【高血圧が気になる方へ】薬だけに頼らない「食事と生活習慣」の見直しがカギ

こんにちは。宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症予防に取り組む運動施設・健康管理教室「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。

私のもとには、血圧が高めでお悩みの方が多く来られます。
すでに通院し、薬を服用している方もいらっしゃいますが、実はそれだけでは根本的な改善にはつながりにくいのが現実です。

本当の意味での血圧コントロールには、生活習慣そのものを見直すことが必要です。
特に「食事」は、日々の選択次第で血圧を大きく左右します。

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◆ 「血圧が高め」と言われたらまず見直すべきは「食事」

日本高血圧学会（2024年）の定義によると、

• 収縮期血圧が140mmHg以上

• または 拡張期血圧が90mmHg以上

これらが「高血圧」に該当します。
そのまま放置すれば、脳卒中・心筋梗塞・腎不全など命に関わる病気へとつながるリスクも。
とはいえ、日々の食事内容を見直すことで、薬に頼らずにコントロールすることも可能です。

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◆ 減塩は高血圧対策の基本

高血圧と塩分摂取には密接な関係があります。
日本高血圧学会では、1日あたり6g未満の塩分摂取を推奨していますが、
実際の日本人の平均摂取量は約9.7g（令和元年・国民健康・栄養調査）と、まだまだ高めです。

🔑 減塩を成功させるポイント：

• 「薄味」ではなく、「旨味」で満足感を演出

• だし・酢・柑橘類・スパイスを上手に活用

• 加工食品やインスタント食品はできるだけ避ける

• 外食時は**「タレ・ドレッシングは控えめに」**が合言葉

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◆ 野菜・海藻・豆類をしっかり摂る

野菜や海藻、豆類には食物繊維やカリウム、抗酸化物質が豊富に含まれており、
これらは血管の健康維持や、塩分の排出を助ける働きがあります。

🥦 おすすめの取り入れ方：

• 野菜は1日350g以上を目標に（可能なら毎食で）

• 味噌汁や煮物に海藻類をプラス

• 納豆や豆腐などの大豆製品は、手軽で栄養価も高い！

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◆ 良質な脂質を選ぶことが血管を守る

動物性脂肪やトランス脂肪酸は、血管を硬くし、動脈硬化を招く恐れがあります。
一方で、青魚に含まれるEPAやDHA、オリーブオイルに多い不飽和脂肪酸は、血管をしなやかに保つ効果が期待できます。

🐟 意識したい調理と食品選び：

• 揚げ物よりも、焼く・蒸す・煮るを基本に

• 市販の揚げ菓子・マーガリンは摂取頻度を減らす

• 鯖・イワシ・鮭などの魚を週に数回は食卓に

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◆ アルコール・外食も「ほどほど」が大切

アルコールは適量であれば血流改善に働く場合もありますが、過剰摂取は逆効果です。
ガイドラインでは、

• 男性：日本酒1合／日まで

• 女性：0.5合／日まで
  を目安にとどめるよう推奨されています。

また、外食は塩分・脂質・糖質が高くなりがち。できるだけ回数や量を調整しましょう。

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◆ 【まとめ】血圧は「食べ方」で変えられる

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状が出にくいまま進行します。
しかしそのリスクは、毎日の食事習慣を少しずつ変えることで確実に減らせます。

まずは一日一食からでもかまいません。
今日のあなたの選択が、未来の健康を守ります。

【風邪・ウイルス対策に】免疫力を高める5つの生活習慣とは？

こんにちは。宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症予防に取り組む運動施設「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。

季節の変わり目やストレスが溜まりやすいこの時期、風邪をひきやすくなったり、「なんとなくだるい」と感じることはありませんか？
それは、免疫力の低下が原因かもしれません。

