ご覧いただきありがとうございます。健康管理教室walk on、健康運動指導士の平野太一です。
食事管理と聞くと、少し気が重くなるかもしれませんね。しかし、ご安心ください。日常生活で少し気を付ける程度のことから始めてみましょう。それでは、以下ご確認ください。
walk onコラム第一弾では、多くの方が気になるダイエット方法についてお話しします。ダイエット方法にはさまざまなものがあり、どれが自分に合っているかは、その人の体質や性格によっても異なります。 ここでは、誰にでも簡単に始められる基本的な食事管理の方法をご紹介します。 ダイエットを始める際、気持ちが大きく影響します。体重が思うように減らなかったり、「今日くらいはたくさん食べてもいいかな」という気持ちが芽生えがちです。
そうならないためには、【目標設定】が重要です。 多くの人が、「2ヶ月で10キロ減らしたい！」などと高すぎる目標を立てがちですが、これは現実的ではありません。健康を害することなく、筋肉量を維持しつつ、リバウンドのリスクを減らすためには、月に1〜2キロずつ体重を減らすことが望ましいです。無理なく確実に達成できる目標を設定しましょう。
【ダイエットの基本】
- 食事管理
- 筋力トレーニング
- 有酸素運動
簡単にできる【3つの食事ルール】をお伝えします。
- 常に腹七分目を心がける 「もう少しで満腹だけど、小さいおにぎり1個分は我慢しよう」という感覚が腹七分目です。満腹まで食べると血糖値が上がり、脂肪がつきやすくなります。反対に空腹過ぎると、筋肉量が減るホルモンが出てしまい、代謝が下がってしまいます。1日5食（間食含む）を3時間おきに摂り、常に腹七分目を保ちましょう。
- 悪い脂質を避ける 悪い脂質、特にトランス脂肪酸を含む食品（パン、ドーナツ、スナック菓子、インスタント麺など）は避けましょう。アメリカでは健康への悪影響が指摘されており、2018年から原則禁止されています。日本ではまだ規定がないため、知らず知らずのうちに摂取してしまうことがあります。できるだけ避けるようにしましょう。
- 飲み物は糖質の少ないものを選ぶ お水、お茶、ブラックコーヒーがおすすめです。缶コーヒーや清涼飲料水では、気づかぬうちに大量の糖を摂取してしまいます。これらの飲料を飲んだ分を消費しようとすると、約45分歩かなければなりません。飲むのを控えた方が効率的です。アルコールについても同様で、ハイボールや焼酎ならばややヘルシーに抑えられます。