いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は生活習慣病について記載をしていきます。 生活習慣病というワードはよく聞くと思います。 ただどんな状態で、どのようなリスクがあるかまで理解している方は少ないと思います。 生活習慣病は、不健康な生活習慣が原因で発症する病気のことです。 例えば、高血圧、糖尿病、高脂血症などがあります。重症化してしまうと生活に支障をきたしてしまいます。

生活習慣病気の要因

は下記になります。

1. 不健康な食生活

高カロリーで栄養が偏った食事や、食事の摂取量の過剰などが要因です。 主に脂質(揚げ物や脂身の多い肉など)や糖質(麺、お米、パン)の摂り過ぎによるものが多いです。

2. 運動不足

運動不足は生活習慣病のリスクを高めます。適切な運動を行わないことで、肥満や代謝異常が引き起こされることがあります。

3. 喫煙

タバコに含まれる有害物質が心血管系や呼吸器系に悪影響を及ぼし、生活習慣病を引き起こすリスクを高めます。

4.ストレス

長期間にわたるストレスは、免疫機能の低下やホルモンバランスの崩れを引き起こし、生活習慣病の発症に関連することがあります。

5. 遺伝

遺伝的な要因も生活習慣病の発症に関与することがありますが、遺伝的な素因が不健康な生活習慣と組み合わさることでリスクが高まることがあります。

生活習慣病を予防

するためには、以下のような方法があります。

1. バランスの取れた食事

栄養バランスの良い食事を心がけましょう。野菜や果物、全粒穀物、健康的な脂肪、たんぱく質を適切に摂取することが重要です。 糖質と脂質は摂り過ぎないようにしてください。 ※↑かと言って摂取しないのも良くないです。

2. 適度な運動

日常的に運動を行い、体重を管理しましょう。有酸素運動や筋力トレーニングなど、様々な種類の運動を取り入れることが大切です。 運動については過去の記事にも書いてあります。

3. 喫煙やアルコールの制限

喫煙や過剰なアルコール摂取は生活習慣病のリスクを高めますので、できるだけ控えるか、止めるよう努めましょう。 少しずつ減らせていけるといいですね。

4. ストレス管理

ストレスをうまく管理することも重要です。リラックスする時間を作ったり、ストレス解消法を見つけることで、心身の健康を維持しましょう。

5. 定期健康診断

定期的な健康診断を受けることで、リスクの早期発見や対処が可能になります。

  まとめ

生活習慣病は日常の過ごし方で管理をしていくことが大切です。生活を変えるのは難しいことだとは思いますが、少しずつでいいので良い習慣を身につけていきましょう。

   

いつもご観覧ありがとうございます。

宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設 健康管理教室walk on代表 健康運動指導士 の 平野太一です。

今回は糖尿病について記載します。 糖尿病はよく耳にしますし、気にされている方も多いです。 ただどういった症状になってしまうかまで理解している方は少ないのではないでしょうか。

糖尿病について理解を深めて予防や改善に努めていきましょう。

【糖尿病とは】

血中の血糖値が通常よりも高くなり、その結果として身体に様々な問題を引き起こす慢性的な状態です。

インスリンの不足や体内でのインスリンの効果の低下によって引き起こされます。 糖尿病の種類にはタイプ1糖尿病、タイプ2糖尿病、および妊娠糖尿病があります。 糖尿病の原因は複雑で、タイプ1糖尿病では免疫系が自身のインスリン産生を攻撃し、インスリンの生産が低下します。 タイプ2糖尿病では、遺伝的素因や生活習慣(運動不足、肥満、不健康な食事)がリスク要因として関与します。 また、妊娠糖尿病は妊娠中に一時的に高血糖が起こる状態です。

【糖尿病の症状は】

糖尿病の症状には、多尿、頻尿、過度な飢餓感、体重減少、疲労感、視覚障害、皮膚のかゆみや発疹、感染症の増加などがあります。

また、糖尿病が進行すると、神経障害や循環障害、足の潰瘍などの合併症が現れることもあります。

【糖尿病を改善するためには】

1. 健康的な食事 バランスの取れた食事を摂取し、糖質や脂質の摂取を制限します。甘いものや揚げ物などは控えましょう。

2. 運動 定期的な運動を行うことで血糖値をコントロールし、体重を管理します。 ウォーキングや軽度の筋トレなどがおすすめです。 3. ストレス管理 ストレスで自律神経は乱れを起こします。そのようになると食を過度に取り入れてしまいます。ストレスを軽減するためにリラックス技術やストレス管理の方法を取り入れます。 4. 血糖モニタリング 定期的に血糖値をモニタリングし、適切な管理を行います。 これらの方法を組み合わせて、糖尿病の管理と改善を目指します。ただし、個々の状況に応じて医師の指示に従うことが重要です。