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免疫力とは？なぜ生活習慣で左右されるのか

免疫力とは、ウイルス・細菌・アレルゲンなどから体を守る自己防衛システムです。
しかしこの免疫機能は、日々の生活習慣によって大きく左右されます。

免疫力を高めるためには、以下の5つの生活習慣を意識しましょう。

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① 腸を整える：免疫細胞の70％は腸にある

実は、免疫細胞の約70％が腸内に集中しています。つまり、腸内環境の改善＝免疫力アップに直結します。

💡 腸を整えるポイント：

• 発酵食品を積極的に摂取（ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ）

• 食物繊維を意識して摂取（野菜・果物・豆類）

• 水分をしっかりとる（老廃物の排出を促進）

• 暴飲暴食を控える（消化負担が免疫を下げる）

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② 質の良い睡眠をとる：免疫細胞が活性化

睡眠中には「ナチュラルキラー細胞」などの免疫細胞が活性化されます。
逆に、睡眠不足は感染リスクを高めます。

💡 睡眠の質を上げるコツ：

• 7〜8時間の睡眠を目指す

• 寝る前1時間はスマホを見ない（ブルーライトを避ける）

• 寝る前にストレッチや深呼吸を取り入れる

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③ 適度な運動を習慣に：血流と免疫細胞の循環促進

運動は免疫細胞が体内をスムーズに巡るのを助ける働きがあります。
特に有酸素運動は、免疫力アップに効果的です。

💡 免疫力を高める運動習慣：

• 1日30分のウォーキング

• 軽いジョギングやストレッチ

• 日光を浴びる（ビタミンD生成）

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④ ストレスを減らす：免疫を下げるホルモン「コルチゾール」の抑制

ストレスが蓄積すると「コルチゾール」が増加し、免疫機能が低下します。
心の健康を保つことは、身体の免疫維持にも不可欠です。

💡 ストレス解消法：

• 笑うこと（NK細胞の活性化）

• 深呼吸や瞑想の習慣

• 趣味の時間を持つ

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⑤ 免疫力を高める栄養素を意識する

**食事は免疫細胞の材料そのもの。**バランスの取れた栄養摂取が不可欠です。

💡 免疫力を高める栄養素と食品：

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【まとめ】免疫力を高めるには「生活習慣の見直し」がカギ！

免疫力アップに必要なのは、「特別な薬やサプリ」ではありません。
腸・睡眠・運動・ストレス・食事という5つの基本的な生活習慣を整えることが最も効果的です。

「最近風邪をひきやすい」「疲れが取れない」と感じたら、まずは今日から1つだけ生活習慣を見直してみましょう。

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【冬の健康リスク】高齢者に多い「ヒートショック」の原因と対策

こんにちは。宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症予防に取り組む運動施設「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。
12月に入り寒さが一段と厳しくなり、夏の猛暑が嘘のように感じられる今日この頃。
今回は、冬の高齢者に特に注意が必要な健康リスク「ヒートショック」について詳しくお伝えします。

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ヒートショックとは？急激な温度差がもたらす冬の健康障害

「ヒートショック」とは、暖かい室内から寒い浴室やトイレなどへの移動によって、血圧や心拍数が急激に変化し、身体にショック状態を引き起こす現象です。
特に冬場、高齢者の入浴中の事故として多く報告されており、命に関わるリスクを伴います。

