【静かに進行する筋肉量の低下】あなたは気づいていますか？

ご覧いただきありがとうございます。
健康管理教室 walk on、健康運動指導士の平野太一です。

walk onコラム第47弾では、見過ごされがちな体の変化、「筋肉量の低下は静かに進む」というテーマでお届けします。

◆ その不調、筋肉が原因かもしれません

「階段がきつくなった」「背中が丸まりやすい」「最近すぐ疲れる」──
そんな変化を感じていませんか？

加齢のせいと思いがちですが、実はこれらは筋肉量の低下によって起きる変化である可能性が高いのです。

◆ データで見る、年齢とともに進む筋肉減少

筋肉は20歳前後をピークに、少しずつ減っていきます。

30歳を過ぎると、年間1〜2％の割合で筋肉量が減少
下半身の筋肉は特に落ちやすく、65歳以降はそのスピードが加速
75〜79歳でのサルコペニア有病率は約22％、80歳以上では**男性32％・女性48％**にも上ります
サルコペニアを患うと、死亡リスクが男性で約2倍、女性で約2.3倍、要介護リスクは1.6〜1.7倍に上昇

（出典：J-Stage、日本医科歯科大学、五木田病院ラジオ）

つまり、筋肉の減少＝老化の加速であり、日常の快適さや将来の生活の質にも直結する重大な問題なのです。

◆ 筋肉が減るとどうなるのか？

筋肉量の低下は、見た目だけでなく体の機能そのものに影響を及ぼします。

疲れやすくなり、活動量が減る
転びやすくなり、転倒→骨折→寝たきりのリスクが上昇
姿勢が崩れやすくなり、腰痛・肩こりの原因にも
筋肉の減少は代謝を低下させ、生活習慣病の悪化にもつながる

こうした悪循環を断ち切るためには、「筋肉を維持・強化すること」が不可欠です。

◆ 運動で筋肉は何歳からでも増やせる！

ここで朗報です。
筋肉は、年齢に関係なく鍛えることで増やすことができます。

60〜72歳の方を対象に行われた12週間のトレーニングでは、膝を伸ばす筋力が227％もアップ
厚生労働省の報告によれば、週2〜3回の筋力トレーニングで筋力・骨密度・身体機能の改善が見られるとのこと

（出典：Venus Comrade、厚生労働省レビュー）

つまり、「もう遅い」は誤解です。今からでも、遅くはありません。

◆ 今行動することで、未来が変わる

60代は体の変化を最も感じやすい時期です。
「まだ大丈夫」と思って何もしないままでいると、筋肉の減少は加速します。

一方で、今からでも適切な運動を始めれば…

70代・80代になっても旅行や趣味を楽しめる
孫と一緒に外で元気に遊べる
自分の足で歩き続けられる

そんな未来が現実になります。

◆ 【まとめ】筋肉は「人生の資産」

筋肉は、貯金と同じように「今から少しずつ積み重ねていくこと」ができます。
今日から始める一歩が、将来の安心と自立した生活を支える大きな力になります。

「いつまでも自分の足で歩きたい」
その願いを叶えるために、一緒に筋肉の“資産づくり”を始めましょう。

【その痛み、本当に“加齢”だけが原因ですか？】改善の鍵は「動き」と「気づき」

ご覧いただきありがとうございます。
宇都宮の健康管理教室「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。

walk onコラム第55弾は、「その痛みの原因は加齢だけではない」というテーマでお届けします。

◆ 「加齢ですね」で終わらせていませんか？

病院で診察を受けたときに、

「これは加齢が原因ですね」と言われ、薬をもらって終わった…

そんな経験をされた方、意外と多いのではないでしょうか？
私の身近でも、このようなお話をよく耳にします。

もちろん、年齢を重ねれば骨・筋肉・軟骨などの組織は少しずつ消耗し、痛みが出やすくなるのは事実です。
10年使用した体と、60年以上酷使してきた体とでは、負担の蓄積量がまるで違います。さらに、加齢とともに回復力も落ちていくため、痛みやだるさを感じやすくなるのは自然なことです。

