いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は生活習慣病について記載をしていきます。 生活習慣病というワードはよく聞くと思います。 ただどんな状態で、どのようなリスクがあるかまで理解している方は少ないと思います。 生活習慣病は、不健康な生活習慣が原因で発症する病気のことです。 例えば、高血圧、糖尿病、高脂血症などがあります。重症化してしまうと生活に支障をきたしてしまいます。

生活習慣病気の要因

は下記になります。

1. 不健康な食生活

高カロリーで栄養が偏った食事や、食事の摂取量の過剰などが要因です。 主に脂質(揚げ物や脂身の多い肉など)や糖質(麺、お米、パン)の摂り過ぎによるものが多いです。

2. 運動不足

運動不足は生活習慣病のリスクを高めます。適切な運動を行わないことで、肥満や代謝異常が引き起こされることがあります。

3. 喫煙

タバコに含まれる有害物質が心血管系や呼吸器系に悪影響を及ぼし、生活習慣病を引き起こすリスクを高めます。

4.ストレス

長期間にわたるストレスは、免疫機能の低下やホルモンバランスの崩れを引き起こし、生活習慣病の発症に関連することがあります。

5. 遺伝

遺伝的な要因も生活習慣病の発症に関与することがありますが、遺伝的な素因が不健康な生活習慣と組み合わさることでリスクが高まることがあります。

生活習慣病を予防

するためには、以下のような方法があります。

1. バランスの取れた食事

栄養バランスの良い食事を心がけましょう。野菜や果物、全粒穀物、健康的な脂肪、たんぱく質を適切に摂取することが重要です。 糖質と脂質は摂り過ぎないようにしてください。 ※↑かと言って摂取しないのも良くないです。

2. 適度な運動

日常的に運動を行い、体重を管理しましょう。有酸素運動や筋力トレーニングなど、様々な種類の運動を取り入れることが大切です。 運動については過去の記事にも書いてあります。

3. 喫煙やアルコールの制限

喫煙や過剰なアルコール摂取は生活習慣病のリスクを高めますので、できるだけ控えるか、止めるよう努めましょう。 少しずつ減らせていけるといいですね。

4. ストレス管理

ストレスをうまく管理することも重要です。リラックスする時間を作ったり、ストレス解消法を見つけることで、心身の健康を維持しましょう。

5. 定期健康診断

定期的な健康診断を受けることで、リスクの早期発見や対処が可能になります。

  まとめ

生活習慣病は日常の過ごし方で管理をしていくことが大切です。生活を変えるのは難しいことだとは思いますが、少しずつでいいので良い習慣を身につけていきましょう。

 

いつもご観覧ありがとうございます。 宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室walk on代表
健康運動指導士 の 平野太一です。 今回は股関節痛について記載をしていきます。 股関節に痛みを抱えている方は多いです。 病院に行っても「年齢のせいですね」「原因が不明」と診断を受けたり、手術の選択を迫られることもあります。 walk onのお客様で股関節の痛みが改善したという方は多いです。その中には手術をした方がいいと医師に告げられたが手術をせずに済んだケースもあります。 股関節の正しい動かし方や正常な可動域に戻していけば良くなるケースが多いです。

【股関節とは】

腿の骨の頭と骨盤のくぼみとの間の関節です。 股関節は、人が立ち上がったり歩いたりする際に重要な役割を果たします。

股関節は人間の体で最も大きな関節の一つであり、多方向に動くことができます。 これにより、人が座ったり立ったり、歩行や走行時の動きを可能にします。 正常であればあらゆる方向にスムーズに動くはずの関節です。