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ヒートショックによって引き起こされる症状

以下のような症状が現れる可能性があります：

• ✅ 失神・意識喪失（血圧の急降下）

• ✅ 心筋梗塞（血流の阻害）

• ✅ 脳卒中（血管の損傷）

• ✅ 不整脈（心拍の異常）

これらはすべて、ヒートショックが原因で突然発症する恐れのある重大な疾患です。

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ヒートショックのリスクが高い人は？

次のような方は特に注意が必要です：

• 👴 60歳以上の高齢者

• 💊 高血圧・糖尿病・動脈硬化などの持病がある方

• 🛁 冬でも熱めのお風呂が好きな方

また、日本の住宅構造上、浴室や脱衣所の断熱性が低くなりがちで、リビングとの温度差がヒートショックを引き起こしやすい環境になっています。

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【必見】ヒートショックを防ぐための5つの対策

1. 家全体の温度差をなくす

• リビングだけでなく廊下・浴室・トイレにも暖房を使用しましょう。

• 浴室暖房や脱衣所ヒーターの活用が効果的です。

2. 入浴前に浴室を温める

• シャワーを使って事前に浴室を温めると温度差を軽減できます。

• 浴室暖房がある場合は事前に稼働させましょう。

3. 入浴時の温度に注意

• お湯の温度は40℃以下が理想。

• 長風呂は避け、急に立ち上がらないよう注意。

4. 脱衣所の冷え対策と衣類の工夫

• すぐに服を着られる準備をし、脱衣所も暖めておくと安心です。

5. 家族の協力

• 一人暮らしでなければ、「今からお風呂に入るね」と声かけを。

• 安否確認にもなり、安心して入浴できます。

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【まとめ】冬の入浴時には「ヒートショック予防」を習慣に

ヒートショックは、知識と備えがあれば防げる健康リスクです。
特に高齢者や持病をお持ちの方は入浴時の環境を整え、家族とも連携して安全に冬を乗り切りましょう。

「walk on」では、運動だけでなく生活習慣全般から健康を支えるサポートを行っています。
体力や感覚機能の低下を防ぎたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

 

いつもご観覧ありがとうございます。

宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室 walk on 代表、 健康運動指導士 の 平野太一 です。

今回は『動体視力と運転の関係性』について

【動体視力とは】

動いている物体を目で追いかけて、その形状や位置を正確に認識する視力のことです。

例えば、スポーツで高速で動くボールをキャッチする際や、車を運転しているときに歩行者や他の車両を確認する際に、 動体視力が重要な役割を果たします。 動体視力は年齢とともに低下することが多く、 特に40代以降に衰えやすいと言われています。 しかし、トレーニングによってある程度改善することが可能です。

【交通事故と動体視力】

交通事故と動体視力には密接な関係があります。 運転中、ドライバーが周囲の動きを正確に把握できないと、

危険な状況に適切に反応できず、事故を引き起こすリスクが高まります。 動体視力が低下すると、例えば次のような状況で事故が発生しやすくなります。

1. 歩行者や自転車との衝突

  歩行者や自転車は比較的小さくて動きも予測しにくいため、

動体視力が悪いと気づくのが遅れ、適切な回避行動ができないことがあります。

2. 前方車両の急ブレーキに対応できない

  前を走る車が突然スピードを落としたり停止した場合、

動体視力が優れていないとその変化にすぐ気づけず、追突事故を引き起こす可能性があります。

3. 交差点での見落とし

  動体視力が低下していると、交差点で左右から接近する車両や歩行者の速度や距離を正確に判断できず、

衝突のリスクが高まります。

4.夜間の運転

  夜間や悪天候時には視界が悪くなりやすく、動体視力が重要になります。

視力が衰えていると、暗がりでの物体の動きを捉えにくく、注意不足に繋がりやすいです。

【動体視力と事故防止】

視力トレーニング：動体視力を維持するためには、視覚のトレーニングが有効です。

例えば、スポーツ（卓球、テニスなど）や視力改善エクササイズが効果的です。

定期的な視力検査

加齢や健康状態により視力は変化するため、定期的に視力検査を受けることが推奨されます。

適切な休息

疲労は視力低下を引き起こしやすく、特に長時間運転する際には適切な休憩を取ることが重要です。 動体視力を維持し、注意力を高めることで、交通事故のリスクを大きく軽減することができます。

【まとめ】

運転をするにあたって動体視力のトレーニングは必要不可欠になってきます。日頃から物を目で追う練習と瞬時に判断する練習をしておくと運転に役立つはずです。

 