しかしながら、「年齢だから仕方ない」と片付けてしまうのは少しもったいないと私は考えています。

◆ 加齢は避けられない。でも、痛みを減らす工夫はできる

たしかに、年齢による変化は避けられません。
けれども、痛みの進行を最小限に抑えたり、改善する方法は存在します。

たとえば、次のような要因は加齢とは関係なく、痛みの原因となることがあります。

間違った動き方による関節や筋肉への負担
使っていなかった部位を突然動かしたことによる炎症
特定の部位を使いすぎたことによる疲労の蓄積

つまり、「痛みの真の原因は、加齢だけではない可能性がある」のです。

◆ 痛みの原因を見つけるための4つのステップ

痛みを年齢のせいにしてしまう前に、まずは自分自身の体を観察することから始めてみましょう。
以下のステップに沿って、痛みの“正体”を探ることで、改善の糸口が見つかるかもしれません。

✅ ステップ1｜痛みのタイミングを記録する

朝起きた直後？それとも夜？
運動中？仕事中？
どんな動きで痛むのか？（立ち上がり、階段、長時間の同一姿勢など）

✅ ステップ2｜左右差をチェックする

片方だけ痛い？両方？
関節の可動域や力の入り方に違いはある？

✅ ステップ3｜軽く動かしてみる（無理のない範囲で）

動かして痛い → 筋肉や関節の動きに問題がある可能性
動かさなくても痛い → 炎症や内科的な問題の可能性

⚠️ 動きに根本的な癖や誤りがある場合は、専門家に相談することを強くおすすめします。

✅ ステップ4｜生活習慣を振り返る

長時間同じ姿勢を続けていないか？
運動不足？あるいは運動しすぎ？
睡眠や栄養バランスは整っているか？

◆ 「原因が分かれば、対策が打てる」

痛みの理由を「加齢だから」と決めつけてしまうと、改善のチャンスを逃してしまいます。
しかし、原因を特定できれば、運動やストレッチ、姿勢改善、筋力アップなどの具体的なアプローチが可能です。

◆ 【まとめ】痛みは、正しく向き合えば変えられる

加齢は確かに止められません。
けれども、痛みの進行は食い止められます。

「もう歳だから…」と諦めるのではなく、
「体の状態を知ること」から始めてみませんか？

あなたの痛みには、まだ見直せるポイントがあるかもしれません。

【2025年の夏は危険レベル】熱中症を防ぐために今すぐできる対策

こんにちは。宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設・健康管理教室「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。

毎年お伝えしている「熱中症対策」ですが、今年は例年以上に注意が必要です。
というのも、2025年の夏は**「過去にない危険な暑さ」**が予想されており、これまでの感覚で過ごすと体に深刻な影響が出かねません。

実際、30代の運動経験者でも倒れるほどの暑さが続いており、もはや「若いから大丈夫」とは言えない時代です。

そこで今回は、「正しい水分と塩分の補給方法」だけでなく、「見逃しやすい初期症状」についても改めて解説します。

◆ 熱中症とは？屋内でも起こり得る命に関わる症状

熱中症とは、体温調節がうまくいかなくなり、体温が異常に上昇してしまう状態です。
特に高温多湿かつ風の通らない環境では、室内であっても油断はできません。

◆ 熱中症の4段階とその症状をチェック

🔹1.熱疲労（初期段階）

発汗が多くなる
頭痛・めまい・吐き気
身体のだるさや足の重さ、ふらつき

👉 この段階での早期対応がカギ。涼しい場所で休み、水分・塩分を補給すれば回復が見込めます。

🔹 2.熱痙攣（筋肉のけいれん）

発汗によって塩分が失われ、筋肉がけいれん
数秒～数分続くこともある
経口補水液を飲み、静かに安静を保つことが大切です

🔹 3.熱失神（意識の異常）

急激な血圧低下により、立ちくらみや一時的な意識消失が発生
「一瞬意識が遠のいた」場合、すでに危険な状態です
涼しい場所で横になり、速やかに水分と塩分を補給しましょう