【痛みが出る要因】

股関節痛は、一般的な原因には、関節炎、骨折、股関節の変形、筋肉や腱の炎症などがあると言われています。

股関節の痛みが出る要素として、

①股関節が動いていない(機能していない) ②周辺の筋肉をつける ③柔軟性の問題 ④動かし方に問題がある

上記の理由で関節や筋肉、腱などに炎症が起きたり、変形したりします。

【改善方法】

①股関節を痛みがない範囲で動かす

股関節はいろんな方向に動きます。痛い方向には動かさず、痛みが出ない方向に軽く動かしていきます。動かし続けると滑液が出てくるので滑りが良くなると言われています。

②周辺の筋肉を鍛える

お尻の筋肉が低下してしまっている方が多いです。

お尻の筋肉がつくと股関節の動かし方がスムーズになったり、そもそも股関節の負担を抑えることができます。

③柔軟性の獲得

硬いと可動域を制限してしまっているので、柔軟性を獲得することはマストです。 痛みのない範囲で内腿やお尻、腿の後ろ、前腿などストレッチしてみましょう。

④正しい動かし方の習得

股関節を折るという動作ができない方が多いです。 椅子に座る際などお尻を突き出す感覚で股関節を折ります。

文字での説明は難しいですが、上記がポイントになります。

【まとめ】

股関節の痛みがある場合は無理な動きはしていけません。

運動で身体の使い方や筋肉を上手に使えれば痛みも軽減するかもしれません。
いつもご覧いただき、ありがとうございます。 宇都宮の健康管理教室「Walk On」代表であり、健康運動指導士の平野太一です。   坐骨神経痛は、多くの方が悩まれている症状の一つです。お尻や足の痺れが特徴的で、 しばしば足の問題と誤解されがちですが、 実際には坐骨神経に影響が及んでいることが原因です。 坐骨神経は、腰部から下肢に至る重要な神経であり、 脊髄から分かれた神経根が合流して形成されます。

この神経がストレスを受けることで、以下のような症状が現れます。

  1. 腰や臀部から下肢にかけての痛みやしびれ
  2. 下肢の痛みやしびれが坐骨神経の走行に沿って広がる
  3. 腰や臀部から下肢にかけての痛みやしびれが座位や歩行時に悪化する
  4. 下肢の筋力低下やしびれによる感覚の鈍化
  5. 足の指のしびれや感覚の変化
  6. 腰や臀部の痛みや不快感が夜間や特定の姿勢で悪化する
これらの症状が他の疾患によるものかどうかを正確に判断するには、医師の診断が必要です。私は医師ではありませんので、症状がある場合は直ちに専門家に相談するようお勧めします。

以下は、坐骨神経痛を改善するためのいくつかのアプローチです:

  1. 姿勢の正しい維持と腹圧の調整 骨盤が後傾して腰が丸まった状態を避け、痛みのない範囲で骨盤を立て、腹圧を調整します。
  2. 長時間同じ姿勢を続けない 運転やデスクワークなどで長時間同じ姿勢を保つことは避け、定期的に休憩を挟んで身体を動かすよう心がけます。
  3. お尻と股関節のストレッチ お尻の筋肉の柔軟性を保つために、ストレッチやマッサージを行います。痛みのない範囲で行い、柔軟性を高めます。
まとめると、坐骨神経痛は様々な要因によって引き起こされますが、正しい姿勢の維持や適切なストレッチ、運動によって改善することができます。健康を維持するために、日常的な運動や生活習慣の見直しが重要です。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回は、『夏バテの予防・対処法』についてお話しします。 前回の「暑い季節の健康な過ごし方」に続き、季節的な身体の問題に焦点を当てています。暑さへの対策が重要であることから、夏バテにもしっかりと向き合う必要があります。安易な考えではなく、暑さに対して真剣に取り組むことが必要です。

【夏バテとは】

夏バテとは、暑い夏の季節に体調が崩れる状態を指します。主な症状には、だるさ・倦怠感、食欲不振、頭痛、めまい、吐き気、汗のかき方の変化などがあります。これは、暑い環境下での過度の汗のかき方や体温調節の負担、水分や塩分の不足、疲労などが原因とされています。