【コンディショニングテストのご案内】

  健康管理教室walk onの理念に基づき、コンディショニングテストを実施します。 普段気づきにくい姿勢、柔軟性、 動体視力、筋力、バランスを総合的に評価 ご自身の身体をより深く理解していただけます。 健康で長く歩き続けられる身体づくりをサポートできることを心から願っています。 「walk on」は、2050年までに宇都宮市の健康寿命を延ばし、持続可能な社会の実現を目指しています。  

 【テスト内容】

• 歩行診断

AIで歩行動作を解析し、異常や改善点を評価するテストです。

• 姿勢解析

AIで体の姿勢を解析し、歪みや改善点を評価する技術です。

• 動体視力

動く物体を正確に認識する視力を評価するテストです。

• 関節可動域測定

関節の動かせる範囲を評価するためのテストです。柔軟性や関節の機能を確認します。

• バランステスト、握力

片足立ちで身体のバランス能力や筋力を評価するテストです。

• 身体組成

筋肉量や体脂肪量など体の構成を詳しく分析する評価方法です。  

 【日にち】

2024年10月20日（日曜日）    

【時間 完全予約制】

10:30〜18:30 30分間隔で予約受付中 現在10:30〜、11:00〜は満枠 11:30以降はまだ空きがございます。  

【場所】

日環アリーナ Aスタジオ  〒321-0102   栃木県宇都宮市江曽島町２５６７  

【料金】

無料  

【予約方法】

事前にご予約ください。   TEL：028-678-4712 Mail：walkonclass@gmail.com  

【お問い合わせ】

ご不明点や詳細についての お問い合わせもお気軽にどうぞ。   営業時間：10時～20時 皆様のご参加を心よりお待ちしております。  

 

いつもご観覧ありがとうございます。

宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室 walk on 代表、 健康運動指導士 の 平野太一 です。

今回は癌と運動の関係性についてお伝えします。

【日本人が生涯にがんになる確率】

非常に高いです。具体的には、男性の約65%、女性の約50%が生涯で何らかのがんにかかると言われています。

これらの数字は国立がん研究センターなどのデータに基づいており、 年齢が上がるにつれてがんにかかるリスクが高まる傾向があります。 がんの罹患率は生活習慣、遺伝、環境要因などに大きく影響されますが、早期発見と予防に努めることで リスクを軽減することが可能です。

健康管理教室walk onでは生活習慣のサポートができるので、下記がんと運動の関係性について記載しました。

【がんと運動の関係性】

多くの研究が行われており、運動ががんの予防、治療、そして再発防止に

役立つ可能性があることが示されています。

1. がん予防における運動の役割

肥満の予防 運動は体重管理に役立ち、肥満は多くの種類のがん、特に乳がん、大腸がん、子宮内膜がん、腎臓がんなどの

リスクを高めることが知られています。 ホルモンの調整 運動は体内のエストロゲンやインスリンなどのホルモンレベルを調整し、 ホルモン依存性のがん（例：乳がんや子宮がん）のリスクを低減する可能性があります。 炎症の抑制 慢性炎症はがんの発生に関連しており、定期的な運動は体内の炎症マーカーを低減させ、 がんリスクを下げる可能性があります。

2. がん治療中の運動の効果

副作用の軽減 化学療法や放射線療法の副作用、例えば疲労や倦怠感を軽減するために

運動が役立つことが示されています。 筋力と体力の維持 運動は筋力や体力を維持するのに役立ち、がん患者が治療中や治療後の 生活の質を維持するのに貢献します。

3. がん再発防止における運動

免疫機能の強化 運動は免疫システムを強化し、がん細胞の再発を防ぐのに役立つ可能性があります。 メンタルヘルスの向上 運動はストレスを軽減し、精神的な健康を保つために重要であり、これが間接的に

がん再発リスクを低減させる 要因になると考えられています。 がんの種類や個々の健康状態によって適切な運動の内容や強度は異なるため、医師や専門家と相談しながら 運動プログラムを構築することが重要です。