🔹 熱射病（命にかかわる重症）

体温が40℃以上に上昇
意識が混濁し、皮膚が乾燥・呼吸異常・心拍の乱れが現れる
迷わず救急車を呼ぶべき状況です

◆ 熱中症を防ぐための5つの習慣

✅ 1. 正しい水分と塩分の補給を意識する

単なる水だけでなく、塩分と糖分を含むスポーツドリンクや経口補水液を選びましょう
お茶やコーヒーには利尿作用があるため、別に水や補水液を補うことが必要です
また、外出時にはゼリータイプの補水食品も便利です
さらに、一気飲みではなく、こまめに少量ずつ飲むことが基本です

✅ 2. 暑さを避けるための行動をとる

日中の外出や運動はできるだけ避けましょう
室内では冷房を我慢せず使用し、設定温度は28℃以下を目安に
日傘・帽子・冷感タオルなどを活用して直射日光を避けることも効果的
加えて、通気性の良い服装で体の熱を逃がす工夫も大切です

✅ 3. 「暑さに強い体づくり」は無理にしない

体を暑さに慣れさせる「暑熱順化」も必要ですが、無理は禁物です
初夏のうちから、涼しい時間帯に軽く体を動かす習慣をつけましょう

✅ 4. 食事でミネラルと水分を補う

水分とともに塩分・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも重要です
例えば、味噌汁・梅干し・バナナ・きゅうりなどをうまく活用しましょう

✅ 5. 高齢者や子どもは特に注意を

体温調節が苦手な高齢者・乳幼児は特に注意が必要です
周囲の大人が、こまめな声かけと体調チェックを行いましょう

◆ 【2025年の夏】最大のリスクは「大丈夫だろう」という油断

今年の夏は、これまでとは比較にならないほどの暑さです。
「自分は大丈夫」と思い込むことが、最も大きなリスクになります。

熱中症は、年齢や体力に関係なく、誰にでも起こり得る命のリスクです。
ただし、正しい知識と予防行動があれば、確実に防げる病気でもあります。

◆ 【まとめ】自分と周囲を守る行動を、今日から

熱中症を防ぐためには、「気づく力」と「備える意識」が何よりも大切です。
そして、自分だけでなく、家族や友人、地域の方々とも声を掛け合うことで、命を守る行動が広がります。

どうか今年の夏は、“これまで通り”ではなく、“新しい感覚”で過ごしてください。
無理せず、賢く、そして安全に。皆さまで猛暑を乗り越えましょう。

【梅雨の頭痛対策】薬に頼らない「運動による頭痛予防」とは？

梅雨の時期になると、なんとなく気分が優れないだけでなく、
「頭が重い」「ズキズキと痛む」といった頭痛に悩まされる方が増えてきます。

実はこの季節特有の不調には、はっきりとした理由と、予防方法が存在します。
中でも注目したいのが、運動による頭痛軽減効果です。

◆ なぜ梅雨に頭痛が増えるのか？

梅雨は、気圧の変化や湿度の上昇、気温の寒暖差が激しくなる季節です。
これらの環境要因が、自律神経のバランスを乱し、頭痛を引き起こしやすい状態を作り出します。

🔍 主な要因とその影響

要因	身体への影響
気圧の低下	血管が拡張し、片頭痛の誘因に
湿度の上昇	体内の熱がこもり、むくみ・頭重感が発生
運動不足	首・肩の筋緊張が高まり、緊張型頭痛へとつながる

▶︎【参考】日本頭痛学会「慢性頭痛の診療ガイドライン2021」、松井孝嘉（2007）

◆ 運動がもたらす「頭痛予防」の効果とは？

運動は、単に体を動かすだけでなく、神経系や筋肉に働きかけ、頭痛の根本原因を改善する作用があります。

✅ 緊張型頭痛の軽減：筋肉のこわばりをほぐす

長時間の同じ姿勢やストレスにより、首や肩の筋肉が緊張すると血流が悪くなり、緊張型頭痛が発生しやすくなります。
有酸素運動やストレッチで筋肉をほぐすことで、痛みが軽減されることが報告されています。

