宇都宮でフレイル・認知症・生活習慣病予防に力を入れる「walk on」からのご提案

こんにちは。宇都宮市で健康づくりをサポートする運動施設「walk on」代表 健康運動指導士の平野太一です。
日常生活において筋肉の大切さは広く知られていますす。実は「目」や「耳」も運動が必要 だということをご存じでしょうか？

なぜ目や耳のトレーニングが必要なのか？

高齢化が進む中で注目されているのが、「感覚機能の低下」への対策です。特に視覚（目）と聴覚（耳）の衰えは、日常生活の質や安全性に直結します。ここでは、目と耳のトレーニングの重要性とその効果について詳しく解説します。

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【目のトレーニング】視覚機能の維持・向上に欠かせない習慣

1. 視力の維持・向上

遠近の焦点をスムーズに調整するトレーニングや眼球運動を取り入れることで、視力の衰えを予防し、日常の視認力をサポートします。

2. 目の疲れを軽減

スマートフォンやパソコンの長時間使用により目の疲労が蓄積しがちです。簡単なストレッチやピント合わせ運動で、目の緊張をほぐし、疲れ目を解消します。

3. 反応速度の向上

視覚情報を素早く処理する力がつくことで、転倒防止や運転時の安全性向上にもつながります。

4. 視野の拡大

視野を広げるトレーニングを行うことで、周囲の状況を素早く把握できるようになり、事故予防にも有効です。

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【耳のトレーニング】聴覚とバランス感覚を強化しよう

1. 聴力の維持・改善

年齢とともに起こる「加齢性難聴」や「耳鳴り」の予防に、耳の筋肉や聴覚神経のトレーニングが効果的です。音の聞き分け力がアップすると、会話の理解力も向上します。

2. 脳の活性化

音を聞き分ける作業は脳を刺激し、認知症の予防や脳機能の維持に役立ちます。

3. バランス感覚の向上

耳の内耳は体のバランスを保つ機能も担っています。耳のトレーニングで転倒リスクを軽減し、安全な生活をサポートします。

4. 社会的孤立の予防

聴力の低下は人とのコミュニケーションを妨げ、孤独感やうつを引き起こす可能性があります。聴覚を保つことで、社会参加の意欲も高まります。

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【まとめ】目と耳も動かそう！感覚機能を鍛えて、健康寿命を延ばす

目や耳のトレーニングを日常に取り入れることで、視覚・聴覚の機能維持はもちろん、認知症予防や生活の質向上にもつながります。
ぜひ、宇都宮の「walk on」で感覚機能も含めた総合的な健康管理を始めてみませんか？

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、 健康管理教室walk on 代表、 健康運動指導士 の 平野太一 です。

今回は 変形性関節症 について記載します。 膝や股関節などが痛くて整形外科に行くと、「変形性関節症ですね」と診断される方が多いです。病院では「治らない」と言われ、痛み止めを処方されるだけというケースもあります。 確かに完全に治すことは難しいかもしれません。しかし、変形して痛みが出る理由があるはずです。多くの人が「年のせいですね」と片付けられますが、私はそれだけではないと思います。 なぜ変形してしまったのか。その原因を追求することで、痛みを最小限に抑えることができるのではないでしょうか。

変形性関節症は、関節の軟骨が摩耗し、炎症や痛みを引き起こす慢性の関節疾患です。主なリスク要因には過度の使用、怪我、肥満、遺伝などがあります。

1. 関節の過度使用

  身体の動かし方や普段の姿勢、歩き方が関節の軟骨摩耗を招きます。例えば、膝の変形がある方は、隣接する股関節や足関節を上手く使えていない可能性があります。その結果、膝に過度なストレスがかかり、変形や痛みが生じるリスクが高まります。この場合、全体の関節を適切に使えるようにすることで、負担が減り、痛みが軽減する可能性があります。

2. 体重過多

  体重が増えると関節への負担が増し、特に膝や腰などに影響を及ぼします。減量すれば膝にかかる負荷が減り、痛みが和らぐはずです。

3. 遺伝的要因

  家族に変形性関節症の患者がいる場合、遺伝的にリスクが高まることがあります。しかし、遺伝だからと諦めないでください。

4. 性別

  女性は男性に比べて変形性関節症になるリスクが高いとされています。これは筋肉量の関係によるものです。基礎筋肉量があれば、変形しにくくなります。

5. その他の疾患

  関節リウマチやその他の関節疾患がある場合、変形性関節症のリスクが高まります。

【まとめ】

まずは変形性関節症にならないように全身の関節を動かし、可動域を維持しましょう。また、筋肉に適度な負荷を与え、基礎筋肉量を維持することが理想的です。変形性関節症になった場合でも、諦めずに身体の使い方を改善し、関節や筋肉に負担をかけないよう心がけましょう。