【糖尿病と運動の関係性】

糖尿病と運動の関係は重要です。 適度な運動は糖尿病の管理に非常に役立ちます。 運動によって筋肉が動くことで、血糖値を下げるために必要なグルコースが消費されます。 また、運動は体重管理にも役立ち、インスリンの効果を改善し、インスリン抵抗性を減少させる可能性があります。

ただし、運動を始める前に医師に相談し、糖尿病の状態や個々の健康状態に応じた適切な運動プランを立てることが重要です。運動を行う際には、血糖値のモニタリングや適切な食事、水分補給も重要です。過度の運動や血糖値の急激な変化を避けるために、計画的かつ適切な運動を行うことが大切です。

【まとめ】

糖尿病は遺伝でなりやすい場合もありますが、基本的には食生活や運動習慣を身につけることが予防や改善に繋がります。 健康診断などで指摘される前に日頃から食事管理や運動習慣を身につけていきましょう!

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表の平野太一です。 今回は外反母趾について記載させていただきます。   外反母趾という言葉はよく耳にするかと思いますが、特に女性に多い傾向があります。足の親指の付け根に変形が見られ、痛みを伴うことがあります。 気にされている方も多いと感じます。軽度なものが多いですが、放置すると重度化することもありますので、改善に取り組むことが重要です。 外反母趾は足の骨や関節の変形によって引き起こされ、足の痛みや運動制限をもたらすことがあります。遺伝的要因や適切な靴の選択、足の形や歩行パターンが影響を与えるとされています。 外反母趾の改善方法は以下の通りです。完全な改善は難しいかもしれませんが、多少の改善が期待できるはずです。ただし、個々の状況に合わせた適切な方法を選択することが重要です。  

適切な靴の選択:

足にフィットし、親指に余裕のある靴を選ぶことが大切です。つま先が狭すぎず、かかとが低すぎない靴が好ましいでしょう。

足のストレッチとエクササイズ:

特定の足の筋肉を強化し、柔軟性を向上させる運動が効果的です。適切なエクササイズを学ぶためには、医師や理学療法士に相談することが重要です。

アーチサポート:

靴の中にアーチサポートや専用のインソールを使用することで、足のアーチをサポートし、症状を和らげることができます。

体重管理:

適正な体重を維持することが大切です。過重の場合、足にかかる負担が増え、症状が悪化する可能性があります。 外反母趾の症状や進行具合によって最適なアプローチが異なるため、専門家に相談することをお勧めします。 まとめとして、外反母趾は放置すると歩行が困難になり、さらに健康問題を引き起こす可能性があります。早めのケアや改善が重要ですので、適切な対策を早めに行いましょう。
ご観覧ありがとうございます。 コアフェイストレーニング指導者の金刺凌司です。 私、金刺がコアフェイストレーニングの資格を取得しました。 今回は特別編で顔のしわ、たるみ予防・改善の基礎知識としてコラムを記載しました。 顔のたるみやシワといったお悩みを抱えてる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか? 特に新型コロナウイルスの影響でマスクを着用していたため そういったお悩みを抱えている方がとても多い印象です。 そういったお悩みの原因の多くは"顔の運動不足"によるところが大きい傾向にあります。 表情筋は左右合わせて約50個あるとされており、日本人の日常会話では約20%程度しか使えていないと言われており、 表情筋は使わないでいるとどんどん衰え、たれてきてしまいます。 しかし、顔の筋肉も身体と同じように鍛えることができます。 今回行うコアフェイストレーニングでは、 顔の中心軸を意識しながら左右バランスよく表情筋を使っていきます。 中心軸を意識する上で姿勢が非常に大切になってくるので正しい姿勢で行うように意識していただければと思います。 下記、私がコアフェイストレーニングを行う前に撮影したものとトレーニング後に撮影したものです。