→ Biondi D (2005), Cephalalgia
「定期的な有酸素運動は、緊張型頭痛の頻度と強度を有意に低下させる」

✅ 片頭痛の予防：自律神経を整える

ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、交感神経と副交感神経のバランスを整え、
ストレス性の片頭痛を軽減する効果があるとされています。

→ Varkey E et al. (2011), Cephalalgia
「有酸素運動は片頭痛の発作頻度を減らし、薬物療法と同等の予防効果がある」

◆ 梅雨時におすすめの運動は？

屋外に出にくい梅雨時でも、室内で無理なくできる運動がおすすめです。

運動内容	主な効果
ウォーキング（屋内・モール内でもOK）	血流改善・自律神経の調整
ストレッチ	首・肩の筋緊張を緩和
呼吸法を取り入れた軽運動（ヨガ等）	ストレス解消・神経系の安定化

💡 特に朝の軽いストレッチや深呼吸は、1日の頭痛予防に効果的です。

◆ 運動習慣は「頭痛薬に頼らない身体」への第一歩

「頭痛がしたら薬で対処」は簡単ですが、
運動習慣によって根本から体の調子を整えることこそが、頭痛を未然に防ぐための最善策です。

日々の少しの運動が、薬に頼る頻度を減らし、体の自己回復力を高める助けになります。

◆ 【まとめ】不調の出やすい梅雨こそ、「動く習慣」を

walk onでは、季節の不調や個別のお悩みに合わせた運動プログラムをご提案しています。
「なんとなく不調…」「最近頭が重い」と感じたら、それは体からのサインかもしれません。

ぜひ、運動を“頭痛予防のセルフケア”として取り入れて、梅雨の季節を快適に乗り切りましょう。

【突然死を防ぐ！】心筋梗塞・脳梗塞の予防に「運動」が効く理由

こんにちは。宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症予防に取り組む運動施設・健康管理教室「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。

今回のテーマは、誰にとっても他人事ではない「心筋梗塞」「脳梗塞」について。
「ある日突然やってくる」と言われるこれらの病気ですが、実は日々の生活習慣で予防できる可能性が高いことをご存じでしょうか？

中でも、注目すべきは運動習慣。最新の研究結果を交えながら、運動の持つ予防効果について詳しく解説していきます。

◆ 心筋梗塞・脳梗塞の共通リスクとは？

心筋梗塞や脳梗塞の主な原因は、動脈硬化です。
以下のような生活習慣病や習慣がリスクを高めます：

高血圧
糖尿病
脂質異常症
肥満
喫煙
運動不足

つまり、これらの危険因子を減らす生活習慣を身につけることで、発症リスクを大幅に軽減できるのです。

◆ 科学的に証明された「運動の予防効果」

✅ 1. 動脈硬化の進行を抑える

定期的な有酸素運動（ウォーキングやジョギング）は、

LDLコレステロール（悪玉）を減らし
HDLコレステロール（善玉）を増やす

ことがわかっています。
→ 米国心臓協会（AHA）や欧州心臓病学会（ESC）は、有酸素運動が心血管疾患予防に有効と公式に明記（AHA 2019, ESC 2021）

✅ 2. 血圧を下げる

週150分程度の中強度運動（例：速歩）は、
収縮期血圧を5〜8 mmHg下げることが確認されています。
→ Cornelissen & Smart, Hypertension, 2013

✅ 3. 糖尿病の予防・改善に効果

筋力トレーニングと有酸素運動の併用は、インスリン感受性を高め、2型糖尿病の予防に役立ちます。
→ 日本糖尿病学会も「1日30分・週5日以上の運動」を推奨

✅ 4. 脳梗塞予防につながる脳血流の改善

運動は脳の血流量を高め、血管の柔軟性を保つことで、脳梗塞リスクを減らす効果があると報告されています。
→ Ainslie et al., Journal of Physiology, 2008

