いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は生活習慣病について記載をしていきます。 生活習慣病というワードはよく聞くと思います。 ただどんな状態で、どのようなリスクがあるかまで理解している方は少ないと思います。 生活習慣病は、不健康な生活習慣が原因で発症する病気のことです。 例えば、高血圧、糖尿病、高脂血症などがあります。重症化してしまうと生活に支障をきたしてしまいます。

生活習慣病気の要因

は下記になります。

1. 不健康な食生活

高カロリーで栄養が偏った食事や、食事の摂取量の過剰などが要因です。 主に脂質(揚げ物や脂身の多い肉など)や糖質(麺、お米、パン)の摂り過ぎによるものが多いです。

2. 運動不足

運動不足は生活習慣病のリスクを高めます。適切な運動を行わないことで、肥満や代謝異常が引き起こされることがあります。

3. 喫煙

タバコに含まれる有害物質が心血管系や呼吸器系に悪影響を及ぼし、生活習慣病を引き起こすリスクを高めます。

4.ストレス

長期間にわたるストレスは、免疫機能の低下やホルモンバランスの崩れを引き起こし、生活習慣病の発症に関連することがあります。

5. 遺伝

遺伝的な要因も生活習慣病の発症に関与することがありますが、遺伝的な素因が不健康な生活習慣と組み合わさることでリスクが高まることがあります。

生活習慣病を予防

するためには、以下のような方法があります。

1. バランスの取れた食事

栄養バランスの良い食事を心がけましょう。野菜や果物、全粒穀物、健康的な脂肪、たんぱく質を適切に摂取することが重要です。 糖質と脂質は摂り過ぎないようにしてください。 ※↑かと言って摂取しないのも良くないです。

2. 適度な運動

日常的に運動を行い、体重を管理しましょう。有酸素運動や筋力トレーニングなど、様々な種類の運動を取り入れることが大切です。 運動については過去の記事にも書いてあります。

3. 喫煙やアルコールの制限

喫煙や過剰なアルコール摂取は生活習慣病のリスクを高めますので、できるだけ控えるか、止めるよう努めましょう。 少しずつ減らせていけるといいですね。

4. ストレス管理

ストレスをうまく管理することも重要です。リラックスする時間を作ったり、ストレス解消法を見つけることで、心身の健康を維持しましょう。

5. 定期健康診断

定期的な健康診断を受けることで、リスクの早期発見や対処が可能になります。

  まとめ

生活習慣病は日常の過ごし方で管理をしていくことが大切です。生活を変えるのは難しいことだとは思いますが、少しずつでいいので良い習慣を身につけていきましょう。

   

いつもご観覧ありがとうございます。

宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設 健康管理教室walk on代表 健康運動指導士 の 平野太一です。

今回は糖尿病について記載します。 糖尿病はよく耳にしますし、気にされている方も多いです。 ただどういった症状になってしまうかまで理解している方は少ないのではないでしょうか。

糖尿病について理解を深めて予防や改善に努めていきましょう。

【糖尿病とは】

血中の血糖値が通常よりも高くなり、その結果として身体に様々な問題を引き起こす慢性的な状態です。

インスリンの不足や体内でのインスリンの効果の低下によって引き起こされます。 糖尿病の種類にはタイプ1糖尿病、タイプ2糖尿病、および妊娠糖尿病があります。 糖尿病の原因は複雑で、タイプ1糖尿病では免疫系が自身のインスリン産生を攻撃し、インスリンの生産が低下します。 タイプ2糖尿病では、遺伝的素因や生活習慣(運動不足、肥満、不健康な食事)がリスク要因として関与します。 また、妊娠糖尿病は妊娠中に一時的に高血糖が起こる状態です。

【糖尿病の症状は】

糖尿病の症状には、多尿、頻尿、過度な飢餓感、体重減少、疲労感、視覚障害、皮膚のかゆみや発疹、感染症の増加などがあります。

また、糖尿病が進行すると、神経障害や循環障害、足の潰瘍などの合併症が現れることもあります。

【糖尿病を改善するためには】

1. 健康的な食事 バランスの取れた食事を摂取し、糖質や脂質の摂取を制限します。甘いものや揚げ物などは控えましょう。

2. 運動 定期的な運動を行うことで血糖値をコントロールし、体重を管理します。 ウォーキングや軽度の筋トレなどがおすすめです。 3. ストレス管理 ストレスで自律神経は乱れを起こします。そのようになると食を過度に取り入れてしまいます。ストレスを軽減するためにリラックス技術やストレス管理の方法を取り入れます。 4. 血糖モニタリング 定期的に血糖値をモニタリングし、適切な管理を行います。 これらの方法を組み合わせて、糖尿病の管理と改善を目指します。ただし、個々の状況に応じて医師の指示に従うことが重要です。