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は膝痛について記載をしていきます。 膝痛で悩んでいる方は多いです。 多くの方は立ち方や座り方、歩き方などが原因で痛めています。 結論から言うと立ち方や座り方、歩き方を改善させれば膝の痛みも軽減する可能性が高いです。 逆にいくら治療や手術をしてもそこが改善されていないと完璧に良くなりません。 膝痛は、膝の関節や周囲の組織に痛みや不快感を引き起こす状態を指します。 一般的な原因には、怪我、炎症、変形性関節症、または過度の負荷などがあります。

1. 怪我や外傷

過去のスポーツ中の捻挫や打撲、転倒などが原因となります。雨の日や寒いと痛みをぶり返す時もあります。

2. 過度の負荷

長時間の立ち仕事や激しい運動によって引き起こされることがあります。 立ち方が悪いと膝に体重がかかり過ぎてしまい、膝にストレスを与えてしまいます。

3. 炎症

関節炎や軟骨の炎症が膝痛を引き起こすことがあります。過度な負荷を与えてしまったり、運動不足が原因で引き起こされるパターンもあります。

4. 変形性関節症

軟骨の劣化や関節の変形が進行すると、膝痛が生じることがあります。 整形外科などでも多いと言われる症状です。ただ変形性膝関節症もレベルがあり、大半の方が軽度で問題ございません。

5. 姿勢の問題

膝に負担をかける不良な姿勢や歩行パターンが原因となることがあります。 これらは一般的な原因ですが、症状や状況によって異なる可能性があります。

膝痛を改善する方法

はいくつかあります。

1. 股関節の柔軟性、可動域を広げる

膝と股関節の関係性は深いです。 膝を痛める方は股関節が上手く動いてない、使えていない方が多いです。 初期段階では椅子に座る時など股関節を折る意識を持つことが重要です。

2. お尻の筋力をつける、柔軟性の獲得

お尻の筋肉が低下すると重心が前に行くので前モモに体重が乗ります。そうすると膝への負担が増えてしまいます。 お尻の筋肉をつけましょう！

3. 前モモ(大腿四頭筋)の筋肉の柔軟性

前モモが硬くなると膝関節の組織に炎症を与えてしまったり、ストレスを与えてしまいます。 痛みのでない範囲で前モモのストレッチを行いましょう。

4. 姿勢改善、歩行改善

変形性膝関節症、x脚o脚は立ち方、歩き方に影響を与えてしまいます。ガニ股で立ったり歩いてしまったり、内股で立ったり歩いてしまったり。そのような歩き方、立ち方で膝の内側や外側にストレスを与えてしまいます。 膝の骨格は変えることは極めて難しいので、普段の歩き方、立ち方を出来るだけまっすぐにすることを心がけましょう。

5. 適切な運動

単純に動かさなさ過ぎて痛みが出ている場合もあります。軽く動かすことから徐々にステップアップをして軽めでいいので定期的に運動をしましょう。

6. 体重管理

過体重の場合、減量することで膝にかかる負担を軽減します。 ただし、痛みの原因や重症度によって最適な治療法は異なるため、上記の内容をやってみて良くなる気配がなければ病院に受診しましょう。

【まとめ】

膝を痛めてしまうと歩きたくない→家から出るのが億劫になる→社会性が無くなる→いろんな機能が低下してしまう など負の連鎖を引き起こしやすくなってしまいます。 痛みのない身体が心身ともに健康でいられる秘訣なので適度な運動を心がけましょう。

  いつもご観覧いただき、ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、 健康管理教室 walk on の代表、健康運動指導士の平野太一です。 タイトルの「高血圧は運動が必要？」という問いに対して、結論から申し上げますと、 高血圧の場合は適度な運動が必要です。 現在、高血圧で薬を服用している方が非常に多くいます。 健康そうに見える方でも、運動や食事管理を行っているにも関わらず、高血圧の薬を服用している方がいらっしゃいます。 個々の体質には異なる要因が影響しますが、運動を通じて悪化を防ぎ、 まだ高血圧ではない方も予防することが重要です。

【高血圧とは】

高血圧は、通常よりも血管内の血液の圧力が高くなる状態を指します。通常、心臓が血液を押し出す際の圧力は一定であり、それが血管にかかる圧力となります。しかし、この圧力が高くなると、血管に負担がかかり、心臓や血管に損傷を引き起こす可能性があります。 高血圧はしばしば「沈黙の殺人」と呼ばれ、症状がないために気づかれずに進行することがあります。しかしながら、放置すると心臓病や脳卒中などの重大な健康リスクを引き起こす可能性があります。