◆ どんな運動が効果的？

目的に応じて、次のような運動を組み合わせると理想的です。

種類	内容	効果
有酸素運動	ウォーキング・軽いジョギング・自転車など	心肺機能向上・脂質代謝の改善
筋力トレーニング	自重スクワット・マシントレーニング	血糖コントロール・代謝アップ
バランス運動・柔軟運動	ヨガ・ストレッチ	血流改善・転倒予防（特に高齢者）

◆ 「座りっぱなし」は危険！立つだけでも効果あり

近年の研究では、長時間座りっぱなしの生活が心筋梗塞・脳梗塞のリスクを高めることがわかっています。
→ Dempsey et al., Circulation, 2020

💡 1時間に1回立ち上がって少し体を動かすだけでも、血流が改善し、リスク低下に貢献すると言われています。

◆ 【まとめ】運動は“最強の予防薬”

心筋梗塞も脳梗塞も、「突然やってくる恐怖の病気」として怖がるだけでなく、
**「予防できる生活習慣病」**として向き合いましょう。

毎日の運動は、**副作用のない“最強の薬”**です。
まずは、1日15分のウォーキングからでも構いません。
今日から、あなた自身の健康を守る一歩を踏み出してみてください。

📚 参考文献

American Heart Association (AHA). “Physical Activity Guidelines for Americans”, 2019
Cornelissen VA, Smart NA. Hypertension. 2013
Ainslie PN et al. J Physiol. 2008
Dempsey PC et al. Circulation. 2020
日本糖尿病学会「糖尿病治療ガイド 2023」
日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン」

【高血圧が気になる方へ】薬だけに頼らない「食事と生活習慣」の見直しがカギ

こんにちは。宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症予防に取り組む運動施設・健康管理教室「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。

私のもとには、血圧が高めでお悩みの方が多く来られます。
すでに通院し、薬を服用している方もいらっしゃいますが、実はそれだけでは根本的な改善にはつながりにくいのが現実です。

本当の意味での血圧コントロールには、生活習慣そのものを見直すことが必要です。
特に「食事」は、日々の選択次第で血圧を大きく左右します。

◆ 「血圧が高め」と言われたらまず見直すべきは「食事」

日本高血圧学会（2024年）の定義によると、

収縮期血圧が140mmHg以上
または 拡張期血圧が90mmHg以上

これらが「高血圧」に該当します。
そのまま放置すれば、脳卒中・心筋梗塞・腎不全など命に関わる病気へとつながるリスクも。
とはいえ、日々の食事内容を見直すことで、薬に頼らずにコントロールすることも可能です。

◆ 減塩は高血圧対策の基本

高血圧と塩分摂取には密接な関係があります。
日本高血圧学会では、1日あたり6g未満の塩分摂取を推奨していますが、
実際の日本人の平均摂取量は約9.7g（令和元年・国民健康・栄養調査）と、まだまだ高めです。

🔑 減塩を成功させるポイント：

「薄味」ではなく、「旨味」で満足感を演出
だし・酢・柑橘類・スパイスを上手に活用
加工食品やインスタント食品はできるだけ避ける
外食時は**「タレ・ドレッシングは控えめに」**が合言葉

◆ 野菜・海藻・豆類をしっかり摂る

野菜や海藻、豆類には食物繊維やカリウム、抗酸化物質が豊富に含まれており、
これらは血管の健康維持や、塩分の排出を助ける働きがあります。

🥦 おすすめの取り入れ方：

野菜は1日350g以上を目標に（可能なら毎食で）
味噌汁や煮物に海藻類をプラス
納豆や豆腐などの大豆製品は、手軽で栄養価も高い！

◆ 良質な脂質を選ぶことが血管を守る

動物性脂肪やトランス脂肪酸は、血管を硬くし、動脈硬化を招く恐れがあります。
一方で、青魚に含まれるEPAやDHA、オリーブオイルに多い不飽和脂肪酸は、血管をしなやかに保つ効果が期待できます。