①ビフォーアフターの違い

・目がしっかり開くようになった ・口角が上がってる ・血色が良くなり全体的にすっきり

②行ったトレーニング

・おでこや眉間にシワを作らないようにしながら目の筋肉を意識して、 目を大きく見開くトレーニング。 ・口角を引き上げ、顔を立体的にしていくトレーニング。 顔の筋肉はとても小さく、変化が起こりやすいという特徴があります。 続けていただくことで効果を実感できるものではありますが、 およそ1週間から1ヶ月程で何かしらの変化を実感できるかと思います。 顔全体を満遍なく動かして悩みの解決に繋げていきましょう。 お悩みなどある場合はお気軽にご相談ください。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、『夏バテの予防・対処法』についてお話しします。 前回の「暑い季節の健康な過ごし方」に続き、季節的な身体の問題に焦点を当てています。暑さへの対策が重要であることから、夏バテにもしっかりと向き合う必要があります。安易な考えではなく、暑さに対して真剣に取り組むことが必要です。

【夏バテとは】

夏バテとは、暑い夏の季節に体調が崩れる状態を指します。主な症状には、だるさ・倦怠感、食欲不振、頭痛、めまい、吐き気、汗のかき方の変化などがあります。これは、暑い環境下での過度の汗のかき方や体温調節の負担、水分や塩分の不足、疲労などが原因とされています。

【夏バテの予防・対処法】

  1. 十分な水分摂取: 暑い日はこまめに水分を摂り、脱水症状を防ぎましょう。水だけでなく、塩分やミネラルを含むスポーツドリンクや梅干しなども有効です。外出時には経口補水液OS1を持ち歩くことが重要です。
  2. 栄養バランスの摂取: バランスの取れた食事を心がけ、ビタミンやミネラルを含む野菜や果物を積極的に摂りましょう。食欲が低下しても、できる限り栄養素を摂るよう心がけます。
  3. 適切な休息: 疲労を溜めず、十分な睡眠を確保しましょう。昼寝も疲労回復に役立ちます。寝る前には軽いストレッチなどで身体をリラックスさせることも大切です。
  4. 適度な運動: 適度な運動は血液循環を促進し、体温調節を助けます。ただし、暑い時間帯や激しい運動は避け、涼しい場所で行うようにします。軽いストレッチなどでも効果的です。
  5. 温度調節: 屋外の暑さを避け、涼しい場所で過ごすことが大切です。室内ではクーラーや扇風機を利用して温度を調節しましょう。電気代の増加を心配するかもしれませんが、健康のために必要な措置です。
夏バテの症状が続く場合や重度の場合は、医師に相談することをお勧めします。 今年の暑い夏を健康的に乗り切るために、上記の予防法を実践してみてください。安易な考えを捨て、真剣に暑さに備えましょう。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回のコラムは、『暑い季節の健康な過ごし方』についてお話しします。 2022年の夏は非常に暑かった印象があります。毎年暑さが増しており、それに伴い体への負担も増大しています。したがって、暑さ対策はますます重要になっています。 7月が始まり、暑さがピークを迎える前に、暑さ対策を再確認しましょう。

【暑さによる熱中症、熱射病】

熱中症は、暑い環境での長時間の活動や熱の調節障害などによって引き起こされる健康問題です。体内の熱の蓄積や放出の不均衡により、体温が異常に上昇します。 熱中症の症状には、体温上昇、頭痛、めまい、吐き気、嘔吐、筋肉痙攣、倦怠感などがあります。重度の場合、意識障害やけいれん、循環不全なども発生します。熱中症は放置すると重篤な健康被害を引き起こす可能性があるため、早期の対処が不可欠です。 熱中症を甘く見てはいけません。ある有名な方が言われたように、「熱中症は重度になると後戻りしません。ゆで卵をいくら冷やしても生卵に戻らないように、熱中症も脳に障害を残します。」身体が強い、体力があるから大丈夫といった考えは危険です。

【暑さ対策】

健康な夏を過ごすためには、以下のポイントに留意することが重要です。

水分補給:

暑い日には特に水分補給が重要です。こまめに水分を摂り、脱水症状を予防しましょう。経口補水液OS1は効果的ですが、常備しておくことをおすすめします。 適切な食事: 栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。新鮮な野菜や果物を中心に摂取し、体温上昇を抑えるために軽食や冷たい食べ物を選びます。

適度な運動:

熱中症リスクの高い昼間の激しい運動は避け、涼しい時間帯に軽い運動を行いましょう。ウォーキングや水泳など、体を冷やしながら行える運動が適しています。

十分な休息:

暑い日は疲労が蓄積しやすいため、十分な睡眠を確保し、適度な休憩を取ることが大切です。 適切な服装: 通気性の良い服装や涼しい素材を選び、帽子やサングラス、日焼け止めを使用して紫外線から身を守ります。また、熱中症のリスクがある場合はマスクの使用に注意します。 室内の涼しい環境: 室内ではエアコンや扇風機を利用して涼しい環境を保つことが重要です。特に高齢者や体調の優れない人は冷房を十分に利用するようにします。