【糖尿病と運動の関係性】

糖尿病と運動の関係は重要です。 適度な運動は糖尿病の管理に非常に役立ちます。 運動によって筋肉が動くことで、血糖値を下げるために必要なグルコースが消費されます。 また、運動は体重管理にも役立ち、インスリンの効果を改善し、インスリン抵抗性を減少させる可能性があります。

ただし、運動を始める前に医師に相談し、糖尿病の状態や個々の健康状態に応じた適切な運動プランを立てることが重要です。運動を行う際には、血糖値のモニタリングや適切な食事、水分補給も重要です。過度の運動や血糖値の急激な変化を避けるために、計画的かつ適切な運動を行うことが大切です。

【まとめ】

糖尿病は遺伝でなりやすい場合もありますが、基本的には食生活や運動習慣を身につけることが予防や改善に繋がります。 健康診断などで指摘される前に日頃から食事管理や運動習慣を身につけていきましょう!

ご覧いただき、ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。 今回のコラムは第18弾で、テーマは『ギックリ腰・寝違え対策』です。 この季節はギックリ腰や寝違えが多く発生する時期です。気温の変化や寒さ、疲労などが原因として挙げられます。 ギックリ腰や寝違え、経験ありますか?私自身も両方経験があり、その辛さを痛感しています。 昨年のこの時期、1歳の娘を抱っこしている最中にギックリ腰になり、その後3日間は歩くことも立つことも辛く、二度と経験したくないと思いました。また、寝違えも日常生活での動作が苦痛でした。 これらの問題はトレーニングをしているからといって完全に避けられるわけではありません。もちろん、適切なトレーニングを行うことでギックリ腰や寝違えのリスクを減らすことはできますが、万全の対策とは言えません。 一番重要なのは「ケア」です。以下に、ギックリ腰や寝違えの対策を簡単にまとめました。

【ギックリ腰・寝違えの対策】

  1. 腰や首への負担を軽減する 重い荷物を持ち運ぶことや、バッグを肩に掛けることなど、負担をかけないように心がけましょう。また、股関節や肩甲骨を動かす運動を日常的に行うことで、腰や首への負担を軽減できます。
  2. 正しい姿勢を保つ 姿勢が崩れると腰や首に負担がかかります。仕事中や移動中、家でリラックスする際など、常に正しい姿勢を心がけましょう。
  3. 全身のストレッチを行う 腰や首が硬くなる原因は、それだけではありません。周囲の筋肉の硬化も影響します。全身のストレッチを取り入れることで、柔軟性を維持しましょう。
  4. 十分な休息を取る 忙しい生活では自律神経が乱れ、筋肉が過度に緊張してしまうことがあります。リラックスできる時間を確保し、十分な休息を取ることが大切です。
※個々の症状や健康状態によって適切な対処法が異なりますので、痛みがひどい場合は医師の指示に従ってください。

【まとめ】

私もこれらの対策を実践してから、ギックリ腰や寝違えになった経験がありません。トレーニングはもちろん重要ですが、それと同等にケアも大切です。自身の身体を大切にし、アクティブな日々を送りましょう。 以上、対策のポイントをご紹介しました。
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、「正しい姿勢」についてお伝えします。 皆さん、姿勢を意識されていますか? 普段、姿勢を教わる機会はあまりありませんが、それでも正しい姿勢は重要ですね。 一般的に、正しい姿勢とは、「耳、肩、腰、膝、くるぶし」が一直線になる状態を指します。 分かりやすく自分の姿勢を確認する方法として、壁に後頭部、肩の後ろ、お尻、かかとをつけることが挙げられます。 胸を張り、重心がまっすぐになるような姿勢ですね。 この状態から一歩前に出てみても、良い姿勢を保っていることができます。 画像 運動3週間のビフォーアフター 運動をすることで身体の使い方や動かし方を学び、 簡単に正しい姿勢を保つことができます。 姿勢を改善することは難しくありませんが、維持することは難しいです。そのためには、定期的な運動が必要です。 まずは、自分の姿勢を確かめてみましょう。意外と前屈みになっていたり、お腹が前に突き出ていたり、反り腰が強かったりすることがあります。現状を知ることが改善の第一歩ですね。
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、『寒暖差の対処法』についてお伝えします。 寒暖差が大きい時期には、身体への影響が懸念されます。その影響と対処法について、以下にまとめました。 【寒暖差が与える身体への影響】