🐟 意識したい調理と食品選び：

揚げ物よりも、焼く・蒸す・煮るを基本に
市販の揚げ菓子・マーガリンは摂取頻度を減らす
鯖・イワシ・鮭などの魚を週に数回は食卓に

◆ アルコール・外食も「ほどほど」が大切

アルコールは適量であれば血流改善に働く場合もありますが、過剰摂取は逆効果です。
ガイドラインでは、

男性：日本酒1合／日まで
女性：0.5合／日まで
を目安にとどめるよう推奨されています。

また、外食は塩分・脂質・糖質が高くなりがち。できるだけ回数や量を調整しましょう。

◆ 【まとめ】血圧は「食べ方」で変えられる

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状が出にくいまま進行します。
しかしそのリスクは、毎日の食事習慣を少しずつ変えることで確実に減らせます。

まずは一日一食からでもかまいません。
今日のあなたの選択が、未来の健康を守ります。

【食事で整える健康習慣】生活習慣病予防と免疫力アップのための栄養バランスとは？

こんにちは。宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症予防に取り組む運動施設・健康管理教室「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。

「最近、疲れが取れにくい」「風邪をひきやすくなった」と感じていませんか？
その原因、実は日々の食事内容にあるかもしれません。

私たちの体は、食べたものでつくられます。そのため、どのような食事をしているかが、健康状態を大きく左右します。
今回は、健康維持や生活習慣病予防、さらには免疫力向上のために重要な栄養バランスの整え方をご紹介します。

◆ なぜ「食事」が健康を左右するのか？

私たちが口にする食べ物には、五大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）と食物繊維が含まれており、それぞれが体にとって不可欠な働きを担っています。

たんぱく質：筋肉や臓器、皮膚の材料となる
脂質・炭水化物：身体のエネルギー源となる
ビタミン・ミネラル：代謝や免疫をサポート
食物繊維：腸内環境を整え、便通や免疫機能に関与

これらをバランスよく摂取することが、病気を防ぎ、元気な毎日を送るための基本です。

◆ 食生活と生活習慣病の関係

現代の食生活では、つい塩分・脂質・糖分の摂りすぎになりがちです。特にコンビニ食品やファストフード、インスタント食品に頼りがちな方は要注意。
こうした食習慣は、高血圧・糖尿病・動脈硬化・心疾患などのリスクを高めます。

✅ よくある食習慣の落とし穴と改善ポイント

食習慣	健康リスク	改善アドバイス
塩分の摂りすぎ	高血圧・血管の老化	出汁やスパイスを使い「うす味」でも満足感を
糖質の過剰摂取	血糖値急上昇・肥満	野菜やたんぱく質と一緒に食べて血糖値をコントロール
動物性脂肪中心	心臓病・動脈硬化	魚やナッツの良質な脂質を選びましょう

◆ 食事で免疫力を高める方法とは？

免疫力を左右する大きなカギは、腸内環境にあります。実は、免疫細胞の約70％が腸に存在しているのです。

そこで、免疫力をサポートする食材を意識的に取り入れましょう。

💡 免疫力アップにおすすめの食品

発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）：善玉菌を増やし、腸を活性化
食物繊維（野菜・豆類・海藻）：腸内フローラを整える
抗酸化食品（緑黄色野菜・果物・ナッツ）：細胞の酸化を防ぎ、病気予防に

また、過度な飲酒や甘いものの摂りすぎは腸内環境を乱し、免疫低下を招くため注意が必要です。

◆ 今日からできる！健康的な食生活の工夫

「健康のために、何から始めたらいいかわからない」という方でも、小さな習慣の積み重ねで体はしっかり変わっていきます。

🍴 実践しやすい5つの食事改善ポイント

「まごわやさしい」を意識する
　→ 豆・ごま・海藻・野菜・魚・きのこ・芋を意識的に取り入れましょう。
食べる順番を工夫する
　→ 野菜から食べ始めることで、血糖値の急上昇を防げます。
よく噛んで、腹八分目で止める
　→ 消化を助け、満足感も得られやすくなります。
加工食品の頻度を減らす
　→ 手作りや素材を活かした料理を増やすことがポイントです。
忙しくても「＋野菜・果物」で栄養補給
　→ スープやスムージーなどで手軽に取り入れましょう。