【夏バテの予防・対処法】

  1. 十分な水分摂取: 暑い日はこまめに水分を摂り、脱水症状を防ぎましょう。水だけでなく、塩分やミネラルを含むスポーツドリンクや梅干しなども有効です。外出時には経口補水液OS1を持ち歩くことが重要です。
  2. 栄養バランスの摂取: バランスの取れた食事を心がけ、ビタミンやミネラルを含む野菜や果物を積極的に摂りましょう。食欲が低下しても、できる限り栄養素を摂るよう心がけます。
  3. 適切な休息: 疲労を溜めず、十分な睡眠を確保しましょう。昼寝も疲労回復に役立ちます。寝る前には軽いストレッチなどで身体をリラックスさせることも大切です。
  4. 適度な運動: 適度な運動は血液循環を促進し、体温調節を助けます。ただし、暑い時間帯や激しい運動は避け、涼しい場所で行うようにします。軽いストレッチなどでも効果的です。
  5. 温度調節: 屋外の暑さを避け、涼しい場所で過ごすことが大切です。室内ではクーラーや扇風機を利用して温度を調節しましょう。電気代の増加を心配するかもしれませんが、健康のために必要な措置です。
夏バテの症状が続く場合や重度の場合は、医師に相談することをお勧めします。 今年の暑い夏を健康的に乗り切るために、上記の予防法を実践してみてください。安易な考えを捨て、真剣に暑さに備えましょう。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。今回のコラムは、『暑い季節の健康な過ごし方』についてお話しします。 2022年の夏は非常に暑かった印象があります。毎年暑さが増しており、それに伴い体への負担も増大しています。したがって、暑さ対策はますます重要になっています。 7月が始まり、暑さがピークを迎える前に、暑さ対策を再確認しましょう。

【暑さによる熱中症、熱射病】

熱中症は、暑い環境での長時間の活動や熱の調節障害などによって引き起こされる健康問題です。体内の熱の蓄積や放出の不均衡により、体温が異常に上昇します。 熱中症の症状には、体温上昇、頭痛、めまい、吐き気、嘔吐、筋肉痙攣、倦怠感などがあります。重度の場合、意識障害やけいれん、循環不全なども発生します。熱中症は放置すると重篤な健康被害を引き起こす可能性があるため、早期の対処が不可欠です。 熱中症を甘く見てはいけません。ある有名な方が言われたように、「熱中症は重度になると後戻りしません。ゆで卵をいくら冷やしても生卵に戻らないように、熱中症も脳に障害を残します。」身体が強い、体力があるから大丈夫といった考えは危険です。

【暑さ対策】

健康な夏を過ごすためには、以下のポイントに留意することが重要です。

水分補給:

暑い日には特に水分補給が重要です。こまめに水分を摂り、脱水症状を予防しましょう。経口補水液OS1は効果的ですが、常備しておくことをおすすめします。 適切な食事: 栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。新鮮な野菜や果物を中心に摂取し、体温上昇を抑えるために軽食や冷たい食べ物を選びます。

適度な運動:

熱中症リスクの高い昼間の激しい運動は避け、涼しい時間帯に軽い運動を行いましょう。ウォーキングや水泳など、体を冷やしながら行える運動が適しています。

十分な休息:

暑い日は疲労が蓄積しやすいため、十分な睡眠を確保し、適度な休憩を取ることが大切です。 適切な服装: 通気性の良い服装や涼しい素材を選び、帽子やサングラス、日焼け止めを使用して紫外線から身を守ります。また、熱中症のリスクがある場合はマスクの使用に注意します。 室内の涼しい環境: 室内ではエアコンや扇風機を利用して涼しい環境を保つことが重要です。特に高齢者や体調の優れない人は冷房を十分に利用するようにします。

【まとめ】

熱中症は深刻な健康被害を引き起こす可能性があるため、対策を怠らずに取り組みましょう。また、無理な運動を避けつつも、適度な身体活動を心がけることも大切です。暑い季節でも健康的な生活を送るために、上記のポイントを意識して行動しましょう。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室 "Walk On" 健康運動指導士 平野太一 "Walk On"コラム第10弾では、『頭痛の原因と運動でできる対処法』 というテーマでお伝えします。 頭痛に悩む方は多く、特に梅雨の季節は頭痛が起こりやすいですね。私自身も時折頭痛に悩まされます。頭痛に対する対処法があれば心強いですよね。 私は医師ではありませんので、専門的なアドバイスをすることはできません。 頭痛は神経系や脳に関連する非常に複雑な問題であり、さまざまなタイプがあります。そのため、今回紹介する運動が全ての頭痛に効果があるわけではありません。万一の際は医師に相談してください。

