ウォークオン

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は水分補給について記載をしていきます。 まだ6月ですが35°を超える地域もあり、とても暑いですね。。夏を乗り越えられるか不安です、、 暑い夏を乗り越えるにはしっかり水分補給をしなければなりません。 ちなみに前もって言っておくとアルコールは水分補給にはなりません、、、笑 むしろアルコールを飲んだ後はちゃんと水分を補給しなければ脱水症状になってしまいます。

水分補給は健康維持において非常に重要です。 以下は

水分補給に関する基本的なポイント

1. 適切な量を飲む

一般的には1日に約2リットル（8杯程度）の水を飲むことが推奨されていますが、体重、気候、活動量によって必要な量は変わります。

2.バランスを考える

水だけでなく、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）の補給も重要です。スポーツドリンクや塩分を含む食品が役立つことがあります。

3.飲み物の選択

水は最適な水分補給源ですが、フルーツジュースやスープ、ハーブティーなども水分摂取に貢献します。カフェインやアルコールは利尿作用があり、水分を失いやすくするため注意が必要です。

4.定期的に飲む

喉が渇いたと感じる前に、こまめに水を飲むことが推奨されます。特に高温多湿の環境や病気の時には注意が必要です。

また、今年の夏は是非ともご自宅に常備しておいてほしいものがあります。

それは

【経口補水液(OS1)】

です。

脱水状態を改善するために設計された飲料です。 主に電解質（ナトリウム、カリウムなど）と糖分を適切なバランスで含んでおり、体内での水分吸収を促進します。 経口補水液は迅速かつ効率的な水分補給を助けるため、特に脱水症状が疑われる場合には有効な対策です。 下痢、嘔吐、発熱などで脱水症状が疑われる場合にも使用されます。 私の自宅には箱でストックしてあります。 少しでも外に出る時は持ち歩いています。 皆様も是非、ご自宅に何本か置いておいてください。

【まとめ】

水分補給はとても大切です。特に今年の夏は水分補給を正しく行わないと最悪なことが起きてしまうかもしれません。 だいたい夏にだるい、身体が重いなどは脱水症状の可能性があります。 皆様、今年の夏も水分補給をして元気に乗り越えましょう！

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は肩関節について記載をしていきます。 今回記載したコラムは肩こりとはちょっと違く、どちらかというと四十肩などでお悩みの方向けです。 肩こりのコラムは初期の方に記載があるのでご興味がございましたらご覧ください。 肩の関節は人体で最も可動域が広い関節の一つであり、その構造は非常に複雑です。 肩関節は複雑な構造によって広い可動域と柔軟性を持っていますが、それゆえに脱臼や腱の損傷などの怪我も発生しやすい部位です。 肩の痛みにはさまざまな原因があります。以下は一般的な肩の痛みの原因と対処法です。