【まとめ】

運動をしたからがんにならないわけではありません。ただがんになるリスクを下げることができます。早いうちからコツコツ予防をすることが大切です。

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室 walk on 代表、 健康運動指導士 の 平野太一 です。 今回は熱中症についてお伝えします。 昨年も熱中症について記載しましたが、今年も記載する理由は「この暑さはとても危険な状況」だからです。再確認をして頂きたく、記載しました。 私の周り（30代運動部出身）でも熱中症で倒れたり、具合を悪くする方が増えてきました。異常な暑さが続いています。少し前の感覚で夏を過ごすと身体を壊してしまいます。 前々回のコラムで水分補給についてお話しました。このコラムを読んでくださったお客様は積極的に水分補給をしてくださるようになりました。しかし、誤った方法で水分補給をしている方もいらっしゃいました。今回は違う角度から改めて記載するので、熱中症や脱水症状の予防に役立ててください。

【熱中症とは】

体温が異常に上昇し、体の温度調節機能が働かなくなる状態です。特に高温多湿の環境下で長時間活動すると起こりやすいです。熱中症には以下の段階と症状があります。

熱中症の段階と症状

熱疲労

  - 多量の発汗 - めまい - 疲労感 - 頭痛 - 吐き気や嘔吐 - ふらつき - 筋肉のけいれん 「足がだるい」「身体が重い」と感じる時は、疲れが溜まっているのではなく、熱中症の初期段階の可能性が高いです。この段階で休憩や適切な水分補給を行えば回復しやすいです。

熱痙攣（熱性けいれん）

汗を大量にかくことで体内の塩分が不足し、筋肉の痙攣が起こります。痙攣が数秒から数分間続くことがあります。 熱痙攣が起こったら、経口補水液を飲んで医療機関を受診することが安全です。「寝れば治るだろう」という考えは危険で、悪化する可能性が高いです。

熱失神

血圧の低下による失神で、短時間の意識喪失や立ち上がる際のめまいやふらつきが見られます。 直ちに医療機関を受診してください。非常に危険な状態です。少しでも意識が遠のく感じがあれば既に危険な状態です。

熱射病（重度の熱中症）

高熱（40℃以上）、意識障害（朦朧とする、意識を失う）、皮膚が乾燥して熱い、呼吸が速くなる、心拍数の増加、臓器障害のリスクが高まります。 この段階まで進行すると非常に危険です。予防を怠ると死に至る可能性もあります。

【熱中症の予防】

・適切な水分補給

スポーツドリンクや経口補水液を利用して、水分と塩分を補給しましょう。外出時には水だけでなく、塩分や糖分のバランスが良い飲料を少量でも補給してください。コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれていますが、水分補給にはなりませんので、プラスで水分を補給してください。トイレを心配される方は経口補水液のゼリータイプをお勧めします。また、一気に飲むとトイレが近くなるため、少量をこまめに補給しましょう。

・涼しい場所での休憩

高温多湿の環境から離れ、涼しい場所で休息を取ることが重要です。日中の外出は避け、外出時には日傘や冷却グッズを使用してください。

適切な衣服の選択

通気性の良い、軽い衣服を着用しましょう。

活動の調整

暑い時間帯の激しい運動は避け、早朝や日没後などの涼しい時間帯に活動しましょう。

【まとめ】

体力に自信がある、暑さに慣れている、ちょっとくらいなら大丈夫だろうという感覚は非常に危険です。この考えを改めることが必要です。新型コロナウイルスが流行し始めた際に皆が警戒したように、熱中症も同等以上に警戒すべきです。それほど危険な状況であることを頭に入れておいてください。

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、 健康管理教室walk on 代表、 健康運動指導士 の 平野太一 です。

今回は 変形性関節症 について記載します。 膝や股関節などが痛くて整形外科に行くと、「変形性関節症ですね」と診断される方が多いです。病院では「治らない」と言われ、痛み止めを処方されるだけというケースもあります。 確かに完全に治すことは難しいかもしれません。しかし、変形して痛みが出る理由があるはずです。多くの人が「年のせいですね」と片付けられますが、私はそれだけではないと思います。 なぜ変形してしまったのか。その原因を追求することで、痛みを最小限に抑えることができるのではないでしょうか。