【高血圧と遺伝】

高血圧には遺伝的要因が関与することがあります。親や祖父母が高血圧である場合、その個人も高いリスクを抱える可能性があります。遺伝的に高血圧を受け継ぐ可能性が高くとも、健康的な生活習慣や適切な医療管理により、そのリスクを管理することができます。ただし、遺伝的要因の影響は個々の人によって異なるため、全ての高血圧が遺伝的要因によるものとは限りません。生活習慣や環境要因も高血圧の発症に影響を与えることがあります。

【高血圧に適した運動】

高血圧を持つ人が定期的な運動を行うことは非常に重要です。運動は血圧を下げ、心臓や血管の健康を改善する助けとなります。特に有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）や筋力トレーニングが効果的です。

1. 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は心臓と血管の健康を改善し、血圧を下げるのに役立ちます。
2. 筋力トレーニング：筋力トレーニングは筋肉を強化し、代謝を向上させることで血圧を下げるのに役立ちます。軽い重量で行うトレーニングがおすすめです。
3. ストレッチ：ストレッチは筋肉を緩めるだけでなく、自律神経を整える効果もあります。ストレスを軽減することも高血圧の管理に役立ちます。

運動を行う際には十分な水分補給と適切な休息をとることも大切です。

ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回のコラムは、『暑い季節の健康な過ごし方』についてお話しします。 2022年の夏は非常に暑かった印象があります。毎年暑さが増しており、それに伴い体への負担も増大しています。したがって、暑さ対策はますます重要になっています。 7月が始まり、暑さがピークを迎える前に、暑さ対策を再確認しましょう。

【暑さによる熱中症、熱射病】

熱中症は、暑い環境での長時間の活動や熱の調節障害などによって引き起こされる健康問題です。体内の熱の蓄積や放出の不均衡により、体温が異常に上昇します。 熱中症の症状には、体温上昇、頭痛、めまい、吐き気、嘔吐、筋肉痙攣、倦怠感などがあります。重度の場合、意識障害やけいれん、循環不全なども発生します。熱中症は放置すると重篤な健康被害を引き起こす可能性があるため、早期の対処が不可欠です。 熱中症を甘く見てはいけません。ある有名な方が言われたように、「熱中症は重度になると後戻りしません。ゆで卵をいくら冷やしても生卵に戻らないように、熱中症も脳に障害を残します。」身体が強い、体力があるから大丈夫といった考えは危険です。

【暑さ対策】

健康な夏を過ごすためには、以下のポイントに留意することが重要です。

水分補給:

暑い日には特に水分補給が重要です。こまめに水分を摂り、脱水症状を予防しましょう。経口補水液OS１は効果的ですが、常備しておくことをおすすめします。 適切な食事: 栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。新鮮な野菜や果物を中心に摂取し、体温上昇を抑えるために軽食や冷たい食べ物を選びます。

適度な運動:

熱中症リスクの高い昼間の激しい運動は避け、涼しい時間帯に軽い運動を行いましょう。ウォーキングや水泳など、体を冷やしながら行える運動が適しています。

十分な休息:

暑い日は疲労が蓄積しやすいため、十分な睡眠を確保し、適度な休憩を取ることが大切です。 適切な服装: 通気性の良い服装や涼しい素材を選び、帽子やサングラス、日焼け止めを使用して紫外線から身を守ります。また、熱中症のリスクがある場合はマスクの使用に注意します。 室内の涼しい環境: 室内ではエアコンや扇風機を利用して涼しい環境を保つことが重要です。特に高齢者や体調の優れない人は冷房を十分に利用するようにします。

【まとめ】

熱中症は深刻な健康被害を引き起こす可能性があるため、対策を怠らずに取り組みましょう。また、無理な運動を避けつつも、適度な身体活動を心がけることも大切です。暑い季節でも健康的な生活を送るために、上記のポイントを意識して行動しましょう。

ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室 "Walk On" 健康運動指導士 平野太一 "Walk On"コラム第10弾では、『頭痛の原因と運動でできる対処法』 というテーマでお伝えします。 頭痛に悩む方は多く、特に梅雨の季節は頭痛が起こりやすいですね。私自身も時折頭痛に悩まされます。頭痛に対する対処法があれば心強いですよね。 私は医師ではありませんので、専門的なアドバイスをすることはできません。 頭痛は神経系や脳に関連する非常に複雑な問題であり、さまざまなタイプがあります。そのため、今回紹介する運動が全ての頭痛に効果があるわけではありません。万一の際は医師に相談してください。

【頭痛とは】

頭痛は、頭部や首の筋肉、血管、神経などが原因で起こる痛みを指します。一般的な頭痛の原因としては、次の要因が関与しています。

筋肉緊張型頭痛

特徴・原因：長時間のストレスや姿勢の悪さにより、首や頭部の筋肉が緊張して痛みを引き起こします。 特にデスクワークが多い人によく見られます。 改善策：正しい姿勢を保つことが重要です。 また、首や肩の緊張をほぐすためにストレッチや呼吸法を行います。