【まとめ】

熱中症は深刻な健康被害を引き起こす可能性があるため、対策を怠らずに取り組みましょう。また、無理な運動を避けつつも、適度な身体活動を心がけることも大切です。暑い季節でも健康的な生活を送るために、上記のポイントを意識して行動しましょう。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室 "Walk On" 健康運動指導士 平野太一 "Walk On"コラム第10弾では、『頭痛の原因と運動でできる対処法』 というテーマでお伝えします。 頭痛に悩む方は多く、特に梅雨の季節は頭痛が起こりやすいですね。私自身も時折頭痛に悩まされます。頭痛に対する対処法があれば心強いですよね。 私は医師ではありませんので、専門的なアドバイスをすることはできません。 頭痛は神経系や脳に関連する非常に複雑な問題であり、さまざまなタイプがあります。そのため、今回紹介する運動が全ての頭痛に効果があるわけではありません。万一の際は医師に相談してください。

【頭痛とは】

頭痛は、頭部や首の筋肉、血管、神経などが原因で起こる痛みを指します。一般的な頭痛の原因としては、次の要因が関与しています。

筋肉緊張型頭痛

特徴・原因:長時間のストレスや姿勢の悪さにより、首や頭部の筋肉が緊張して痛みを引き起こします。 特にデスクワークが多い人によく見られます。 改善策:正しい姿勢を保つことが重要です。 また、首や肩の緊張をほぐすためにストレッチや呼吸法を行います。

片頭痛

特徴・原因:片頭部に強い脈動性の痛みが現れるタイプで、神経の過敏性や血管の拡張が原因とされます。 光や音に敏感になることがあります。 改善策:運動は血管の拡張を促すため、 片頭痛の場合は適度な運動を控える方が良いでしょう。 また、呼吸法を行って自律神経を整えることが有効です。

緊張型頭痛

特徴・原因:長時間のストレスや不良な姿勢によって頭部全体を圧迫するような鈍痛や締め付けられるような痛みが生じます。 改善策:正しい姿勢の維持とストレッチ、呼吸法を行うことで改善が見込まれます。

物質過敏性頭痛

特徴・原因:特定の食品や飲み物、化学物質に対して過敏な反応を示し、頭痛を引き起こします。 個々の体質やアレルギーに関連します。 改善策:特定の物質を摂取しないように注意することが必要です。

群発頭痛

特徴・原因:突然の激しい頭痛が短期間で繰り返し現れる特徴的な頭痛で、 片側の目や鼻の周囲にも痛みが生じることがあります。 改善策:個々の症状によって異なりますので、 医師と相談して適切な治療を受けることが重要です。

【まとめ】

頭痛の治療方法は、原因やタイプによって異なります。軽度の頭痛には、休息やストレス軽減、適切な姿勢の維持、適度な運動、十分な睡眠などが有効です。重度の頭痛や慢性的な痛みには、医師の診断と適切な治療が必要です。自分の症状に合った対処法を見つけるためにも、普段の生活や痛みのタイミングなどを振り返ってみてください。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室 Walk On 健康運動指導士 平野太一 walk onコラム第9弾は、『梅雨を乗り切る健康法』というテーマでお届けします。 梅雨の時期は、ジメジメした蒸し暑い日々が続き、気分や体調に影響を与えることがありますね。私自身も、太陽のない日々に鬱々としてしまいますし、湿気で髪の毛もまとまりにくくなります(笑)。多くの方が、梅雨の時期に体調不良や頭痛、倦怠感などを感じるかと思います。そこで、梅雨の不快な症状を軽減するための健康法を紹介します。どなたでも簡単に実践できる内容ばかりですので、ぜひ試してみてください。自分に合った健康法を見つけることができれば幸いです。