【一般的な肩の痛みの特徴】

1. 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）

症状：肩の痛み、肩の動きの制限、特に夜間の痛み。 デスクワークの方や運動不足、姿勢が悪い方がよくなってしまう傾向にあります。

2. 腱板損傷

症状：肩の弱さ、動作時の痛み、特に腕を上げるときの痛み。 肩に過度な負荷がかからなければ基本的にはならないはずです。

3. 肩のインピンジメント症候群

症状：肩を上げる時の痛み、夜間の痛み。 野球やテニスなどのスポーツや筋トレで過度な負荷をかけてしまう方に多く見られます。

4.肩関節炎

症状：肩の痛み、腫れ、硬直。 何かの拍子に方に負担がかかり炎症が起こってしまいます。地味に長引き、痛みが引きにくい印象です。 この場合は安静にするのが1番です。

【肩が痛くなったときの対処法】

1. 休息

痛みを引き起こす活動を避け、肩を休ませる。 手を上げる動作や首をすくめる動きは避けて、できるだけ力を抜いた状態で安静にさせる。

2. ストレッチと運動

柔軟性を保つために軽いストレッチを行う。痛みや違和感がない程度に。また正しい動かし方で行う必要がある。 胸や肩甲骨周りの筋肉を重点的に行うと良いでしょう。

3. 姿勢改善

姿勢を良くし、肩にかかる負担を減らす。猫背のような姿勢だと肩甲骨が固まってしまい方へ負担がかかってしまう。

【下記のような場合は受診を勧めます】

- 肩の動きが著しく制限されている場合。 - 動かさなくても痛みが数週間以上続く場合。 - 肩が腫れている、赤くなっている、または熱を持ってい

肩関節の可動域を増やすためには、ストレッチやエクササイズを定期的に行うことが重要です。

【まとめ】

よっぽどアスリートのように肩に負担をかけているスポーツなどをしていない限り、肩関節を上手く使えて、正しい姿勢である程度柔軟性があれば基本的には肩を痛めることはないと思っています。 まずは正しい動きを習得しましょう！

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は膝痛について記載をしていきます。 膝痛で悩んでいる方は多いです。 多くの方は立ち方や座り方、歩き方などが原因で痛めています。 結論から言うと立ち方や座り方、歩き方を改善させれば膝の痛みも軽減する可能性が高いです。 逆にいくら治療や手術をしてもそこが改善されていないと完璧に良くなりません。 膝痛は、膝の関節や周囲の組織に痛みや不快感を引き起こす状態を指します。 一般的な原因には、怪我、炎症、変形性関節症、または過度の負荷などがあります。

1. 怪我や外傷

過去のスポーツ中の捻挫や打撲、転倒などが原因となります。雨の日や寒いと痛みをぶり返す時もあります。

2. 過度の負荷

長時間の立ち仕事や激しい運動によって引き起こされることがあります。 立ち方が悪いと膝に体重がかかり過ぎてしまい、膝にストレスを与えてしまいます。

3. 炎症

関節炎や軟骨の炎症が膝痛を引き起こすことがあります。過度な負荷を与えてしまったり、運動不足が原因で引き起こされるパターンもあります。

4. 変形性関節症

軟骨の劣化や関節の変形が進行すると、膝痛が生じることがあります。 整形外科などでも多いと言われる症状です。ただ変形性膝関節症もレベルがあり、大半の方が軽度で問題ございません。

5. 姿勢の問題

膝に負担をかける不良な姿勢や歩行パターンが原因となることがあります。 これらは一般的な原因ですが、症状や状況によって異なる可能性があります。

膝痛を改善する方法

はいくつかあります。

1. 股関節の柔軟性、可動域を広げる

膝と股関節の関係性は深いです。 膝を痛める方は股関節が上手く動いてない、使えていない方が多いです。 初期段階では椅子に座る時など股関節を折る意識を持つことが重要です。

2. お尻の筋力をつける、柔軟性の獲得

お尻の筋肉が低下すると重心が前に行くので前モモに体重が乗ります。そうすると膝への負担が増えてしまいます。 お尻の筋肉をつけましょう！

3. 前モモ(大腿四頭筋)の筋肉の柔軟性

前モモが硬くなると膝関節の組織に炎症を与えてしまったり、ストレスを与えてしまいます。 痛みのでない範囲で前モモのストレッチを行いましょう。

4. 姿勢改善、歩行改善

変形性膝関節症、x脚o脚は立ち方、歩き方に影響を与えてしまいます。ガニ股で立ったり歩いてしまったり、内股で立ったり歩いてしまったり。そのような歩き方、立ち方で膝の内側や外側にストレスを与えてしまいます。 膝の骨格は変えることは極めて難しいので、普段の歩き方、立ち方を出来るだけまっすぐにすることを心がけましょう。

5. 適切な運動

単純に動かさなさ過ぎて痛みが出ている場合もあります。軽く動かすことから徐々にステップアップをして軽めでいいので定期的に運動をしましょう。

6. 体重管理

過体重の場合、減量することで膝にかかる負担を軽減します。 ただし、痛みの原因や重症度によって最適な治療法は異なるため、上記の内容をやってみて良くなる気配がなければ病院に受診しましょう。