片頭痛

特徴・原因：片頭部に強い脈動性の痛みが現れるタイプで、神経の過敏性や血管の拡張が原因とされます。 光や音に敏感になることがあります。 改善策：運動は血管の拡張を促すため、 片頭痛の場合は適度な運動を控える方が良いでしょう。 また、呼吸法を行って自律神経を整えることが有効です。

緊張型頭痛

特徴・原因：長時間のストレスや不良な姿勢によって頭部全体を圧迫するような鈍痛や締め付けられるような痛みが生じます。 改善策：正しい姿勢の維持とストレッチ、呼吸法を行うことで改善が見込まれます。

物質過敏性頭痛

特徴・原因：特定の食品や飲み物、化学物質に対して過敏な反応を示し、頭痛を引き起こします。 個々の体質やアレルギーに関連します。 改善策：特定の物質を摂取しないように注意することが必要です。

群発頭痛

特徴・原因：突然の激しい頭痛が短期間で繰り返し現れる特徴的な頭痛で、 片側の目や鼻の周囲にも痛みが生じることがあります。 改善策：個々の症状によって異なりますので、 医師と相談して適切な治療を受けることが重要です。

【まとめ】

頭痛の治療方法は、原因やタイプによって異なります。軽度の頭痛には、休息やストレス軽減、適切な姿勢の維持、適度な運動、十分な睡眠などが有効です。重度の頭痛や慢性的な痛みには、医師の診断と適切な治療が必要です。自分の症状に合った対処法を見つけるためにも、普段の生活や痛みのタイミングなどを振り返ってみてください。

ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室 Walk On 健康運動指導士 平野太一 walk onコラム第9弾は、『梅雨を乗り切る健康法』というテーマでお届けします。 梅雨の時期は、ジメジメした蒸し暑い日々が続き、気分や体調に影響を与えることがありますね。私自身も、太陽のない日々に鬱々としてしまいますし、湿気で髪の毛もまとまりにくくなります（笑）。多くの方が、梅雨の時期に体調不良や頭痛、倦怠感などを感じるかと思います。そこで、梅雨の不快な症状を軽減するための健康法を紹介します。どなたでも簡単に実践できる内容ばかりですので、ぜひ試してみてください。自分に合った健康法を見つけることができれば幸いです。

【梅雨は身体へのストレス】

梅雨とは、主に日本や東アジアで見られる気候現象であり、高温多湿な気候や長雨が特徴です。このような気候は、高温と湿度の組み合わせによって生じます。気温が上昇すると同時に湿度も増し、空気中の水蒸気が増加します。その結果、蒸し暑い日が続くことになります。 梅雨の特徴的な気候は、何とも言えない気分を落ち着かせますよね。しかし、このような気候は身体にも大きなストレスを与えます。その理由を以下に示します。 ①気圧の変化 悪天候時には低気圧が発生しやすく、これによって脳のセンサーが刺激されて自律神経のバランスが乱れます。興奮する神経が優位になると、頭痛やめまいなどの症状が現れることがあります。 ②寒暖差 気温の変化も身体に影響を与えます。特に、最近では急激な気温変化が見られます。そのため、身体は適応するのに苦労し、ストレスを感じることになります。 ③湿度 湿度が高いと、自律神経のバランスが乱れて身体がだるくなったり、動悸がしたりすることがあります。湿度が60%を超えると不快感を感じることが多いです。 ④外的なストレス 雨の日に外出する際には、傘やレインコートを持ち歩かなければならず、交通機関も不便になります。これらのことがストレスを引き起こします。 これらの要因から、梅雨の季節は身体にとってかなりのストレスがかかることが分かります。このようなストレスを軽減するためには、様々な方法があります。

【梅雨を乗り越える方法】

梅雨のストレスを軽減するには、自律神経を整えることが重要です。自律神経のバランスが整うと、ストレスを軽減できます。 ①少しだけ身体を動かす 適度な運動は、身体のストレスを軽減するのに役立ちます。走る必要はありませんし、汗をかく必要もありません。軽いストレッチやウォーキングなどで身体を温めることが重要です。 ②ゆっくりとした呼吸 呼吸は自律神経と密接な関係があります。リラックスするためには、ゆっくりとした呼吸が効果的です。深呼吸を行い、自律神経のバランスを整えましょう。 ③温度、湿度の管理 適切な服装や室内の温度管理、湿度の調整も重要です。急激な気温変化に注意し、快適な環境を整えることが大切です。

【まとめ】

梅雨の時期は、身体にとって大きなストレスがかかることが分かります。しかし、適切な対策を取ることでストレスを軽減することができます。身体の声に耳を傾け、自分に合った方法でストレスを軽減しましょう。