【頭痛とは】

頭痛は、頭部や首の筋肉、血管、神経などが原因で起こる痛みを指します。一般的な頭痛の原因としては、次の要因が関与しています。

筋肉緊張型頭痛

特徴・原因:長時間のストレスや姿勢の悪さにより、首や頭部の筋肉が緊張して痛みを引き起こします。 特にデスクワークが多い人によく見られます。 改善策:正しい姿勢を保つことが重要です。 また、首や肩の緊張をほぐすためにストレッチや呼吸法を行います。

片頭痛

特徴・原因:片頭部に強い脈動性の痛みが現れるタイプで、神経の過敏性や血管の拡張が原因とされます。 光や音に敏感になることがあります。 改善策:運動は血管の拡張を促すため、 片頭痛の場合は適度な運動を控える方が良いでしょう。 また、呼吸法を行って自律神経を整えることが有効です。

緊張型頭痛

特徴・原因:長時間のストレスや不良な姿勢によって頭部全体を圧迫するような鈍痛や締め付けられるような痛みが生じます。 改善策:正しい姿勢の維持とストレッチ、呼吸法を行うことで改善が見込まれます。

物質過敏性頭痛

特徴・原因:特定の食品や飲み物、化学物質に対して過敏な反応を示し、頭痛を引き起こします。 個々の体質やアレルギーに関連します。 改善策:特定の物質を摂取しないように注意することが必要です。

群発頭痛

特徴・原因:突然の激しい頭痛が短期間で繰り返し現れる特徴的な頭痛で、 片側の目や鼻の周囲にも痛みが生じることがあります。 改善策:個々の症状によって異なりますので、 医師と相談して適切な治療を受けることが重要です。

【まとめ】

頭痛の治療方法は、原因やタイプによって異なります。軽度の頭痛には、休息やストレス軽減、適切な姿勢の維持、適度な運動、十分な睡眠などが有効です。重度の頭痛や慢性的な痛みには、医師の診断と適切な治療が必要です。自分の症状に合った対処法を見つけるためにも、普段の生活や痛みのタイミングなどを振り返ってみてください。
 

健康管理教室 Walk On 健康運動指導士 平野太一

2023年4月16日(日)

日本医師会館にて開催された健康スポーツ医と運動指導者の多職種連携推進講演会 に参加させていただきました。 講義を受講し、健康スポーツ医と運動指導者が連携を図る重要性や 今後の施策について学びました。  

この経験を通じて、

運動指導者の社会的な役割がより明確になり、大変嬉しく思います。 健康運動指導士とは、生活習慣病の予防や健康水準の維持・向上を担う専門家です。 医師からの運動処方箋を理解し、医療・保健・栄養の各分野と連携しながら、 個々の心身状態に応じた運動プログラムの作成や指導を行います。 私はこれまで、フィットネスジムのトレーナーや 小規模な運動施設で指導を行ってきましたが、 医師からの運動処方箋を受け取った経験はありませんでした。 高血圧や糖尿病などの患者に対しても、 医師の指示に基づいて指導を行うことはありませんでした。 医師との連携を図ることで、医師の視点からのアプローチを理解し、 より安全で効果的な運動指導が可能になると感じています。   医師との連携を強化するために、健康スポーツ医学 実践ガイドが日本医師会から発行されました。 これにより、現場で必要な知識や情報を取得し、より良いサービスを提供できるよう努めています。 健康管理教室 walk onを設立したのは、宇都宮市の健康寿命延伸化を目指し、 より多くの人々が健康な生活を送れるようにするためです。医療機関との連携を強化することで、 多くの人々の健康寿命を延ばすことができると信じています。  

私自身も知識の向上と運動施設の成果を積み重ね、

より安心して医療機関と連携できるよう努めてまいります。

健康運動指導士 平野太一

ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。   walk onコラム第7弾「簡単な疲れの取り方」について記載します。   4月は新たな環境への移行や年度末の疲れが残る時期であり、心身ともに疲れやすい月です。 今年の3月や4月は気温や気圧の変化が大きかったため、体が疲れやすくなっていることでしょう。 疲労は徐々に蓄積していくものですので、4月末や5月には一気に疲労が出現することがあります。 ですから、今のうちに溜まっている疲れを取り除いて、ゴールデンウィークまでに体調を整えましょう!  