【梅雨は身体へのストレス】

梅雨とは、主に日本や東アジアで見られる気候現象であり、高温多湿な気候や長雨が特徴です。このような気候は、高温と湿度の組み合わせによって生じます。気温が上昇すると同時に湿度も増し、空気中の水蒸気が増加します。その結果、蒸し暑い日が続くことになります。 梅雨の特徴的な気候は、何とも言えない気分を落ち着かせますよね。しかし、このような気候は身体にも大きなストレスを与えます。その理由を以下に示します。 ①気圧の変化 悪天候時には低気圧が発生しやすく、これによって脳のセンサーが刺激されて自律神経のバランスが乱れます。興奮する神経が優位になると、頭痛やめまいなどの症状が現れることがあります。 ②寒暖差 気温の変化も身体に影響を与えます。特に、最近では急激な気温変化が見られます。そのため、身体は適応するのに苦労し、ストレスを感じることになります。 ③湿度 湿度が高いと、自律神経のバランスが乱れて身体がだるくなったり、動悸がしたりすることがあります。湿度が60%を超えると不快感を感じることが多いです。 ④外的なストレス 雨の日に外出する際には、傘やレインコートを持ち歩かなければならず、交通機関も不便になります。これらのことがストレスを引き起こします。 これらの要因から、梅雨の季節は身体にとってかなりのストレスがかかることが分かります。このようなストレスを軽減するためには、様々な方法があります。

【梅雨を乗り越える方法】

梅雨のストレスを軽減するには、自律神経を整えることが重要です。自律神経のバランスが整うと、ストレスを軽減できます。 ①少しだけ身体を動かす 適度な運動は、身体のストレスを軽減するのに役立ちます。走る必要はありませんし、汗をかく必要もありません。軽いストレッチやウォーキングなどで身体を温めることが重要です。 ②ゆっくりとした呼吸 呼吸は自律神経と密接な関係があります。リラックスするためには、ゆっくりとした呼吸が効果的です。深呼吸を行い、自律神経のバランスを整えましょう。 ③温度、湿度の管理 適切な服装や室内の温度管理、湿度の調整も重要です。急激な気温変化に注意し、快適な環境を整えることが大切です。

【まとめ】

梅雨の時期は、身体にとって大きなストレスがかかることが分かります。しかし、適切な対策を取ることでストレスを軽減することができます。身体の声に耳を傾け、自分に合った方法でストレスを軽減しましょう。
健康管理教室 Walk On 健康運動指導士 平野太一 walk onコラム第8弾では、加齢に伴う運動機能の低下について取り上げます。 加齢と聞くと、誰もが気が重くなるものですね。しかし、加齢は避けられないもの。それでも、加齢に伴う運動機能の低下を防ぐためには積極的に取り組む必要があります。 結論から言うと、運動やトレーニングを行うことで加齢に伴う老化のスピードを緩めることができます。残念ながら、老化を永遠に防ぐことや驚くほど若返ることは難しいですが、老化のスピードを緩めることはできます。そして、そのためには早めの行動が重要です。

【加齢に伴う運動機能の変化】

多くの研究で、加齢とともに身体機能が低下することが示されています。個人差はありますが、高齢者の中にもスポーツを楽しむ人や、日常生活に支障をきたす人などさまざまです。 病気や怪我で運動が制限され、体力や筋力が低下する人もいますが、多くの人が運動不足により体力や筋力、関節可動域が低下しています。ある研究では、20代から下半身の筋肉量が減少していることが分かっています。これは社会人になり、運動機会が減ったことが要因と考えられます。 多くの人が、最近運動不足になったから体力や筋力が衰えたと感じるかもしれませんが、実はその衰えは何十年も前から始まっています。加齢に伴う老化は60代や70代から始まると思われがちですが、実際には20代から徐々に進行しています。ですので、若いうちから運動やトレーニングを始めることが重要です。

【体力・筋力トレーニングの重要性】

運動やトレーニングは、心血管疾患や生活障害の予防、転倒や骨折の防止に効果があります。適切なトレーニングは体力の向上やストレス耐性の向上にもつながります。また、筋力や持久力、柔軟性だけでなく、免疫力の向上にも効果があります。 冠動脈疾患、高血圧、脳卒中、大腸がん、糖尿病、骨粗鬆症などの発症率が運動を行っている人ほど低いことが分かっています。高齢者の転倒や骨折も、運動によって予防できます。

【運動機能低下を防ぐには】

運動機能の低下を防ぐには、やはり運動が欠かせません。最初は少しのウォーキングから始めることでも良いですし、ジムに通う必要もありません。運動を始めるハードルを下げることが大切です。 詳細な運動方法については、以下の記事を参考にしてください: https://note.com/walkonclass/n/n2e7ea191f19b

【まとめ】

運動を始めることは簡単ではありませんが、今からコツコツと取り組むことが重要です。加齢に伴う運動機能の低下を防ぐためにも、早めの行動を心がけましょう。一歩ずつ始めて、将来の健康のために積極的な姿勢を保ちましょう!
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