風邪や身体の倦怠感:

急激な気温変化で免疫力が低下し、風邪にかかりやすくなったり、身体が疲れやすく感じることがあります。

関節痛や慢性疾患の悪化:

寒暖差が関節痛や慢性疾患の症状を悪化させる可能性があります。

皮膚の乾燥:

乾燥した寒冷な気候と湿度の低い室内の切り替えにより、皮膚が乾燥しやすくなります。

睡眠への影響:

室内外の温度差が大きい場合、寝具の選択や室温の調整が難しく、睡眠に影響を与えることがあります。

血圧の変動:

急激な気温の変化が、一部の人に血圧の上昇や低下を引き起こす可能性があります。 【寒暖差の対処法】
  1. 適切な服装: 屋外に出る前に適切な服装を選びましょう。急な気温変化に備えて、対応できる服装を用意しておくことが大切です。
  2. 温度差に対応した室内調整: 室内でも温度差が生じることがあります。暖房や冷房を適切に調整して、快適な室温を保ちましょう。
  3. 体調管理・栄養補給: バランスの取れた食事や十分な休息を心がけ、体調管理に努めましょう。手洗いやマスクの着用などの感染予防策も重要です。
  4. 適度な運動: 適度な運動は健康維持に役立ちます。無理のない範囲で歩くやストレッチなどの軽い運動を続けることで、体温調節や血流改善につながります。
これらの対処法を実践することで、寒暖差による身体への影響を軽減できます。健康上の問題がある場合は、医師と相談することが大切です。
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、『骨粗鬆症の危険性』というテーマでお伝えします。 骨粗鬆症は、骨の密度が低下し、骨が脆くなる疾患です。高齢者や閉経後の女性によく見られます。この病気は進行すると、小さな負傷や転倒でも骨折しやすくなるため、重要な健康問題です。 骨粗鬆症の改善・対策には以下のアプローチがありますが、具体的な対策は個人の状態に応じて医師と相談することが重要です。

適切な栄養摂取:

カルシウムとビタミンDの摂取を増やすことが大切です。カルシウムは骨を強化し、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。乳製品、魚、豆腐、レリッシュ、ブロッコリーなどの食品を摂るようにしましょう。

適度な運動:

重力に対抗する運動(重力耐性運動)は骨密度を増加させるのに役立ちます。ウォーキング、ジョギング、重量挙げなどが該当します。また、バランスの取れた運動も転倒予防に役立ちます。

生活習慣の改善:

喫煙を避け、飲酒を控えることが重要です。これらの要因は骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

骨密度測定:

定期的な骨密度測定を受けることで、骨の健康状態をモニターし、治療プランを調整できます。 骨粗鬆症の管理には個別の医療ケースに応じたアプローチが必要です。医師との協力を通じて、最適な治療法と予防策を見つけることが大切です。 骨粗鬆症は日頃の生活習慣や運動習慣で改善・対策できる可能性があります。まずは簡単なことから始めて、丈夫な骨を手に入れましょう!
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回のコラムは、『筋トレの重要性』というテーマでお伝えします。 筋トレと聞くと、重いものを持ち上げる種目や大きなマシンを使うイメージがありますが、そうした強度の高い負荷はマッチョを目指す方に向けられたものです。 筋トレには様々な方法がありますが、負荷がかかれば筋トレになります。日常生活での買い物や立ち座りなども筋トレになります。ですから、目標や運動レベルに合わせて、無理のない負荷を調整することが大切です。 なぜ筋トレを行うべきか、その理由はいくつかあります。

1. 健康と体力向上:

筋トレは基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくするだけでなく、骨密度の向上や姿勢の改善、怪我の予防にも効果的です。定期的な筋トレは健康的な生活を支える方法の一つです。

2. 骨密度の向上:

骨密度の向上は骨粗鬆症の予防に重要です。骨粗鬆症になると骨が脆くなり、骨折のリスクが高まります。筋トレは骨に刺激を与え、骨を強化するのに役立ちます。

3. 姿勢の改善:

筋トレは姿勢を維持するためにも重要です。背中の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の軽減にもつながります。 筋トレを行う際には、いろいろな筋肉を適度に動かすことが重要です。特に背中やお尻・腿の後ろ、二の腕など、日常生活であまり使われない筋肉を意識してトレーニングしましょう。 筋肉をつけるだけでなく、健康維持や体力向上にも大きく貢献します。筋トレを継続することで、現状の筋肉を維持し、健康的な生活を送るための土台を築いていきましょう。
ご観覧ありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回のコラムは、『フレイルについて知ろう』というテーマでお届けします。 フレイルとは、高齢者に見られる虚弱の状態を指す医学用語です。健康な状態と要介護者の中間に位置し、身体的な弱さや機能の低下、認知機能の低下などが含まれます。フレイル状態にある人々は、急激な健康悪化や生活の質の低下のリスクが高まります。 フレイルを予防するためには、以下の健康的な生活習慣が重要です。

適切な栄養摂取:

バランスの取れた食事を心掛けましょう。食欲が減退しやすい高齢者にとって、タンパク質の摂取は筋肉量の維持に役立ちます。

適度な運動:

筋力やバランスを保つために、定期的な運動が必要です。ウォーキングやストレッチなど、身体を動かす簡単な運動でも十分効果があります。

定期的な健康チェック:

健康診断や医師の相談を通じて、健康問題を早期に発見し対処することが重要です。後回しにせず、定期的な健康チェックを行いましょう。

認知機能のトレーニング:

脳を活性化させる認知トレーニングや脳を刺激する活動を行うことで、認知機能を維持するのに役立ちます。シンプルなパズルやクロスワードなどの認知トレーニングも効果的です。

十分な睡眠、ストレス管理:

質の良い睡眠を確保し、ストレスを軽減することも重要です。リラックスしたり、趣味に没頭する時間を持つことでストレスを軽減しましょう。

社会的繋がり:

社会的な繋がりがフレイル予防に欠かせません。ご家族やご友人との交流を大切にしましょう。コロナ禍での制約がある場合でも、電話やオンラインでのコミュニケーションを大切にしましょう。 フレイル予防は、日常生活に取り入れやすい簡単な習慣から始めることができます。無理のない範囲で継続的に取り組むことで、健康な生活を送ることができます。 "正しい習慣で歩み続けましょう。” を合言葉に、フレイル予防に努めていきましょう。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、『夏バテの予防・対処法』についてお話しします。 前回の「暑い季節の健康な過ごし方」に続き、季節的な身体の問題に焦点を当てています。暑さへの対策が重要であることから、夏バテにもしっかりと向き合う必要があります。安易な考えではなく、暑さに対して真剣に取り組むことが必要です。

【夏バテとは】

夏バテとは、暑い夏の季節に体調が崩れる状態を指します。主な症状には、だるさ・倦怠感、食欲不振、頭痛、めまい、吐き気、汗のかき方の変化などがあります。これは、暑い環境下での過度の汗のかき方や体温調節の負担、水分や塩分の不足、疲労などが原因とされています。

【夏バテの予防・対処法】

  1. 十分な水分摂取: 暑い日はこまめに水分を摂り、脱水症状を防ぎましょう。水だけでなく、塩分やミネラルを含むスポーツドリンクや梅干しなども有効です。外出時には経口補水液OS1を持ち歩くことが重要です。
  2. 栄養バランスの摂取: バランスの取れた食事を心がけ、ビタミンやミネラルを含む野菜や果物を積極的に摂りましょう。食欲が低下しても、できる限り栄養素を摂るよう心がけます。
  3. 適切な休息: 疲労を溜めず、十分な睡眠を確保しましょう。昼寝も疲労回復に役立ちます。寝る前には軽いストレッチなどで身体をリラックスさせることも大切です。
  4. 適度な運動: 適度な運動は血液循環を促進し、体温調節を助けます。ただし、暑い時間帯や激しい運動は避け、涼しい場所で行うようにします。軽いストレッチなどでも効果的です。
  5. 温度調節: 屋外の暑さを避け、涼しい場所で過ごすことが大切です。室内ではクーラーや扇風機を利用して温度を調節しましょう。電気代の増加を心配するかもしれませんが、健康のために必要な措置です。
夏バテの症状が続く場合や重度の場合は、医師に相談することをお勧めします。 今年の暑い夏を健康的に乗り切るために、上記の予防法を実践してみてください。安易な考えを捨て、真剣に暑さに備えましょう。
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