【疲労の考え方】

社団法人日本疲労学会は以下のように定義しています。 過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じる不快感と休養の願望を伴う身体活動能力の減退状態 疲労感は人それぞれ異なります。少しの活動でも疲れを感じる人もいれば、たくさん働いても疲れを感じない人もいます。 一般的に、「体力があるから疲れない」「気持ちが強いから疲れない」と考えられることがありますが、実際には疲労しにくい人は生活を工夫しています。 大谷翔平選手のように、厳しいスケジュールや外部からのプレッシャーにも関わらず、疲労を最小限に抑えるための努力をしています。  

【体調を整える三原則】

健康の三原則とも言われる以下の項目が、疲れを取るために重要です。 ①栄養:五大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。 ポイントは、 ・腹7分目に抑えること ・悪い油を控えること ・食物繊維を摂取することです。 ②休養:睡眠時間を確保し、良質な睡眠を取ることが大切です。 何も考えずにリラックスする時間を作る。 生活リズムを整えることも重要です。 ③運動:適度な運動やストレッチを毎日行いましょう。運動の内容や強度は、自分に合った無理のない程度にしましょう。 これらの内容を取り入れることで、疲労しにくい身体を手に入れることができます。 自分にできそうなことから少しずつ取り組んでみてください。
ご覧いただきありがとうございます。 健康管理教室walk onの健康運動指導士、平野太一です。 walk onコラム第6弾では、「楽な運動方法」についてお話しします。 どうせなら"楽"に運動したいですよね。笑 できる限り楽な方法をご紹介しますが、運動を行わなければ効果はありませんので、期待しすぎないようにしてください。笑 お客様からは、"楽な運動はないですか?"や"どの運動をどのくらいやればいいですか?"という質問をよくいただきます。とても前向きで素晴らしい質問ですね。 運動の強度設定は非常に重要です。 熱心に運動しすぎて痛みが出てしまったり、負荷をかけすぎて続かなくなってしまったりすることがあります。 運動の負荷を正しく理解し、長期間続けられる程度で、そして"楽"な方法で行うことが大切です。 まずは、運動のメリットを理解してください。"なぜ運動をするのか"という根本的な理由を理解していないと、継続することは難しいでしょう。

【運動強度】

楽な運動の強度は、"楽"と感じる強度で十分です。 以上です。笑 ざっくりしていますが、これが重要です。 楽な運動強度とは、例えば『デパートで買い物がてら普段よりも多く歩く』『ご家族や友人と話しながら散歩する』など、それぞれが"これなら楽にできる"と感じるレベルです。運動を運動と感じずに"ながら運動"を行うことも大丈夫です。それでも運動として十分な効果が期待できます。 走る必要も汗をかく必要もありません。 逆に、キツイと感じる運動強度の設定が良いという科学的な根拠はありません。 運動の内容は好きなものを選んでください。走るのが好きなら走り、好きな運動がないなら歩くことでも十分です。

【運動頻度】

運動頻度は多い方が良いです。強度は低くても構いません。 例えば、1週間で60分歩くなら、 1日10分を6日続けて1日休むよりも、1日30分を2日続けて1日休む方が身体への負担が少なくなります。 "ちょこちょこと毎日続ける"ことを意識しましょう。スケジュール的に難しい場合や性格上、一度にまとめて運動する方が合っている場合もあります。

【まとめ】

"楽"と感じる運動を楽しんで、走らなくても、汗をかかなくてもいい運動を頻繁に行ってみてください。そして、継続することが最も重要です!! 楽な運動でも、定期的に行うことで健康への効果は期待できます。
L O A D I N G