変形性関節症は、関節の軟骨が摩耗し、炎症や痛みを引き起こす慢性の関節疾患です。主なリスク要因には過度の使用、怪我、肥満、遺伝などがあります。

1. 関節の過度使用

  身体の動かし方や普段の姿勢、歩き方が関節の軟骨摩耗を招きます。例えば、膝の変形がある方は、隣接する股関節や足関節を上手く使えていない可能性があります。その結果、膝に過度なストレスがかかり、変形や痛みが生じるリスクが高まります。この場合、全体の関節を適切に使えるようにすることで、負担が減り、痛みが軽減する可能性があります。

2. 体重過多

  体重が増えると関節への負担が増し、特に膝や腰などに影響を及ぼします。減量すれば膝にかかる負荷が減り、痛みが和らぐはずです。

3. 遺伝的要因

  家族に変形性関節症の患者がいる場合、遺伝的にリスクが高まることがあります。しかし、遺伝だからと諦めないでください。

4. 性別

  女性は男性に比べて変形性関節症になるリスクが高いとされています。これは筋肉量の関係によるものです。基礎筋肉量があれば、変形しにくくなります。

5. その他の疾患

  関節リウマチやその他の関節疾患がある場合、変形性関節症のリスクが高まります。

【まとめ】

まずは変形性関節症にならないように全身の関節を動かし、可動域を維持しましょう。また、筋肉に適度な負荷を与え、基礎筋肉量を維持することが理想的です。変形性関節症になった場合でも、諦めずに身体の使い方を改善し、関節や筋肉に負担をかけないよう心がけましょう。

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は水分補給について記載をしていきます。 まだ6月ですが35°を超える地域もあり、とても暑いですね。。夏を乗り越えられるか不安です、、 暑い夏を乗り越えるにはしっかり水分補給をしなければなりません。 ちなみに前もって言っておくとアルコールは水分補給にはなりません、、、笑 むしろアルコールを飲んだ後はちゃんと水分を補給しなければ脱水症状になってしまいます。

水分補給は健康維持において非常に重要です。 以下は

水分補給に関する基本的なポイント

1. 適切な量を飲む

一般的には1日に約2リットル（8杯程度）の水を飲むことが推奨されていますが、体重、気候、活動量によって必要な量は変わります。

2.バランスを考える

水だけでなく、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）の補給も重要です。スポーツドリンクや塩分を含む食品が役立つことがあります。

3.飲み物の選択

水は最適な水分補給源ですが、フルーツジュースやスープ、ハーブティーなども水分摂取に貢献します。カフェインやアルコールは利尿作用があり、水分を失いやすくするため注意が必要です。

4.定期的に飲む

喉が渇いたと感じる前に、こまめに水を飲むことが推奨されます。特に高温多湿の環境や病気の時には注意が必要です。

また、今年の夏は是非ともご自宅に常備しておいてほしいものがあります。

それは

【経口補水液(OS1)】

です。

脱水状態を改善するために設計された飲料です。 主に電解質（ナトリウム、カリウムなど）と糖分を適切なバランスで含んでおり、体内での水分吸収を促進します。 経口補水液は迅速かつ効率的な水分補給を助けるため、特に脱水症状が疑われる場合には有効な対策です。 下痢、嘔吐、発熱などで脱水症状が疑われる場合にも使用されます。 私の自宅には箱でストックしてあります。 少しでも外に出る時は持ち歩いています。 皆様も是非、ご自宅に何本か置いておいてください。

【まとめ】

水分補給はとても大切です。特に今年の夏は水分補給を正しく行わないと最悪なことが起きてしまうかもしれません。 だいたい夏にだるい、身体が重いなどは脱水症状の可能性があります。 皆様、今年の夏も水分補給をして元気に乗り越えましょう！