◆ まとめ：未来の健康は「今日の食事」で変えられる

「医食同源」という言葉があるように、食事は医療に匹敵する健康維持の柱です。
特別なことをしなくても、毎日の小さな選択の積み重ねが、生活習慣病の予防や免疫力アップにつながります。

今日の一食を見直すことから、健康的な未来が始まります。ぜひ無理なく実践できるところから始めてみましょう。

【風邪・ウイルス対策に】免疫力を高める5つの生活習慣とは？

こんにちは。宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症予防に取り組む運動施設「walk on」代表、健康運動指導士の平野太一です。

季節の変わり目やストレスが溜まりやすいこの時期、風邪をひきやすくなったり、「なんとなくだるい」と感じることはありませんか？
それは、免疫力の低下が原因かもしれません。

免疫力とは？なぜ生活習慣で左右されるのか

免疫力とは、ウイルス・細菌・アレルゲンなどから体を守る自己防衛システムです。
しかしこの免疫機能は、日々の生活習慣によって大きく左右されます。

免疫力を高めるためには、以下の5つの生活習慣を意識しましょう。

① 腸を整える：免疫細胞の70％は腸にある

実は、免疫細胞の約70％が腸内に集中しています。つまり、腸内環境の改善＝免疫力アップに直結します。

💡 腸を整えるポイント：

発酵食品を積極的に摂取（ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ）
食物繊維を意識して摂取（野菜・果物・豆類）
水分をしっかりとる（老廃物の排出を促進）
暴飲暴食を控える（消化負担が免疫を下げる）

② 質の良い睡眠をとる：免疫細胞が活性化

睡眠中には「ナチュラルキラー細胞」などの免疫細胞が活性化されます。
逆に、睡眠不足は感染リスクを高めます。

💡 睡眠の質を上げるコツ：

7〜8時間の睡眠を目指す
寝る前1時間はスマホを見ない（ブルーライトを避ける）
寝る前にストレッチや深呼吸を取り入れる

③ 適度な運動を習慣に：血流と免疫細胞の循環促進

運動は免疫細胞が体内をスムーズに巡るのを助ける働きがあります。
特に有酸素運動は、免疫力アップに効果的です。

💡 免疫力を高める運動習慣：

1日30分のウォーキング
軽いジョギングやストレッチ
日光を浴びる（ビタミンD生成）

④ ストレスを減らす：免疫を下げるホルモン「コルチゾール」の抑制

ストレスが蓄積すると「コルチゾール」が増加し、免疫機能が低下します。
心の健康を保つことは、身体の免疫維持にも不可欠です。

💡 ストレス解消法：

笑うこと（NK細胞の活性化）
深呼吸や瞑想の習慣
趣味の時間を持つ

⑤ 免疫力を高める栄養素を意識する

**食事は免疫細胞の材料そのもの。**バランスの取れた栄養摂取が不可欠です。

💡 免疫力を高める栄養素と食品：

栄養素	働き	食品例
ビタミンC	抗酸化作用・免疫細胞の保護	レモン・キウイ・ブロッコリー
ビタミンD	免疫細胞の活性化	鮭・きのこ類・卵
亜鉛	免疫細胞の増殖促進	牡蠣・ナッツ・牛肉
タンパク質	免疫細胞の材料	鶏肉・魚・豆類

