導者が連携を図る重要性や 今後の施策について学びました。  

この経験を通じて、

運動指導者の社会的な役割がより明確になり、大変嬉しく思います。 健康運動指導士とは、生活習慣病の予防や健康水準の維持・向上を担う専門家です。 医師からの運動処方箋を理解し、医療・保健・栄養の各分野と連携しながら、 個々の心身状態に応じた運動プログラムの作成や指導を行います。 私はこれまで、フィットネスジムのトレーナーや 小規模な運動施設で指導を行ってきましたが、 医師からの運動処方箋を受け取った経験はありませんでした。 高血圧や糖尿病などの患者に対しても、 医師の指示に基づいて指導を行うことはありませんでした。 医師との連携を図ることで、医師の視点からのアプローチを理解し、 より安全で効果的な運動指導が可能になると感じています。   医師との連携を強化するために、健康スポーツ医学 実践ガイドが日本医師会から発行されました。 これにより、現場で必要な知識や情報を取得し、より良いサービスを提供できるよう努めています。 健康管理教室 walk onを設立したのは、宇都宮市の健康寿命延伸化を目指し、 より多くの人々が健康な生活を送れるようにするためです。医療機関との連携を強化することで、 多くの人々の健康寿命を延ばすことができると信じています。  

私自身も知識の向上と運動施設の成果を積み重ね、

より安心して医療機関と連携できるよう努めてまいります。

健康運動指導士 平野太一

ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。   walk onコラム第7弾「簡単な疲れの取り方」について記載します。   4月は新たな環境への移行や年度末の疲れが残る時期であり、心身ともに疲れやすい月です。 今年の3月や4月は気温や気圧の変化が大きかったため、体が疲れやすくなっていることでしょう。 疲労は徐々に蓄積していくものですので、4月末や5月には一気に疲労が出現することがあります。 ですから、今のうちに溜まっている疲れを取り除いて、ゴールデンウィークまでに体調を整えましょう!  

【疲労の考え方】

社団法人日本疲労学会は以下のように定義しています。 過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じる不快感と休養の願望を伴う身体活動能力の減退状態 疲労感は人それぞれ異なります。少しの活動でも疲れを感じる人もいれば、たくさん働いても疲れを感じない人もいます。 一般的に、「体力があるから疲れない」「気持ちが強いから疲れない」と考えられることがありますが、実際には疲労しにくい人は生活を工夫しています。 大谷翔平選手のように、厳しいスケジュールや外部からのプレッシャーにも関わらず、疲労を最小限に抑えるための努力をしています。  

【体調を整える三原則】

健康の三原則とも言われる以下の項目が、疲れを取るために重要です。 ①栄養:五大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。 ポイントは、 ・腹7分目に抑えること ・悪い油を控えること ・食物繊維を摂取することです。 ②休養:睡眠時間を確保し、良質な睡眠を取ることが大切です。 何も考えずにリラックスする時間を作る。 生活リズムを整えることも重要です。 ③運動:適度な運動やストレッチを毎日行いましょう。運動の内容や強度は、自分に合った無理のない程度にしましょう。 これらの内容を取り入れることで、疲労しにくい身体を手に入れることができます。 自分にできそうなことから少しずつ取り組んでみてください。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。 walk onコラム第6弾では、「楽な運動方法」についてお話しします。 どうせなら"楽"に運動したいですよね。笑 できる限り楽な方法をご紹介しますが、運動を行わなければ効果はありませんので、期待しすぎないようにしてください。笑 お客様からは、"楽な運動はないですか?"や"どの運動をどのくらいやればいいですか?"という質問をよくいただきます。とても前向きで素晴らしい質問ですね。 運動の強度設定は非常に重要です。 熱心に運動しすぎて痛みが出てしまったり、負荷をかけすぎて続かなくなってしまったりすることがあります。 運動の負荷を正しく理解し、長期間続けられる程度で、そして"楽"な方法で行うことが大切です。 まずは、運動のメリットを理解してください。"なぜ運動をするのか"という根本的な理由を理解していないと、継続することは難しいでしょう。

【運動強度】

楽な運動の強度は、"楽"と感じる強度で十分です。 以上です。笑 ざっくりしていますが、これが重要です。 楽な運動強度とは、例えば『デパートで買い物がてら普段よりも多く歩く』『ご家族や友人と話しながら散歩する』など、それぞれが"これなら楽にできる"と感じるレベルです。運動を運動と感じずに"ながら運動"を行うことも大丈夫です。それでも運動として十分な効果が期待できます。 走る必要も汗をかく必要もありません。 逆に、キツイと感じる運動強度の設定が良いという科学的な根拠はありません。 運動の内容は好きなものを選んでください。走るのが好きなら走り、好きな運動がないなら歩くことでも十分です。

【運動頻度】

運動頻度は多い方が良いです。強度は低くても構いません。 例えば、1週間で60分歩くなら、 1日10分を6日続けて1日休むよりも、1日30分を2日続けて1日休む方が身体への負担が少なくなります。 "ちょこちょこと毎日続ける"ことを意識しましょう。スケジュール的に難しい場合や性格上、一度にまとめて運動する方が合っている場合もあります。

【まとめ】

"楽"と感じる運動を楽しんで、走らなくても、汗をかかなくてもいい運動を頻繁に行ってみてください。そして、継続することが最も重要です!! 楽な運動でも、定期的に行うことで健康への効果は期待できます。
L O A D I N G