【まとめ】

膝を痛めてしまうと歩きたくない→家から出るのが億劫になる→社会性が無くなる→いろんな機能が低下してしまう など負の連鎖を引き起こしやすくなってしまいます。 痛みのない身体が心身ともに健康でいられる秘訣なので適度な運動を心がけましょう。

 

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は股関節痛について記載をしていきます。 股関節に痛みを抱えている方は多いです。 病院に行っても「年齢のせいですね」「原因が不明」と診断を受けたり、手術の選択を迫られることもあります。 walk onのお客様で股関節の痛みが改善したという方は多いです。その中には手術をした方がいいと医師に告げられたが手術をせずに済んだケースもあります。 股関節の正しい動かし方や正常な可動域に戻していけば良くなるケースが多いです。

【股関節とは】

腿の骨の頭と骨盤のくぼみとの間の関節です。 股関節は、人が立ち上がったり歩いたりする際に重要な役割を果たします。

股関節は人間の体で最も大きな関節の一つであり、多方向に動くことができます。 これにより、人が座ったり立ったり、歩行や走行時の動きを可能にします。 正常であればあらゆる方向にスムーズに動くはずの関節です。

【痛みが出る要因】

股関節痛は、一般的な原因には、関節炎、骨折、股関節の変形、筋肉や腱の炎症などがあると言われています。

股関節の痛みが出る要素として、

①股関節が動いていない(機能していない) ②周辺の筋肉をつける ③柔軟性の問題 ④動かし方に問題がある

上記の理由で関節や筋肉、腱などに炎症が起きたり、変形したりします。

【改善方法】

①股関節を痛みがない範囲で動かす

股関節はいろんな方向に動きます。痛い方向には動かさず、痛みが出ない方向に軽く動かしていきます。動かし続けると滑液が出てくるので滑りが良くなると言われています。

②周辺の筋肉を鍛える

お尻の筋肉が低下してしまっている方が多いです。

お尻の筋肉がつくと股関節の動かし方がスムーズになったり、そもそも股関節の負担を抑えることができます。

③柔軟性の獲得

硬いと可動域を制限してしまっているので、柔軟性を獲得することはマストです。 痛みのない範囲で内腿やお尻、腿の後ろ、前腿などストレッチしてみましょう。

④正しい動かし方の習得

股関節を折るという動作ができない方が多いです。 椅子に座る際などお尻を突き出す感覚で股関節を折ります。

文字での説明は難しいですが、上記がポイントになります。

【まとめ】

股関節の痛みがある場合は無理な動きはしていけません。

運動で身体の使い方や筋肉を上手に使えれば痛みも軽減するかもしれません。

ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回のコラムは、『暑い季節の健康な過ごし方』についてお話しします。 2022年の夏は非常に暑かった印象があります。毎年暑さが増しており、それに伴い体への負担も増大しています。したがって、暑さ対策はますます重要になっています。 7月が始まり、暑さがピークを迎える前に、暑さ対策を再確認しましょう。

【暑さによる熱中症、熱射病】

熱中症は、暑い環境での長時間の活動や熱の調節障害などによって引き起こされる健康問題です。体内の熱の蓄積や放出の不均衡により、体温が異常に上昇します。 熱中症の症状には、体温上昇、頭痛、めまい、吐き気、嘔吐、筋肉痙攣、倦怠感などがあります。重度の場合、意識障害やけいれん、循環不全なども発生します。熱中症は放置すると重篤な健康被害を引き起こす可能性があるため、早期の対処が不可欠です。 熱中症を甘く見てはいけません。ある有名な方が言われたように、「熱中症は重度になると後戻りしません。ゆで卵をいくら冷やしても生卵に戻らないように、熱中症も脳に障害を残します。」身体が強い、体力があるから大丈夫といった考えは危険です。

【暑さ対策】

健康な夏を過ごすためには、以下のポイントに留意することが重要です。

水分補給:

暑い日には特に水分補給が重要です。こまめに水分を摂り、脱水症状を予防しましょう。経口補水液OS１は効果的ですが、常備しておくことをおすすめします。 適切な食事: 栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。新鮮な野菜や果物を中心に摂取し、体温上昇を抑えるために軽食や冷たい食べ物を選びます。

適度な運動:

熱中症リスクの高い昼間の激しい運動は避け、涼しい時間帯に軽い運動を行いましょう。ウォーキングや水泳など、体を冷やしながら行える運動が適しています。

十分な休息:

暑い日は疲労が蓄積しやすいため、十分な睡眠を確保し、適度な休憩を取ることが大切です。 適切な服装: 通気性の良い服装や涼しい素材を選び、帽子やサングラス、日焼け止めを使用して紫外線から身を守ります。また、熱中症のリスクがある場合はマスクの使用に注意します。 室内の涼しい環境: 室内ではエアコンや扇風機を利用して涼しい環境を保つことが重要です。特に高齢者や体調の優れない人は冷房を十分に利用するようにします。

【まとめ】

熱中症は深刻な健康被害を引き起こす可能性があるため、対策を怠らずに取り組みましょう。また、無理な運動を避けつつも、適度な身体活動を心がけることも大切です。暑い季節でも健康的な生活を送るために、上記のポイントを意識して行動しましょう。

ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室 "Walk On" 健康運動指導士 平野太一 "Walk On"コラム第10弾では、『頭痛の原因と運動でできる対処法』 というテーマでお伝えします。 頭痛に悩む方は多く、特に梅雨の季節は頭痛が起こりやすいですね。私自身も時折頭痛に悩まされます。頭痛に対する対処法があれば心強いですよね。 私は医師ではありませんので、専門的なアドバイスをすることはできません。 頭痛は神経系や脳に関連する非常に複雑な問題であり、さまざまなタイプがあります。そのため、今回紹介する運動が全ての頭痛に効果があるわけではありません。万一の際は医師に相談してください。

【頭痛とは】

頭痛は、頭部や首の筋肉、血管、神経などが原因で起こる痛みを指します。一般的な頭痛の原因としては、次の要因が関与しています。

筋肉緊張型頭痛

特徴・原因：長時間のストレスや姿勢の悪さにより、首や頭部の筋肉が緊張して痛みを引き起こします。 特にデスクワークが多い人によく見られます。 改善策：正しい姿勢を保つことが重要です。 また、首や肩の緊張をほぐすためにストレッチや呼吸法を行います。

片頭痛

特徴・原因：片頭部に強い脈動性の痛みが現れるタイプで、神経の過敏性や血管の拡張が原因とされます。 光や音に敏感になることがあります。 改善策：運動は血管の拡張を促すため、 片頭痛の場合は適度な運動を控える方が良いでしょう。 また、呼吸法を行って自律神経を整えることが有効です。

緊張型頭痛

特徴・原因：長時間のストレスや不良な姿勢によって頭部全体を圧迫するような鈍痛や締め付けられるような痛みが生じます。 改善策：正しい姿勢の維持とストレッチ、呼吸法を行うことで改善が見込まれます。

物質過敏性頭痛

特徴・原因：特定の食品や飲み物、化学物質に対して過敏な反応を示し、頭痛を引き起こします。 個々の体質やアレルギーに関連します。 改善策：特定の物質を摂取しないように注意することが必要です。

群発頭痛

特徴・原因：突然の激しい頭痛が短期間で繰り返し現れる特徴的な頭痛で、 片側の目や鼻の周囲にも痛みが生じることがあります。 改善策：個々の症状によって異なりますので、 医師と相談して適切な治療を受けることが重要です。

【まとめ】

頭痛の治療方法は、原因やタイプによって異なります。軽度の頭痛には、休息やストレス軽減、適切な姿勢の維持、適度な運動、十分な睡眠などが有効です。重度の頭痛や慢性的な痛みには、医師の診断と適切な治療が必要です。自分の症状に合った対処法を見つけるためにも、普段の生活や痛みのタイミングなどを振り返ってみてください。