【まとめ】免疫力を高めるには「生活習慣の見直し」がカギ！

免疫力アップに必要なのは、「特別な薬やサプリ」ではありません。
腸・睡眠・運動・ストレス・食事という5つの基本的な生活習慣を整えることが最も効果的です。

「最近風邪をひきやすい」「疲れが取れない」と感じたら、まずは今日から1つだけ生活習慣を見直してみましょう。

いつもご観覧ありがとうございます。  宇都宮でフレイル・生活習慣病・認知症の予防に力を入れている運動施設、健康管理教室 walk on 代表、健康運動指導士の平野太一です。

健康診断を受けられている方は多いと思いますが、受けて終わりにしている方が多い印象です。

問題なければ問題なかったで引き続き気をつければいいかと思いますが、問題だった点に関してはしっかり改善をしなければなりません。薬などで治療をすることはできますが、まずは生活習慣など改善することから心がけましょう。

【健康診断の結果活用法】

健康診断を受けた後、その結果をどのように活用するかが、健康管理の次なるステップとして非常に重要です。

ただ結果を確認するだけではなく、適切に活用することで、健康状態の改善や将来のリスクを未然に防ぐことが可能です。ここでは、健康診断の結果を最大限に活用する方法について考えてみましょう。

1. 結果を理解する

健康診断の結果を受け取ったら、まずは自分の健康状態をしっかりと把握することが大切です。

多くの人は、数値が「基準値内」かどうかに注目しがちですが、より重要なのは、過去のデータと比較して変化があるかどうかです。例えば、血糖値やコレステロール値が基準内でも、前年と比べて上昇している場合は、生活習慣を見直す必要があるかもしれません。過去の結果と比較することで、体調の微細な変化にも気づきやすくなります。

2. 健康診断後のフィードバックを受ける

結果の詳細な説明を医師や専門家から受けることも重要です。自己判断で「問題なし」と思ってしまうことが、

健康リスクを見過ごす原因になりかねません。疑問点や改善の必要がある項目については、遠慮せずに質問し、今後の対応策を具体的に確認しましょう。特に、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病のリスクが指摘された場合は、食生活や運動のアドバイスをもらい、それを日常生活に反映させることが肝要です。

3. 生活習慣を見直す

健康診断の結果を活かすためには、生活習慣の見直しが不可欠です。

例えば、体重が増えている場合は食生活の改善や運動習慣の見直しが求められます。血圧が高い場合は、塩分の摂取量を減らしたり、ストレス管理の方法を取り入れるといった工夫が考えられます。診断結果を基に、具体的な行動プランを立てて実行に移すことが大切です。

4. 専門家のサポートを受ける

生活習慣の改善は、一人で進めることが難しい場合もあります。

特に、運動や食事の見直しは、健康運動指導士や栄養士といった専門家のサポートを受けることで、より効果的かつ継続的な改善が期待できます。運動不足が指摘された場合は、無理のない範囲でできる運動プログラムを立ててもらうことで、長続きしやすくなります。専門家と一緒に進めることで、より具体的かつ現実的な改善策が見つかるでしょう。

5. 定期的な見直しと次回の健康診断へ向けた準備

健康診断の結果を元に生活を見直した後は、定期的にその改善効果を振り返ることが大切です。

例えば、半年後や1年後に自分の体調がどう変化したかを確認し、その結果を踏まえてさらに生活習慣を調整することが効果的です。また、次回の健康診断に向けて、日々の生活習慣を意識的に改善することで、より良い結果が得られるように準備をしておくことも重要です。

6. 健康診断の結果を共有し、家族全体の健康管理に

健康診断の結果は、個人だけでなく家族の健康管理にも役立ちます。

特に、生活習慣が似通った家族間では、同じリスクを抱えている可能性が高いです。自分の健康診断の結果を家族と共有することで、全員で生活習慣を見直す機会にもなります。家族全体で健康管理を意識することで、長期的な健康維持が可能になります。

【結論】

健康診断の結果を有効に活用することは、将来の健康リスクを減らすための鍵です。

結果を理解し、専門家のサポートを受けながら生活習慣を改善することで、より健康的な日常を送り続けることができます。定期的な振り返りと家族全体での取り組みを通じて、長期的な健康維持を目指しましょう。